Relaxare

Introducere

Relaxarea este o procedură prin care se încearcă reducerea sau reglarea entuziasmului mental sau fizic. O stare de calm și bunăstare este întotdeauna vizată. Tehnici de relaxare sunt înțelese ca o metodă de antrenament psihologic care reduce activitatea psihologică într-un mod legat de simptome.

Printre cele mai comune metode de relaxare, pe lângă antrenament autogen, sunt relaxare musculară progresivă, autosugestie, instruire în biofeedback, yoga, meditaţie și pe deasupra. La nivel fiziologic, relaxarea determină o reducere a tonusului muscular, inimă rata și respiraţie rată. La nivel psihologic, relaxarea provoacă indiferență afectivă, o creștere a pragului de percepție și prospețime mentală și spirituală.

În sporturile competitive, tehnici de relaxare sunt utilizate în mod special pentru a evita situațiile de stres înainte de competiție. Relaxarea vizată are ca rezultat, de asemenea, o capacitate mai bună de regenerare și astfel permite o frecvență mai mare în unitățile de antrenament. Relaxarea vizată este un proces îndelungat care nu poate fi realizat decât prin practică.

După cum sa menționat mai sus, relaxarea vizează întotdeauna efecte pozitive la nivel neuronal. Prin urmare, parasimpaticul sistem nervos este activat și sistemului nervos simpatic este inhibat. Scopul relaxării este de a elibera stările de tensiune actuale și cronice.

diferitele tehnici de relaxare sunt utilizate mai ales pe lângă procedurile terapeutice convenționale.

  • Reducerea tonusului muscular
  • Reducerea ritmului cardiac
  • Scăderea frecvenței respiratorii (consum redus de oxigen)
  • Scăderea tensiunii arteriale
  • Îmbunătățirea bunăstării
  • Capacitate îmbunătățită de concentrare
  • Satisfacție generală
  • Sold
  • Reducerea percepției stresului

Similar tuturor celorlalte situații de viață, relaxarea vizată poate fi învățată prin diverse tehnici. Astfel, o situație recurentă în mod constant duce la o condiționare în central sistem nervos.

Cu o practică suficientă, este posibil să vă relaxați mai devreme și mai eficient în situațiile de zi cu zi. Relaxarea este supusă reacției psihofiziologice, la fel ca situațiile de stres. Unele tehnici de relaxare vizează în primul rând procesele fizice pentru a influența procesele psihologice.

(A se vedea Relaxare musculară progresivă) Trebuie menționat, totuși, că este necesară o cantitate suficientă de practică timp de câteva săptămâni. Primul grup de tehnici de relaxare sunt antrenament autogen și relaxare musculară progresivă. Aceste două tehnici sunt cele mai importante proceduri ale medicinei ortodoxe moderne și au fost special dezvoltate pentru a practica o reacție de relaxare a corpului.

Pentru ambele tehnici se recomandă ca instrucțiunile să fie făcute de o persoană competentă. Cu toate acestea, există și cărți și CD-uri audio cu care puteți face singuri primii pași. Antrenament autogen a fost dezvoltat în anii 1930, este mai mult o tehnică de relaxare mentală și funcționează pe trei niveluri.

La „nivelul inferior”, antrenamentul autogen se face cu formule simple precum: „Picioarele sunt grele”. Prin această relaxare auto-dirijată, corpul ajunge în mod ideal la o stare de relaxare. În plus față de nivelul inferior există și nivelul intermediar și nivelul superior.

La nivelul intermediar, se lucrează la nevoile individuale ale practicantului, iar la nivelul superior accentul este pus pe amintiri profunde, sentimente și gânduri. Nivelurile diferă în ceea ce privește durata de utilizare, nivelul inferior este mai potrivit pentru terapia pe termen scurt, iar nivelul superior este mai potrivit pentru perioadele de terapie mai lungi. Relaxarea musculară progresivă (sau relaxarea musculară, PMR) a fost dezvoltată cam în același timp cu antrenamentul autogen.

