Tulburări de somn (insomnie): terapie

Măsuri generale

  • Păstrați o rutină zilnică regulată.
  • Exercițiu regulat în timpul zilei.
  • Trageți un pui de somn în timpul zilei (sinonime: siesta; pui de somn; pui de somn; somnolență; pui de somn) - Trageți un pui de somn controlat de 30 de minute prin setarea unei alarme înainte de ora 3:37 - cel puțin de trei ori pe săptămână - reduce riscul cu XNUMX% din murind de coronarian inimă (CHD) și consecințele sale (de exemplu, infarct miocardic /inimă atac). Același lucru este probabil adevărat și pentru apoplexie (cursă). Mai mult, puiul de somn are un efect benefic pe termen lung sânge valori ale presiunii: pacienții hipertensivi care au luat un pui de somn controlat de 30 de minute au avut cu 5% (6 mmHg) o medie medie mai mică de 24 de ore tensiune arterială valoare decât grupul de control; valoarea medie a tensiunii arteriale sistolice a fost cu 4% (5 mmHg) mai mică în timpul zilei și cu până la 6% (7 mmHg) mai mică noaptea. Notă: Cu toate acestea, în cazul tulburărilor de somn, nu trebuie făcute pui de somn în timpul zilei!
  • Creați o zonă tampon între ziua de lucru și culcare.
  • Seară:
    • Seara, diminuați luminozitatea (diminuați luminile) astfel încât creier știe că noaptea este pe cale să înceapă.
    • Seara, în special, rețineți că ecranele televizoarelor și computerelor cu spectrul lor albastru-greu suprimă oboseală hormon melatonina.
    • Cu o jumătate de oră înainte de culcare, încercați să vă relaxați, de exemplu, cu o baie caldă (34-36 ° C). Pot exista și relaxare-promovarea aditivilor în baie de apă precum lamaie balsam, valeriană și hamei.
  • Cele mai importante reguli de somn:
    • Nu te culca niciodată dacă nu ești obosit.
    • Patul trebuie folosit doar pentru dormit sau sex.
    • Întoarceți ceasul cu alarmă! Privirea la ceas noaptea promovează gândirea la orele care rămân.
    • Nu dormi prea mult și nu prea scurt (durată de somn între 6.5 și 7.5 ore).
    • Ridică-te la aceeași oră dimineața, indiferent de durata somnului.
    • Respectați igiena somnului (a se vedea „Odihnă regulată și somn (igiena somnului)”).
  • Pentru a începe repede dimineața, lăsați lumina zilei să intre în cameră, astfel încât creier știe că ziua începe (lumina zilei setează ceasul intern).
  • Nicotină restricție (abținere de la tutun utilizare) - După ora 19.00 nu trebuie fumat din cauza efectului stimulant al nicotină.
  • Limitat alcool consum (bărbați: max. 25 g alcool pe zi; femei: max. 12 g alcool pe zi) - De la ora 18.00 pentru a se abține de la alcool; alcoolul promovează pe de o parte să adoarmă, dar pe de altă parte și apariția tulburari de somn.
  • Limitat cafeină consum (max. 240 mg de cafeină pe zi; aceasta corespunde la 2 până la 3 căni de cafea sau 4 până la 6 căni de verde / ceai negru) - nicio băutură cu cofeină după prânz sau cu 4 până la 8 ore înainte de culcare nu trebuie să se abțină de la băuturile cu cofeină. Notă: Luați în considerare și sursele de cafeină precum ciocolată și cacao.
  • Scopul greutății normale! Determinarea IMC (indicele de masa corporala, indicele de masă corporală) sau compoziția corporală prin intermediul analizei impedanței electrice și, dacă este necesar, participarea la un program de slăbire supravegheat din punct de vedere medical - este, de asemenea, legat de apneea de somn.
    • IMC ≥ 25 → participarea la un program de slăbire supravegheat medical.
  • Revizuirea medicamentelor permanente datorate efectului posibil asupra bolii existente (de exemplu, abandonarea inhibitorilor de apetit). niste medicamente precum analgezice conțin o cantitate deloc neglijabilă de cofeină. În consecință, prospectul trebuie citit cu atenție pentru a vedea dacă medicamentul poate provoca tulburari de somn.
  • Evitarea stresului psihosocial:
    • bucluc
    • Probleme nerezolvate
    • Crizele de căsătorie
    • Situații stresante
    • Revizuire
    • Presiunea de performanță
    • Stres
  • Evitarea stresului de mediu:
    • Cauze fizice - tulburări de somn induse de altitudine, zgomot, lumină puternică etc.
    • Toxine rezidențiale și de mediu - plăci aglomerate, vopsea, lemn conservanți, vopsea de perete, pardoseală etc.

