Introducere
Pentru a putea finaliza antrenamentele sportive în mod eficient și cu succes, este necesară o planificare optimă, pe termen lung și adecvată. Mulți sportivi și sportivi ambițioși de agrement caută din ce în ce mai mult sfaturi profesionale de la un antrenor personal pentru a-și atinge obiectivele sportive mai rapid și în siguranță. Un plan de instruire conceput individual este util în rezistenţă sport precum și în Forţa de Formare.
Totuși, sportivii hobby își ating rapid limitele atunci când își planifică antrenamentul și nu obțin succesul sperat. O condiție prealabilă pentru planul de formare este cunoașterea obiectivului exact de formare și a timpului necesar pentru un antrenament săptămânal. Următoarele pagini ar trebui să vă ajute să creați un plan de instruire individual.
Planul de antrenament sau planificarea antrenamentului este o anticipare mentală a antrenamentului. În primul rând, planificarea instruirii vizează executarea directă a instruirii, dar include aspecte ale reglementării și controlului pe termen lung al instruirii. Înainte de a fi creat planul de antrenament, fiecare sportiv trebuie să fie conștient de obiectivul exact de antrenament.
Pierzând greutate și construirea mușchilor sunt cele mai comune obiective de antrenament în fitness sport. O acumulare direcționată de masă musculară implică în primul rând exerciții în Forţa de Formare. O reducere a greutății sperată arderea grasimilorpe de altă parte, se realizează în principal prin reglementare rezistenţă de formare.
Trebuie clarificat în prealabil dacă obiectivul poate fi reconciliat cu timpul necesar. Pentru o medie fitness antrenament pentru îmbunătățirea condițiilor fizice generale și sănătate, Între 2 și 3 ore pe săptămână sunt suficiente inițial. Dacă obiectivele de antrenament sunt în creștere musculară extremă, poate fi necesar de trei ori mai mult timp.
Vârsta și sănătate ale sportivului sunt factori suplimentari pentru planificarea sportului. In caz de sănătate probleme, trebuie efectuat un examen medical înainte de începerea instruirii. În plus, cunoașterea caracteristicilor constituționale ale propriului corp este decisivă pentru planificarea corectă a antrenamentului.
Acestea sunt explicate mai detaliat mai jos. Fiecare persoană are o predispoziție genetică diferită la antrenamentul muscular și acumularea de grăsime. În știința antrenamentului, sportivii sunt împărțiți în trei tipuri.
Mai ales în disciplinele atletice, individul fizic tipurile sunt deosebit de bine dezvoltate și ușor de înțeles. În timp ce alergătorii de distanță lungă sunt definiți ca tipuri ectomorfe, sprinterul aparține mezomorfului, iar pistolul de tip endomorf. Forma pură a unui tip nu este dată niciodată, în majoritatea cazurilor apare o formă mixtă a ambelor tipuri.
În special pentru stabilirea obiectivelor corecte, cunoașterea caracteristicilor tipului de corp are o importanță deosebită. În cele ce urmează, tipurile individuale sunt descrise mai detaliat. Decideți singur tipul care vă corespunde cel mai bine.
Când vă creați planul de antrenament, nu trebuie să uitați dispoziția genetică.
- Slim (Ectomorfe)
- Atletic (Mesomorfi)
- Tip puternic (endomorf).
- Tipul ectomorf: Acest tip, cunoscut și sub numele de leptozom, se caracterizează în special printr-o figură subțire și plină de fire. Mâncarea absorbită este arsă rapid și tampoanele de grăsime se acumulează cu greu.
Acest tip poate mânca ce vrea, nu devine mai gros. Datorită siluetei sale stricte și a greutății corporale reduse, preferă sporturile în care sunt necesare mișcări rapide. Musculatura poate fi definită foarte repede datorită stocării reduse a grăsimilor.
