Recomandare nutrițională pentru viața de zi cu zi

Recomandări generale

Împărțiți mâncarea zilnică în patru până la cinci mese mici. Daca esti exces de greutateVă rugăm să mâncați trei mese principale. Ia-ți mult timp și bucură-te de mâncare. Mâncarea lentă este, de asemenea, importantă, deoarece corpul are nevoie de aproximativ 15 până la 20 de minute pentru a dezvolta sentimentul „sunt plin”. Dacă mâncați prea repede, de obicei mâncați mai multe alimente decât are nevoie corpul dvs. Scopul mesei obișnuite. Un neregulat dietă este un important stres și factor de perturbare pentru organism. Evitați alimentele și băuturile care sunt prea fierbinți. Aduceți un produs variat, ușor de digerat dietă la masă cu alimente de sezon cât mai proaspete și pregătite cu blândețe. Cu cât mesele sunt mai variate, cu atât veți primi mai bine toate substanțele nutritive și substanțele vitale necesare. Dietele unilaterale prezintă întotdeauna riscul subnutriţie și deficiențe nutriționale.Evitați obezitate! Pe măsură ce obezitatea crește, speranța de viață scade. Prin urmare, mâncați cu măsură. Următoarele se aplică cantității de alimente: mâncați suficient pentru a nu vă dezvolta exces de greutate, dar și nu subponderal.

Carbohidrați (zahăr)

Mănâncă o mulțime de alimente din cereale integrale, cum ar fi pâinea din cereale integrale, cerealele, turtele de cereale, orezul brun, pastele din cereale integrale și tărâțele. Acestea conțin complexe carbohidrati, minerale și oligoelemente. Evitați produsele din făină albă (tip 405), cum ar fi pâinea prăjită, albă pâine, chifle, prăjituri și paste. Mănâncă trei până la patru cartofi medii pe zi, adică aproximativ 250 până la 300 de grame. Cartoful conține proteine ​​de foarte bună calitate, amidon, mult vitamina C și vitamina B1, cantități mari de valoroase minerale precum și fibre. Vă rugăm să gătiți cartofii necojiti și fără sare, deoarece pierderea de substanțe nutritive în cartofii fierți este mult mai mică decât în ​​cartofii fierți. zahăr și dextroză pură. Donează ”gol de calorii”, Deoarece nu conțin substanțe vitale precum vitamine, minerale, oligoelemente, aminoacizi esențiali și acizi grași. În plus, zahăr promovează dezvoltarea carie. Limitați consumul de dulciuri precum ciocolată, bomboane, bomboane și bomboane de ciocolată. Miere, Sirop din esență de arțar, brut zahăr și îndulcitorii sunt permise ca înlocuitori de zahăr în cantități mici.

Grăsimi

Mănâncă puțină grăsime vegetală, dar de înaltă calitate. Preferați grăsimile vegetale răspândibile, cum ar fi margarina de floarea soarelui, deoarece este bogată în polinesaturate acizi grași. Utilizare rece-uleiuri vegetale presate precum ulei de măsline, ulei de floarea soarelui, ulei de in, ulei de nuci și ulei de germeni de grâu. Mănâncă nuci și alune de padure.Consumul de grăsimi „vizibile” și „ascunse” nu trebuie să depășească în total 70-80 g pe zi. O mulțime de grăsimi „invizibile” sunt, de asemenea, conținute în dulciuri (ciocolată, batoane de ciocolată, bomboane de ciocolată), printre altele. De aceea, fiți prudenți cu dulciurile. Nu încălziți grăsimile atât de mult încât să se evapore în tigaie. Căldura oxidează grăsimile. Acest lucru creează așa-numitele peroxizi, care poate avea un efect cancerigen (cancer-cauzant) efect. În plus, importantul vitamina E, care este conținut abundent în multe grăsimi vegetale, este distrus. Prin urmare, nu folosiți grăsimi pentru prăjire pentru sosuri. În cazul în care unt, oxidarea grăsimilor se face simțită ca o râncenie. În cazul slăninii, cârnaților, brânzeturilor picante, chipsuri, pansamente gata preparate și alte alimente bogate în grăsimi și alimente procesate, pe de altă parte, oxidarea grăsimilor le conferă un picant gust. Atenție! Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, alimentele cu conținut ridicat de grăsimi și alimentele prăjite ar trebui, prin urmare, în general evitate. Mâncați o masă cu fructe de mare proaspete o dată sau de două ori pe săptămână. peștele-spadă, de exemplu, deoarece conține nesaturați valoroși acizi grași. Peștele de apă dulce, pe de altă parte, ca și carnea, conține aproape numai grăsimi saturate acizi. În loc de cârnați, mâncați brânză cu conținut scăzut de grăsimi și unturi vegetariene mai des. În acest fel, veți reduce cantitatea de grăsimi din dieta dumneavoastră:

