Regulat rezistenţă alergările au un efect stimulator asupra iubirii, poftei și pasiunii. Acesta nu este un vis al multor bărbați, ci rezultatul mai multor studii din SUA și Germania. Jogging are un efect stimulator - conform studiilor, cel puțin asupra sexului mai puternic. Așa că acum nu se mai aplică scuze și chiar și scaunul de canapea așezat este în cele din urmă atras de funcţionare pistă sau sala de sport. Cu toate acestea, „puterea libidoului” are motive psihologice mai degrabă: Jogging crește conștientizarea pozitivă a corpului, furia și stres sunt mai bine reduse, confirmă DAK. Sportivii se odihnesc în ei înșiși, sunt mai echilibrați și relaxați - o cerință de bază și în actul iubirii.
Efortul fizic favorizează relaxarea
Jogging si alte rezistenţă sportul are inițial un efect de inhibare sexuală: în timpul exercițiului, sânge fluxul către organele sexuale este redus. Corpul are nevoie de energie pentru a furniza mușchii oxigen. Cu toate acestea, hormonul îmbunătățit echilibra asigură mai mare spermă producția în sexul mai puternic și fazele de recuperare după orgasm sunt scurtate. Cu toate acestea, mentalul echilibra este în prim-plan. „Efortul fizic promovează mentalul relaxare”, Explică Frank Meiners, psiholog absolvent la DAK. „Erotismul este controlat și de psihic. De aceea trebuie să te poți opri și să te relaxezi. Alergare ajută la procesarea zilnică stres. "
Dar ferește-te:
La o anumită intensitate a antrenamentului, producția de hormoni scade și corpul consumă toată energia pentru performanța planificată. Consecință: în timpul supraantrenarea, funcția sexuală este suprimată - un fel de reacție de supraviețuire a corpului. Deci: exercitați cu moderație!
Mic lexicon sportiv
Antrenament aerob
Antrenamentul aerob înseamnă literalmente „antrenament cu aerul”. În acest proces, carbohidrati iar grăsimile sunt arse pentru a produce energie în celulele musculare. Acest antrenament provoacă Sistemul cardiovascular precum și plămânii și metabolismul. Bine aerob rezistenţă instruirea duce la o mai bună oxigen de utilizare, organismul devine mai eficient și funcționează mai economic. Antrenament de rezistenta de trei ori 30-40 minute pe săptămână este suficient. Sporturile tipice sunt jogging, ciclism sau de înot. Pulsul trebuie controlat. Un ghid este de 180 minus vârsta.
Exercițiul anaerob
Corpul nostru recurge la aprovizionarea cu energie anaerobă atunci când trebuie să funcționeze la un nivel ridicat pe termen scurt. Utilizarea rezervelor de energie are loc apoi fără oxigen (an-aerob = fără aer). Acesta poate fi cazul, de exemplu, atunci când trebuie să ridicăm o greutate. În timpul efortului prelungit, cum ar fi o alergare rapidă (de exemplu, o cursă de 400 de metri), a crescut acid lactic (lactat) se formează în mușchi. Acest lucru duce în cele din urmă la oboseala musculară și la terminarea alergării. Pe parcursul antrenament de rezistenta, ritmul trebuie deci ales astfel încât să nu fie prea rapid și să nu aibă loc o supraacidificare. Antrenament anaerob este, de asemenea, util și îmbunătățește performanța numai dacă aveți o rezistență de bază bună.
ATP - adenozin trifosfat
Singura modalitate prin care organismul poate câștiga energie cinetică este prin divizarea ATP (adenozină trifosfat) în celulele musculare. Cu toate acestea, acest magazin este epuizat după 8-10 secunde. Prin urmare, magazinele trebuie completate cât mai curând posibil. Acest lucru se face în corp prin divizare creatina fosfat (suficient pentru încă 20 de secunde), prin divizare și ardere carbohidrati (glicogen) și, în timpul exercițiului prelungit, de ardere grăsimi. În acest fel, organismul este pregătit pentru orice încărcare de la câteva secunde la câteva ore. Într-o maraton rulați, de exemplu, se convertesc până la 100 kg de ATP.
Sporturi de anduranță
Sporturi de anduranță provocarea în primul rând a Sistemul cardiovascular. Aici, grupurile musculare mai mari sunt abordate, de obicei cu implicarea picior mușchii. Sporturile tipice pe care oricine le poate face în aer liber sunt mersul pe jos, jogging, în linie patinaj sau cu bicicleta. Pentru cei care preferă să facă mișcare „în interior”, există ergometre pentru biciclete (antrenori de acasă), steppers, cross trainers sau (step) aerobic în cluburi sportive sau fitness studiouri. Apă șobolanii se pot menține în formă cu banda de înot, acva fitness și jogging acvatic.
Antrenament de rezistenta
Antrenament de rezistenta din punctul de vedere al sănătate promovarea este un antrenament de rezistență aerobă dinamică. Aceasta înseamnă că antrenamentul implică întotdeauna mișcări dinamice, cum ar fi jogging-ul. Sarcina este atât de mare încât celulele corpului sunt suficient alimentate cu oxigen - adică pot funcționa aerob. Durata antrenamentului poate varia de la zece minute la câteva ore (maraton), în funcție de performanță. Un stimul optim de antrenament pentru sănătate este de 30-40 de minute de antrenament de trei ori pe săptămână.
Indicele de masă corporală (IMC)
Indicele de masa corporala (IMC) este acum considerat standardul de determinat exces de greutate. Aceasta implică împărțirea greutății corporale (în kg) la pătratul înălțimii (în metri). Rezultatul optim se situează între valorile 19 și 24. Odată cu creșterea vârstei, totuși, IMC poate crește ușor. De la IMC 26, riscul până la sănătate începe să crească. Există un risc crescut la un IMC de peste 30. Aici începe severul exces de greutate (obezitate) și asociat cu riscul bolilor concomitente.
Proteină
Proteine și blocurile lor, aminoacizi, sunt materiale de construcție pentru mușchi și metabolici enzime. Sportivi, în special cei care practică rezistenţă sport, de aceea au nevoie de mai multe Cu toate acestea, cerința crește doar ușor (de la 0.1 la 0.9 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi). Deoarece fiecare cetățean german consumă în medie 1.2 - 1.4 grame, acest lucru este deja mai mult decât suficient în fiecare zi dietă. Proteine se găsesc în principal în produsele lactate, multe plante precum cartofi și leguminoase și carne.
Arderea grasimii
Pentru a obține o performanță atletică de lungă durată (de exemplu, maraton), organismul are nevoie metabolismul grasimilor. În acest proces, grăsimile sunt din ce în ce mai arse în celulele musculare pentru producerea de energie. Instruire pentru arderea grasimilor are loc la intensitate scăzută și un impuls de 60-75 la sută din maxim inimă rată. Cu toate că arderea grasimilor începe într-o mică măsură după doar câteva minute, un efect semnificativ de antrenament se realizează numai prin perioade lungi de antrenament. Cei mai buni alergători de maraton pot câștiga până la 70 la sută din energia lor cinetică ardere gras. Mai ales în timpul antrenamentelor cardiovasculare pentru a sprijini scăderea în greutate, este adesea folosit „arzătorul de grăsimi”. În acest fel, chiar și cei neinstruiți pot face exerciții mai lungi și pot arde de calorii în procesul. Cu toate acestea, nu grăsimile de stocare de pe șolduri sunt arse, ci cele gratuite acizi grași prezent în sânge.
Pierderea de lichid
Un pericol care nu trebuie subestimat în timpul exercițiului este pierderea de lichid prin transpirație. Chiar și cu o pierdere de 1 la sută din greutatea corporală, sânge devine mai vâscos și performanța scade. Pe vreme caldă, 2-3 litri de transpirație pe oră se pot pierde prin activități sportive intensive. Ca preparat, ar trebui să beți cel puțin un pahar de de apă înainte de sport. Spritzere de fructe, adică minerale de apă plus suc de fructe, sunt deosebit de potrivite pentru reaprovizionarea magazinelor. Aceasta completează și cei pierduți minerale. Apă de la robinet și ceaiuri de fructe sunt, de asemenea, o alegere bună.
hidrati de carbon
Sursa numărul unu de energie pentru sportivi, și în special pentru sportivii de anduranță, este carbohidrati. Paste, orez, pâine, fructele și legumele sunt toate surse principale de energie. Produsele proaspete și sănătoase sunt bogate în special vitamine și minerale, deci suplimentar comprimate efervescente și capsule poate fi lăsat pe raft. Glucidele sunt depozitate sub formă de glicogen în mușchi și ficat. Nu fără motiv, există „petreceri de tăiței” la major funcţionare evenimente pentru a ajuta la refacerea depozitelor de carbohidrați.
Carbohidrați complecși
Glucidele complexe cu lanț lung sunt absorbite lent în sânge și celulele musculare. Acest lucru oferă multă energie pentru antrenament și competiție pe o perioadă mai lungă de timp. Principalele surse sunt legumele, fructele și produsele din cereale integrale, cum ar fi muesli și cereale integrale pâine.
Acid lactic (lactat)
Dacă mușchii consumă mai multă energie cinetică decât poate furniza metabolismul aerob, metabolismul anaerob (lactic) iese în prim plan. Celulele obțin energie transformând glicogenul (carbohidrații de stocare) în acid lactic (lactat) prin mai multe etape intermediare. Acidul se acumulează în fibrele musculare și mai târziu în sânge. Drept urmare, organismul devine „acid” și enzime necesare în metabolism sunt inhibate. Acest lucru duce la mușchi oboseală și în cele din urmă la o pierdere de performanță. acid lactic este în mod constant defalcat din nou de organism și a dispărut complet după 15 minute la sfârșitul exercițiului. Recuperarea poate fi accelerată printr-un exercițiu fizic ușor („răcire”).