În această formă de relaxare, participantul trebuie să se relaxeze și să tonifice în mod specific mușchii individuali și grupurile musculare. Este deosebit de important să simțiți diferența dintre starea de tensiune și relaxare. Tensiunea musculară, de exemplu, este legată de sentimente precum frica și disconfortul.

Prin urmare, relaxarea musculară poate avea o influență directă asupra bunăstării. PMR servește pentru atingerea următoarelor obiective: Relaxarea musculară progresivă se referă în principal la controlul diferitelor grupe musculare, observarea și simțirea diferitelor stări de tensiune și relaxare și, mai presus de toate, relaxarea vizată a mușchilor individuali și a grupurilor musculare.

  • Sănătatea generală ar trebui promovată
  • Stresul și tensiunile ar trebui să fie eliberate și relaxate
  • Capacitatea de concentrare trebuie crescută
  • Abilitatea de autocontrol trebuie îmbunătățită
  • Percepția propriului corp este puternic în prim-plan.

Alte exerciții și proceduri pentru relaxare pot fi rezumate în cadrul procedurilor meditative. Acestea includ yoga, meditaţie, exerciții de respirație, exerciții oculare și exerciții rapide de relaxare.

Puteți găsi mai multe informații despre acest subiect aici: Meditaţie yoga este una dintre cele mai vechi variante de menținere a corpului sănătos prin interacțiunea dintre corp, minte și suflet. Yoga face distincție între posturile corpului (asanas), exerciții de respirație (pranayamas) și exerciții de concentrare și relaxare. Dacă yoga se practică în mod regulat, după un anumit timp se poate observa adesea o optimizare între bunăstarea fizică și cea mentală.

Yoga ajută corpul să rămână înăuntru echilibra sau pentru a-și găsi echilibrul. Tulburări de concentrare, hipertensiune arterială și stomac problemele ar trebui, de asemenea, să fie îmbunătățite de yoga. În societatea actuală, yoga este considerată cea mai eficientă și mai populară măsură de relaxare holistică.

În Europa, „Hatha Yoga”, „Kundalini Yoga” și „Power Yoga” sunt cele mai cunoscute și mai răspândite tehnici. Hatha Yoga se caracterizează printr-un corp simplu și exerciții de respirație și se concentrează mai mult pe relaxare. Kundalini Yoga pe de altă parte este mai spiritual, dar și mai dinamic și respiraţie este mai comprimat.

Power Yoga este una dintre cele mai noi forme de yoga și combină de exemplu diferitele posturi ale asanei. Puteți găsi mai multe informații despre acest subiect aici:

  • yoga
  • Pilates

Meditația poate fi din nou împărțită în diferite părți. Acestea includ Za-Zen, Qigong-ul, Tai Chi, meditație celtică, meditație transcendentală și meditație Advaita.

Toate aceste exerciții servesc pentru a direcționa concentrarea spre interior și astfel pentru a obține o stare de conștiință schimbată, prin care este posibilă o relaxare eficientă și profundă. Za-Zen provine din lupta cu sabia japoneză și se execută în genunchi. Ochii sunt închiși, cu excepția unei mici fante și a respiraţie este deplasat adânc în abdomen și concentrarea este complet concentrată asupra sarcinilor viitoare.

Qigong-ul este despre energia vieții din corp și controlul asupra acesteia. Prin exerciții de respirație și mișcare, energia vieții trebuie simțită, întărită și ghidată. Forțele naturii ar trebui utilizate pozitiv pentru a atenua plângerile fizice, cum ar fi hipertensiune arterială, inimă probleme, astm sau cronice durere.