Cu toate acestea, un antrenament țintit de acumulare a mușchilor pentru acest tip subțire este foarte lung, consumator de timp și epuizant. Pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să vă antrenați întotdeauna în intervalul de 8 repetări. Intensitatea trebuie selectată întotdeauna atât de mare încât după ultima repetare, nu mai sunt posibile repetări.
Pentru a optimiza suplimentar creșterea musculară dorită, trebuie acordată o atenție conștientă alegerii corecte a alimentelor. Cel puțin 25-30% din alimentele furnizate ar trebui să fie de calitate superioară proteine. Comparați nutriționalul capitolului suplimente.
- Tipul mezomorf: Acest tip atletic este un adevărat as sportiv.
El se caracterizează printr-un mușchi fizic. Interacțiunea dintre sistem nervos iar musculatura este deosebit de bună și performanța este crescută rapid cu puțin efort. Datorită masei crescute a musculaturii, acest tip are un metabolism bun.
dietă ar trebui să conste în principal din alimente bogate în carbohidrati (paste, orez etc.). În ciuda acestei geneticii optime condiție, nu se obține nimic gratuit. Antrenamentul regulat dur este o condiție prealabilă pentru epuizarea posibilităților optime.
Cu toate acestea, acest tip tinde să câștige în greutate atunci când antrenamentul este întrerupt sau se abține.
- Tipul endomorf: tipul cunoscut și sub numele de pygnic este cel mai potrivit pentru antrenamentul de construire a mușchilor. O statură largă determinată genetic și grea os și oboseala scăzută sub sarcini mari permite acumularea musculară maximă cu un efort de antrenament chiar mai mic. Corpul unei persoane predispuse endomorf tinde să stocheze grăsimea în mod optim și, prin urmare, este foarte susceptibil la obezitate, mai ales la bătrânețe.
Datorită proporției ridicate de subcutanat țesut gras, definiția masei musculare este foarte nedefinită și poate fi controlată doar de strict Monitorizarea a obiceiurilor alimentare. Prin urmare, procentul zilnic de grăsimi nu trebuie să depășească 15-20% grăsimi. dietă ar trebui să conste în principal din carbohidrati.
Regulat Forţa de Formare crește procentul de masă musculară comparativ cu grăsimea corporală, iar această creștere a masei musculare la rândul său arde mai multe grăsimi. Începutul unei sesiuni de antrenament este, prin urmare, foarte sensibil, mai ales pentru acest tip. Balansare rezistenţă antrenamentul este, de asemenea, deosebit de potrivit pentru stimularea metabolismului energetic.
Planul de antrenament în domeniul sportului recreativ este împărțit în două sau 3 perioade de timp.
Pe de o parte, este vorba de planificare pe termen lung. Acesta conține obiective pe termen lung și se determină din perspectiva unui an până la câțiva ani. Al doilea conține obiective pe termen scurt și pe termen mediu, care sunt împărțite într-un ciclu săptămânal și unul lunar.
principiile de instruire sunt decisive pentru proiectarea planului de instruire. Fiecare plan de formare se bazează pe următoarele principii. Acestea sunt principiile general acceptate ale științei sportului.
Fiecare antrenor și sportiv ambițios de succes întocmește întregul plan de antrenament pe baza acestor principii. În special începătorii trebuie să ia în considerare următoarele principii atunci când creează planul de instruire. Fiecare adaptare atletică, de la arderea grasimilor la construirea mușchilor, se bazează pe o adaptare a organismului.
Această adaptare se realizează prin stabilirea unui stimul de antrenament. În sport, se disting următoarele intensități de stimul.
- Subliminal slab.
Nu declanșează nicio adaptare a musculaturii. Greutatea de antrenament este aleasă atât de ușor încât nu există o acumulare a mușchilor. Pentru începători, stimulii nu pot fi, în principiu, slabi subliminal, deoarece chiar și la niveluri foarte mici de efort organismul se adaptează.
În zona rezistenței, toți stimulii stabiliți conduc, de asemenea, la adaptare. Chiar și cu viteză mică de mers, grăsimea este arsă.
- Pragul slab. Acești stimuli sunt stabiliți pentru a menține un nivel de antrenament.