• Evitați carnea și rece tăieturi cu conținut ridicat de grăsimi. Preferați carnea slabă, în special puiul și curcanul, cârnații de pasăre și peștele.
• Utilizați cât mai puține grăsimi la prepararea alimentelor.
• Tăiați grăsimea vizibilă din carne înainte și după preparare. Scoateți piele de la păsări înainte de a mânca.
• Nu beți numai întregi lapte și nu mâncați numai produse lactate integrale. Consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (cu conținut scăzut de grăsimi lapte, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, quark cu conținut scăzut de grăsimi) mai des. Evitați brânzeturile cu mai mult de 40% grăsime în substanță uscată (F. i. Tr.) Și etapele de smântână grea a produselor lactate.
• Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi atunci când faceți cumpărături. Acordați atenție informațiilor nutriționale ale producătorului, care conțin, de obicei, și informații despre conținutul de grăsimi. Aveți grijă la alimentele în care conținutul de grăsime nu este indicat.
• Evitați sosurile bogate în grăsimi, sosurile de salată, maionezele și tartinele. Alege mai des iaurt-produse pe bază sau faceți-le singuri.
• Evitați alimentele prăjite și alimentele coapte în grăsimi, cum ar fi cartofii prăjiți, chipsuri, chipsuri de arahide.

Proteine ​​(albușuri)

Limitați consumul de carne și cârnați. Evitați măruntaiele, produsele din carne vindecate și afumate. Nu consumați mai mult de o porție (150 g) de carne de două ori pe săptămână și o porție (50 g) de cârnați cu conținut redus de grăsimi de trei ori pe săptămână. Rețineți că proteinele animale conțin simultan cantități mari de substanțe însoțitoare nedorite, cum ar fi grăsimea, colesteroluluiși purine. Preferați cârnații de pui, curcan și păsări de curte. Vă satisfaceți nevoile de proteine ​​animale în primul rând cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Preferați produsele lactate acidificate cu dextrorotatoare acid lactic. Stangaci acid lactic este o povară pentru organism, deoarece îl poate prelucra numai în cantități mici. Crema de brânză și quark sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Probiotice iaurt produsele au un efect benefic asupra flora intestinala si sistemului imunitar. Deși unii dintre ei au o lapte conținutul de grăsimi de 3.5%, consumul zilnic al unei cești din unul dintre aceste produse este încă recomandat. Evitați combinațiile de lapte sau produse lactate și nuci, secară și germeni de grâu și tărâțe într-o masă. Nuci iar cerealele conțin așa-numitul acid fitic (fitați). Acidul fitic sau fitații se leagă calciu și astfel îi împiedică absorbție în intestin. Prin urmare, preparați muesli cu sucuri de fructe sau legume neindulcite, mai degrabă decât cu lapte și produse lactate. De asemenea, puteți încălzi produsele din cereale la fierbere de apă în prealabil. Mănâncă leguminoase (mazăre, fasole, linte, mei) mai des ca garnitură în felurile principale. Acestea oferă o mulțime de proteine ​​vegetale, minerale și oligoelementeși fibre. Combinații utile de proteine ​​într-o masă:

• Cartof cu ou
• Cartofi cu lapte, brânză de vaci, brânză
• Produse de pâine / cereale cu lapte, brânză de vaci, brânză
• Leguminoase - mazăre, linte, fasole - cu pâine și lapte sau brânză de vaci.

Mănâncă o masă cu pui ouă o dată pe săptămână. Dar, în total, nu ar trebui să mănânci mai mult de trei ouă o săptămână, deoarece ouăle sunt foarte bogate în colesterolului.

Fibre alimentare

Acordați preferință fructelor, salatelor, cerealelor integrale, legumelor, leguminoaselor, nuci și fructe uscate. Consumați cel puțin trei porții zilnic - alegerea dvs. de fructe, salată și legume. Evitați produsele din făină albă! Mâncați două până la patru lingurițe de germeni de grâu și cel puțin o linguriță de tărâțe zilnic. Cea mai bună făină integrală cu cereale integrale este muesli-ul de casă făcut din boabe mărunțite sau fulgi de cereale cu tărâțe. Această masă oferă proteine ​​vegetale valoroase, vitamine, minerale și oligoelemente în plus față de fibre alimentare atât de important pentru digestie și mișcarea intestinului Următorul este conținutul total de fibre alimentare din alimente în grame la 100 g de alimente: