osteoporoza, cunoscută și sub numele de pierderea osoasă, este o boală comună a os. Cu exerciții adecvate și drept dietă, puteți preveni și reduce riscul dezvoltării acestuia. Cu cât începeți mai devreme, cu atât mai bine. În plus, dreptul dietă joacă, de asemenea, un rol dacă aveți deja osteoporoza. În timp ce unele alimente pot întări os, altele tind să contribuie la deteriorarea lor. Ce nu trebuie să mâncați dacă aveți osteoporoză și ce alimente susțin tratamentul?
Osteoporoză: preveniți precoce cu calciu.
Pentru un schelet sănătos și rezistent, mineralul calciu joacă un rol central - aceasta este o cunoaștere comună. Ceea ce majoritatea oamenilor nu știu, totuși, este că acest element important este încorporat doar în os până la o anumită vârstă. După vârsta de 30 de ani, aproape niciun nou calciu este depozitat în schelet. La oamenii care mănâncă o dietă bogat in calciu (o mulțime de produse lactate, nuci, minerale de apă), acest proces este deja finalizat până la vârsta de douăzeci de ani. Acest lucru arată cât de importantă este prevenirea timpurie pentru a preveni dezvoltarea bolilor osoase. Fundația pentru o structură osoasă robustă chiar și la o vârstă avansată este în esență pusă în timpul copilărie și adolescență. În timpul ulterior, osul masa scade continuu. Cu toate acestea, acest proces poate fi influențat decisiv cu o dietă potrivită. Osteoporoză: 11 sfaturi pentru oase puternice
Vitamina D susține absorbția calciului
Aprovizionarea cu vitamină D este, de asemenea, crucial în osteoporoza. vitamină sprijină absorbție de calciu în oase. Dimpotrivă, o deficiență de vitamină D3 contribuie la descompunerea calciului din schelet pentru a se menține sânge nivelurile de calciu. Vitamina D este produs în mod normal în organism sub influența razelor solare. Plimbările zilnice la soare pot contribui la promovarea formării vitamina D. Cu toate acestea, capacitatea de a face vitamina D pe cont propriu scade pe măsură ce îmbătrânim. În plus, vitamina D3 poate fi obținută și din alimente (de exemplu, în ficat, pește, lapte, ciuperci sau gălbenușuri de ou). Cu toate acestea, aportul suficient numai din alimente este greu posibil, deoarece cantitățile conținute în alimente sunt scăzute. Prin urmare, dieta adecvată suplimente sunt adesea prescrise pentru osteoporoză. Cu toate acestea, este controversat cât de eficiente sunt astfel de preparate în prevenirea osteoporozei.
Dieta potrivită pentru osteoporoză - 7 sfaturi.
Cu ajutorul următoarelor sfaturi, nu numai că veți obține un nivel echilibrat de calciu, dar veți satisface și nevoile altor substanțe nutritive importante. Acest lucru este important nu numai pentru prevenirea osteoporozei, ci și pentru tratamentul acesteia. În plus, asigurați-vă că copiii și nepoții dvs. mănâncă o dietă bogată în calciu pentru a preveni dezvoltarea bolii într-un stadiu incipient.
1. dieta variata
În general, mâncați o dietă variată. Acordați preferință produselor naturale, slab procesate. Evitați alimentele bogate în grăsimi, sare sau rafinate zahăr. Acest lucru vă va ajuta să obțineți un nutrient ridicat (vitamine, minerale) conținut relativ la energia furnizată. Un nutrient bogat densitate reduce riscul simptomelor de carență. În plus față de calciu și vitamina D, magneziu, vitamina C, zinc, vitamina K și vitamina B6 sunt deosebit de importante pentru oasele sănătoase.
2. produse lactate
Produse lactate precum brânză sau iaurt sunt deosebit de bogate în calciu. În același timp, furnizează organismului vitamina D necesară pentru aceasta absorbție. Dacă nu poți tolera lapte, există o mulțime de opțiuni de rezervă. Apropo, parmezanul și alte brânzeturi tari sunt primii în calitatea conținutului de calciu.
3. pește
Consumați pește de două ori pe săptămână. Datorită conținutului ridicat de vitamina D, se recomandă în special reprezentanții cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul sau macroul.
4. fructe și legume
Mănâncă multe fructe și legume. Deosebit de potrivite sunt broccoli, conopida, varza de Bruxelles, macris, Chinez varză și kale, deoarece mai mult de jumătate din calciul pe care îl conțin este de fapt absorbit de corpul nostru. În plus, oferă și alte minerale și vitamine care, de asemenea preveni osteoporoza.
5. leguminoase, semințe și nuci.
Leguminoasele, semințele și produsele derivate din acestea (de exemplu, tofu) nu sunt recomandate numai pentru conținutul lor de calciu. De asemenea, conțin proteine valoroase, vitamine si alte minerale.Multe motive, prin urmare, pentru a pune aceste alimente în meniu des. Nuci, care au și un conținut destul de ridicat de calciu, sunt potrivite ca gustare. Produsele din cereale și cartofii sunt, de asemenea, considerate componente importante ale unei diete sănătoase și, prin urmare, nu ar trebui să lipsească.
6. alimente cu adaos de calciu
Alimente îmbogățite cu calciu (de exemplu, suc de portocale fortificat sau suplimentar îmbogățit lapte) și mineral de apă sunt o sursa buna de calciu. Vegani sau persoane cu intoleranță la lactoză sau alte componente ale laptelui pot beneficia în special.
7. fitoestrogeni
fitoestrogenii par să aibă un efect anabolic (anabolic) asupra metabolismului osos, arată studiile. Ca urmare, os masa crește, la fel și stabilitatea. „Versiunea vegetală” a hormonului estrogen găsit în corpul nostru se găsește în concentrații deosebit de mari în am produse (tofu, muguri de fasole), semințe de in, linte și năut. Deoarece aceste produse conțin alte substanțe profilactice pentru osteoporoză, se recomandă consumul lor.
Exercițiu și soare: combinație ideală
Ieșiți la soare moderat, dar regulat. Acest lucru nu este numai bun pentru minte, ci și crește propria producție de vitamina D. Cel mai bine este să combinați acest lucru cu o plimbare în aer curat. Dacă nu există sănătate motive pentru care nu ar trebui, puteți face și o excursie mai lungă cu un rucsac. Acest lucru vă menține oasele suplimentar în mișcare, întărește remodelarea oaselor și, astfel, și încorporarea calciului.
Ce nu ar trebui să mănânci dacă ai osteoporoză?
În timp ce unele alimente promovează stabilitatea osoasă, alte alimente sau obiceiurile de viață pot face contrariul și pot avea un efect dăunător în osteoporoză. Mai jos vă prezentăm ce poate promova osteoporoza și, prin urmare, ar trebui să se bucure cel mult cu moderare.
1. băuturi care conțin fosfați
Încercați să limitați consumul de fosfat-care conține băuturi (în special Cola). Fosfat este în sine o substanță importantă pentru construirea oaselor și nu trebuie evitată în principiu. Cu toate acestea, dacă este prezent într-un raport greșit față de calciu, acesta împiedică absorbția calciului în oase. Mineral de apă cu un conținut ridicat de sulfat reduce și disponibilitatea calciului.
2. sare
Sarea poate favoriza excreția de calciu. Cu cât se consumă mai multă sare de masă, cu atât se elimină mai mult calciu. Persoanele în vârstă, în special, nu au mecanismele pentru a compensa acest lucru. Prin urmare, ar trebui să vă limitați cât mai mult aportul de sare dacă aveți osteoporoză.
3. carne și cârnați
Carne și cârnați, la fel ca Cola, sunt bogați în fosfat și, prin urmare, ar trebui să se bucure numai cu măsură. Luat în cantități mai mari, animal proteine poate promova și excreția de calciu - dar, în principiu, proteinele sunt importante pentru formarea oaselor. Experții recomandă să nu consumați mai mult de 300 până la 600 de grame de carne și mezeluri pe săptămână. În special, produsele din carne foarte grase ar trebui evitate. Este mai bine să evitați complet produsele din carne sărate, cum ar fi carnea vindecată.
4. cofeina
Cafea a fost mult timp considerat un tâlhar de calciu. Astăzi știm asta cafeină promovează excreția de calciu, dar trei până la patru căni pe zi sunt bine. Este chiar mai bine să bei cafea cu lapte pentru a favoriza aportul de calciu.
5. fitina
Dietele bogate în fibre, adică dietele bogate în fibre, au numeroase sănătate beneficii. Cu toate acestea, fibrele trebuie consumate în cantități rezonabile. Acest lucru se datorează faptului că un dezavantaj este că acidul fitic pe care îl conține leagă calciu (și alte minerale), împiedicându-i să pătrundă în circulaţie in primul loc. Alimente bogate în fibre alimentare cu un conținut ridicat de fitină sunt, de exemplu, produse din cereale integrale, orez, gesturi sau soia. Cu toate acestea, conținutul de fitină poate fi redus prin încălzire. Mai mult, dacă aportul de calciu este suficient, experții apreciază riscul ca fitina să afecteze oasele ca fiind foarte scăzută.
6. acid oxalic
Acid oxalic se găsește în legume precum spanacul, rubarbă, sfeclă sau bietă, dar și în cacao și ciocolată. Acidul formează o legătură cu calciu, împiedicând mineralul să fie absorbit din intestine. Din acest motiv, persoanele cu osteoporoză ar trebui să evite alimentele cu multă acid oxalic În caz contrar, asigurați-vă că pregătiți întotdeauna aceste alimente cu alimente bogate în calciu, cum ar fi lapte sau smântână și, în același timp, asigurați-vă că consumați suplimentar calciu în acea zi.
7. alcool
Același lucru se aplică alcool: cantități mai mari cresc pierderea de calciu și, de asemenea, agravează energia echilibra, care la rândul său afectează nutrienții absorbție. Vinul conține, de asemenea, numeroși compuși fenolici, care reduc și mai mult absorbția calciului. Potrivit experților, însă, un pahar de vin sau bere pe zi nu crește riscul de osteoporoză.
8. nicotină
Efectul fumat asupra osteoporozei este controversată. Nicotină scade sânge fluxul, iar calciu și alți nutrienți ajung, prin urmare, la osul organului țintă numai în cantități mai mici. Prin urmare, fumat ar putea crește riscul de osteoporoză. În orice caz, este benefic pentru sănătate a evita nicotină.
Suplimente alimentare pentru osteoporoză?
Cu o dietă echilibrată și suficient soare, nu există într-adevăr niciun motiv pentru a lua substanțe nutritive suplimentare sub formă de tablete. Cu toate acestea, pentru mulți oameni este dificil să-și satisfacă nevoile de calciu (pentru adulți, aproximativ 1,000 de miligrame pe zi pentru prevenire și 1,200 până la 1,500 de miligrame pentru tratamentul osteoporozei) și vitamina D numai prin alimente. Mai ales dacă, de exemplu, există un lapte alergie or lactoză intoleranţă. Dacă calciul și vitamina D nu pot fi obținute în cantități suficiente din alimente (sau produse de organismul însuși), mulți bolnavi de osteoporoză apelează la alimentație suplimente. Pentru a evita consecințele unei supradoze permanente, trebuie să acordați atenție cantităților maxime de anumite suplimente alimentare conform recomandărilor Institutului Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR). În cazul osteoporozei, următoarele substanțe trebuie incluse într-un supliment alimentar la cantitățile maxime specificate în fiecare caz:
- Calciu: 500 miligrame (de preferință sub formă de citrat de calciu).
- Vitamina D: 20 micrograme
- În plus, este util magneziul: 250 miligrame
- Eventual amestecul poate fi completat de: Vitamina A, vitamina C (maxim 250 miligrame), vitamina E, vitamina K, acid folic (maxim 200 micrograme), cupru, mangan, zinc (maxim 6.5 miligrame), bor și crom.
Ce afectează aportul de nutrienți?
Dacă cineva consumă alimente bogate în calciu sau calciu suplimentecu toate acestea, acest lucru nu înseamnă încă că mineralul ajunge de fapt acolo unde își poate dezvolta efectul. Astfel, în ciuda aportului normal, pot apărea simptome de deficiență - și anume în cazul pierderii crescute, consumului crescut sau absorbției reduse în intestin. biodisponibilității determină în cele din urmă ce proporție dintr-un nutrient este efectiv disponibil organismului. Tabelul următor prezintă factorii care influențează diferiți nutrienți în osteoporoză:
| Factor | Efect asupra oaselor |
|---|---|
| Vitamina D | Crește absorbția calciului în intestin. Îmbunătățește calciul echilibra prin influențare funcția renală. |
| Vitamina K | Implicat în construirea scheletului osos și astfel densitatea oaselor. Crește indirect încorporarea fosfatului și a calciului în os. |
| Vitamina C | Esențial în formarea țesut conjunctiv si deci tesut conjunctiv osos. |
| Magneziu | Important în formarea de vitamina D. din organism, implicat în plus în mineralizarea osoasă. |
| Fluor, cupru, mangan, zinc și bor. | Implicarea în formarea osului este suspectată aici. Cu toate acestea, rezultatele mai precise lipsesc încă. |
| Mişcare | Crește rotația osoasă și, astfel, încorporarea calciului în schelet. |
| Lumina | Crește producția de vitamina D. din organism. |
| Acid oxalic, acid fitic (dietă bogată în fibre), sulfat, fosfat. | Legați calciu în tractului digestiv și împiedică absorbția acestuia în fluxul sanguin. |
| Dieta bogată în proteine, sare de masă, cafeină, alcool. | Creșteți pierderea de calciu prin rinichi. |
După cum arată tabelul, alimentația adecvată pentru osteoporoză necesită întotdeauna o atenție deosebită la interacțiunea diferiților factori. 7 superalimente pentru seniori