Mai ales imediat înainte de faza competiției, sportivii încearcă să mențină nivelul de performanță. Deși intensitatea este ușor crescută, acești stimuli nu sunt suficienți pentru a construi în continuare mușchii. Mulți au avansat fitness sportivii suferă de stagnare deoarece stimulii de antrenament sunt prea slabi.
Pentru a îmbunătăți performanța, este necesară o schimbare a planului de instruire.
- Stimulii puternici supra-prag sunt stimulii pe care fiecare sportiv încearcă să îi implementeze în planul de antrenament. Aici are loc creșterea sperată a secțiunii transversale musculare în timpul acumulării musculare. Cu toate acestea, nu este ușor să găsești exact intensitatea pe care o stabilesc acești stimuli.
- Cu toate acestea, există riscul ca stimulii din antrenamentul pentru construirea mușchilor să fie prea puternici.
Dacă se întâmplă acest lucru, rezultatul nu este o îmbunătățire a performanței așa cum se spera, ci leziuni ale mușchilor. Începând cu o durere musculară severă până la o ruptură a fibrei musculare.
Cei care încep cu un antrenament de forță sau antrenament de rezistenta sper pentru o dezvoltare rapidă a musculaturii, o figură mai bună, arderea grasimilor și o creștere generală a performanței. Dacă sarcinile de antrenament rămân aceleași pe o perioadă mai lungă de timp, organismul se adaptează în măsura în care stimulii de antrenament stabiliți nu mai sunt suficient de puternici.
În consecință, sarcina în antrenament trebuie crescută, eficiența proprie continuu și progresiv. În special la începători, există o creștere foarte rapidă și uneori bruscă a performanței. Sarcinile trebuie mărite după cum urmează.
Dacă stimulii de antrenament nu sunt suficienți, frecvența de antrenament ar trebui mai întâi crescută. Aceasta înseamnă mai multe unități de instruire pe săptămână. Aceasta este urmată de o creștere a cantității de antrenament în cadrul planului de antrenament. Mai multe exerciții pot fi integrate în planul de antrenament și durata pauzelor poate fi scurtată.
În cele din urmă, intensitatea ar trebui să crească în timpul antrenamentului. Principiul formării sarcinii și recuperării este cel mai important în toate antrenamentele sportive și trebuie luat în considerare în planul de antrenament. Faza dintre încărcare și recuperare este descrisă mai detaliat mai jos.
La momentul 0, sportivul se află la nivelul de start și începe antrenamentul pentru construirea mușchilor. Prin stabilirea stimulului potrivit, există acum o scădere a performanței, pe care fiecare atlet o experimentează la sfârșitul antrenamentului. În acest moment „A”, începe faza de recuperare.
Poate dura diferite perioade de timp, în funcție de intensitatea antrenamentului. Cu toate acestea, factorul decisiv este că această fază de regenerare depășește valoarea inițială. Dacă nu mai există stimul de antrenament, curba revine la nivelul inițial.
Timpul optim pentru următorul stimul de antrenament este la momentul „Sfârșitul B”. Dacă este posibil, planul de instruire ar trebui să fie versatil și variat. În fiecare unitate de instruire, întotdeauna la fel funcţionare distanța și greutățile, cu același număr de repetări și aceeași lungime de pauze, duc la stagnarea performanței și are un efect demotivant.
Chiar dacă scopul de antrenament este de a construi mușchii, ar trebui să treceți ocazional la forță antrenament de rezistenta. Instruirea trebuie integrată ca parte integrantă a vieții de zi cu zi. Dacă poate fi configurat în termeni de timp, timpul petrecut în fiecare săptămână ar trebui împărțit în cât mai multe etape posibil.
Antrenamentul de mai multe ori pe săptămână este întotdeauna mai bun decât să vă puneți tot timpul într-o singură sesiune de antrenament. Dacă programul de antrenament include funcţionare luni și vineri, acestea sunt ore fixe de antrenament.