Medicina nutrițională

  • Consilierea nutrițională bazată pe analiza nutrițională
  • Recomandări nutriționale în conformitate cu un amestec dietă luând în considerare boala la îndemână. Aceasta înseamnă, printre altele:
    • Total zilnic de 5 porții de legume și fructe proaspete (≥ 400 g; 3 porții de legume și 2 porții de fructe).
    • O dată sau de două ori pe săptămână pește de mare proaspăt, adică pește marin gras (omega-3 acizi grași) precum somon, hering, macrou.
    • Foarte bogat în fibre dietă (cereale integrale, legume).
  • Respectarea următoarelor recomandări dietetice speciale:
    • Nu beți cantități mari după ora 20.00, preferând să beți suficiente lichide pe tot parcursul zilei. Așadar, evitați ca somnul odihnitor pe timp de noapte să fie întrerupt de excursii la toaletă.
    • Evitați să mâncați sau să beți noaptea
    • Arsură or boala de reflux gastroesofagian poate fi cauza tulburărilor de somn. Omiteți alimentele picante și grase pentru a le evita arsură și indigestie.
    • Efect de stimulare a somnului fierbinte lapte cu miere și valeriană, hamei, muşeţel și lamaie balsam ceai. Lapte conține aminoacidul esențial triptofan, care favorizează somnul.
    • Dieta bogată în:
      • Vitamine (vitamina B12)
      • Minerale (magneziu)
      • Substanțe secundare din plante (de exemplu, genisteină, daidzeină, gliciteină) - în special la femeile în menopauză (menopauza) care suferă de debutul somnului și tulburari de somn.
      • aminoacid esențial L-triptofan - Prefer:
        • Cereale - pâine crocantă, secară, făină de grâu tip 1050, orz, grâu, hrișcă, făină de spelt, mei, fulgi de ovăz, tărâțe comestibile.
        • Leguminoase - mazăre, năut, fasole, linte uscată, fasole lima, soia uscată.
        • Semințe și nuci - migdale, nuci, alune de padure, caju.
        • Ouă și produse lactate - brânză de vaci 40% F. i. Tr., Brânză de vaci slabă, Chester 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
        • Carne, carne de pasăre și cârnați - cârnați frankfurter, salam, gâscă, iepure, carne de porc afumată, file de vită, pui, șuncă fiartă, file de porc, carne de porc ficat.
        • Pește - hering baltic, șobolan, crap, sardine în ulei, cod, halibut, somon, macrou.
        • Grăsimi și uleiuri - pastă de arahide
  • Selectarea alimentelor adecvate pe baza analizei nutriționale
  • Vezi și sub „Terapie cu micronutrienți (substanțe vitale) ”- dacă este necesar, luând o dietă adecvată completa.
  • Informații detaliate despre medicină nutrițională vei primi de la noi.

Medicamente pentru sportivi

Psihoterapie

  • Managementul stresului, dacă este necesar
  • De asemenea, este deosebit de util să înveți relaxare tehnici, cum ar fi ușor de învățat „Relaxare musculară progresivă după Jacobsen ”.
  • Terapie cognitiv comportamentală (CBT); combinație de: (ghidul Colegiului American al Medicilor: agent de primă linie).
    • Psihoeducație (predarea cauzelor insomnie).
    • Terapia comportamentală
      • Controlul stimulului / consolidarea cuplajului dintre mediul de somn și somn /relaxare; aceasta presupune ca pacientul să fie instruit să folosească patul doar pentru somn.
      • Proceduri de relaxare
      • Restricție la culcare (privarea de somn, adică scurtarea orelor de culcare pentru a elimina orele de trezire inutile).
      • Instruire (importanța igienei somnului; pentru mai multe informații, consultați „Igiena somnului”).

      Notă: Pentru adulții de orice vârstă, CT ar trebui să fie prima opțiune de tratament pentru insomnie.Cognitiv-comportamental terapie antrenament pentru insomnie (CBTi), igiena și restricția somnului - eficiente pentru insomnia cronică și comorbidă [ghidul Sk2].

  • Meditaţie - Meditația Mindfulness (Mindfulness Meditation) a condus la îmbunătățirea calității somnului și a avut, de asemenea, un efect pozitiv semnificativ asupra somnolenței diurne.
  • Informații detaliate despre psihosomatică (Inclusiv managementul stresului) pot fi obținute de la noi.

Metode de tratament complementare

  • Acupunctura
  • Aromaterapie
  • Terapie ușoară (1,000-7,500 lx timp de 30-90 min) - poate fi recomandat pentru tratamentul insomniei în bolile neurodegenerative [ghidul S2k].
  • Meditaţie
  • Hipnoza medicală (sinonim: hipnoterapie)
  • Musicoterapie
  • Reflexoterapie
  • Yoga / Tai Chi / Chi Gong