Puteți citi mai multe informații despre acest subiect aici: Qigong-ul Tai Chi-ul este foarte strâns legat de Qi-Gong. Este, de asemenea, despre a simți, a întări și a îndruma energia vieții. Cu toate acestea, exercițiile de respirație și mișcare sunt selectate din Kung Fu și alte arte marțiale asiatice, astfel încât cineva care practică Tai Chi să se poată apăra eficient în situații de urgență.

O altă variantă a meditației este meditația transcendentală în care gândurile sunt direcționate spre interior către un nivel mai profund. Scopul este de a ajunge la sursa gândurilor și, prin urmare, de a calma sistem nervos, optimizează sânge circulație și contribuie la îmbunătățirea învăţare și performanță. Starea generală a spiritului se îmbunătățește și agresivitatea și ostilitatea pot fi reduse.

Meditația Advaita este aproape identică cu meditația transcendentală, dar diferă în câteva zone. Aici este vorba despre îmbunătățirea sănătate efecte, în special în zona mentală și fizică, aspectele personale sunt în prim plan. Exercițiile de respirație pot fi făcute peste tot și sunt foarte potrivite pentru relaxare și reducerea stresului.

Variantele sunt, de exemplu, „numărarea respirațiilor”, „respirația mai lungă”, „tensiunea și relaxarea în timpul respirației” și „pomparea plămânilor”. Exercițiile de respirație servesc pentru relaxare, reduce stresul și pregătește-te pentru exerciții ulterioare de relaxare. Tehnicile de relaxare pot fi realizate și cu ochii.

Mai ales ochii sunt adesea foarte „stresați” și au deseori cea mai mică recuperare din organele noastre. Mai ales persoanele cu un procent ridicat de lucru pe calculator sau pe ecran își expun ochii la un nivel ridicat de stres și, prin urmare, la niveluri ridicate de tensiune. Prin exerciții simple puteți ușura puțin ochii și reduce stresul.

Mișcările în întuneric se efectuează cu ochii închiși. Privirea este apoi direcționată de sus către marginea inferioară a ochiului și către părți, alternativ, astfel încât ochiul a fost deplasat de mai multe ori în toate direcțiile. În cele din urmă, se mai pot lăsa ochii să se rotească de mai multe ori în ambele direcții. Întunericul relaxează ochii și mișcările în toate direcțiile antrenează mobilitatea globului ocular și întăresc mușchii ochiului.

Un alt exercițiu de întărire a mușchilor oculari se numește „mișcări cu deget„. Aici, indexul deget este ținut la o distanță de aproximativ 20 de centimetri în fața feței și fixat cu ochii. Acum puteți începe să pictați în aer forme, litere, figuri și cifre în aer deget și urmează-le cu ochii.

Un alt exercițiu care oferă ochilor mai multă odihnă și relaxare este dușul de ochi, în care vă clătiți ochii închiși de mai multe ori cu apă rece înainte de a merge la culcare seara. A doua rundă se efectuează apoi cu apă călduță. Acest „exercițiu” se poate face dimineața exact în sens opus (mai întâi apă călduță, apoi apă rece) și, asemănător Periazati dintii, poate fi efectuat ca ritual de două ori pe zi.

Una dintre cele mai noi tehnici de relaxare este biofeedback-ul, care a fost dezvoltat și cercetat în anii șaizeci. Informează practicantul despre procesele biologice și datele din corpul său pe care în mod normal nu le percepe. Rata pulsului, conductanța pielii, creier undele și alți parametri acustici și fizici sunt măsurați și explicați, raportați și astfel conștienți de către practicant.

În acest fel se poate învăța să influențeze funcțiile corpului într-un mod verificabil. Biofeedback-ul poate fi considerat ca o metodă de relaxare independentă, dar poate fi folosit și ca completa sau ca pregătire pentru alte tehnici de relaxare. Din păcate, biofeedback-ul poate fi realizat în zilele noastre doar în anumite centre care dispun de echipamentele adecvate. Puteți citi mai multe informații despre acest subiect aici: Instruire în biofeedback