Dieta bogată în minerale

Oamenii au nevoie de apă, carbohidrati, grăsimi, vitamine și minerale a trai. O atenție specială trebuie acordată minerale, deoarece, deși îndeplinesc atât de multe funcții diferite în corpul nostru, mulți oameni nu știu ce sunt de fapt mineralele și pentru ce avem nevoie. Minerale sunt implicați în viață în două moduri: organismul are nevoie de ele ca elemente de construcție, de exemplu pentru dinți și os, și îndeplinesc sarcini importante în organism, cum ar fi gestionarea multor procese metabolice. Aflați mai jos de ce mineralele sunt atât de importante pentru noi sănătate.

Definiție: ce sunt mineralele?

Mineralele sunt substanțe anorganice și compuși esențiali pentru viața umană. Corpul nu le poate produce singur, ci are nevoie de ele pentru multe funcții. Acestea trebuie să fie alimentate cu alimente - sunt, prin urmare, numite componente alimentare esențiale. Mineralele sunt împărțite în vrac și oligoelemente - în funcție de cantitatea în care apar în organism. Dacă concentrare depășește 50 de miligrame pe kilogram de greutate corporală, acestea sunt denumite elemente în vrac, în caz contrar oligoelemente.

Ce contează ca minerale?

Corpul are nevoie de o varietate de minerale diferite. Cantitatea necesară determină dacă un mineral este numărat ca un element în vrac sau oligoelement. Următoarele liste arată care minerale aparțin la care dintre cele două grupuri.

Lista elementelor în bloc

Elementele în vrac, dintre care corpurile noastre necesită cantități comparativ mai mari, includ:

  • Clor
  • Potasiu
  • Calciu
  • Magneziu
  • Sodiu
  • Fosfor
  • Sulf

Lista oligoelementelor

Printre oligoelementele de care corpul nostru are nevoie doar de cantități mici sunt numărate:

  • Arsenic
  • Crom
  • Fier de călcat
  • Fluor
  • Iod
  • Cobalt
  • Cupru
  • Mangan
  • Molibden
  • Nichel
  • Seleniu
  • Siliciu
  • Vanadiu
  • Staniu
  • zinc

Importanța mineralelor în organism

Mineralele sunt de o importanță deosebită pentru noi sănătate, deoarece îndeplinesc multe funcții importante în organism și sunt implicate într-o mare varietate de procese. Chiar și cantități mici își au locul lor. Fie că este în structura corpului, în structura sa fizică sau în mod constant funcţionare procese metabolice: Fără minerale, nimic nu funcționează pe termen lung. O cantitate insuficientă sau excesivă de minerale poate avea consecințe fatale. Cu toate acestea, organismul are la dispoziție numeroase metode pentru a compensa mai întâi eventualele deficiențe. Același lucru se aplică supradozelor, dacă apar pentru o perioadă scurtă de timp. De aceea, simptomele de deficiență sau o surplus de minerale sunt foarte rare într-un mediu echilibrat dietă. Desigur, însă, există excepții.

Sarcina și funcția mineralelor

Mineralele nu sunt purtători de energie, dar influențează aproape toate procesele de metabolism. Ca componente enzimatice și hormonale, ele reglează diverse procese. Prezența lor în organism este vitală. Iată câteva exemple ale funcției diferitelor minerale:

Mineralele se influențează reciproc. Cu mult timp în urmă, nu fiecare funcție, fiecare efect, fiecare interacțiune suficient de cercetată pentru a o putea explica exact, deoarece doar în totalitatea echilibrată a tuturor elementelor de bază, organismul uman funcționează perfect. 10 alimente cu putere minerală

Determinați doza potrivită

Pentru corect doză de minerale și doza zilnică recomandată, Societatea germană de nutriție oferă îndrumări sub formă de tabele, care sunt acum completate de indemnizațiile zilnice recomandate europene (ADR). Cu toate acestea, recomandările pentru cantitățile zilnice respective de minerale sunt doar orientări și nici nu pot fi mai multe, deoarece procesele metabolice individuale joacă rolul decisiv. Prin urmare, este foarte dificil să se definească cât de mare este de fapt cerința personală pentru a fi furnizate în mod optim. Unii oameni au o nevoie crescută de minerale și, prin urmare, ar trebui să acorde atenție unei aprovizionări crescute. De exemplu, sportivii au nevoie de o cantitate deosebit de mare de magneziu, care contribuie la producerea de energie în celule. Cu toate acestea, nu este încă recomandat să luați minerale suplimentare suplimente (suplimente nutritive) numai sub suspiciune sau din motive de îngrijorare pentru subnutriţie. Tot mai multe studii indică faptul că o supradoză de minerale poate fi, de asemenea, dăunătoare. Vitamină și mineral comprimate sunt, prin urmare, cel mai bine luate numai după consultarea unui medic.

Recunoașterea deficiențelor minerale

Deficiența de minerale nu este ușor de detectat. Este aproape imposibil să evaluezi singur dacă ai o cantitate adecvată de minerale sau dacă suferi de un deficit. De exemplu, cerința zilnică de seleniu pentru adulți se administrează 60 până la 70 µg. Nimeni nu poate verifica singur dacă consumă această sumă prin intermediul lor dietă. Există, de asemenea, puține semne de bunăstare care indică o doză nesănătoasă de minerale. În principal, cauza este complexă. Printre ipotezele tipice de deficiență răspândite în societate sunt:

  • Deficiență de fier
  • Deficitul de iod
  • Deficiență de magneziu
  • Deficiență de calciu

Prin intermediul sânge probe, un astfel de deficit mineral poate fi analizat destul de bine. Timpul sânge testați dacă există de fapt o deficiență, de obicei poate fi ușor compensată de alimente adecvate sau suplimente.

Care este funcția mineralelor individuale?

Mineralele îndeplinesc sarcini diferite în corp și, de asemenea, se depind reciproc și se influențează reciproc în efectul lor. Vă prezentăm mai jos câteva exemple de minerale și funcția lor.

Sarcina potasiului în organism

Potasiu aparține fiecărei celule a corpului. Acolo reglează „presiunea osmotică”. Influențează de apă echilibra și tensiune arterială. La fel, mineralul participă inimă și activitatea musculară și în defalcarea carbohidrati și astfel și în aprovizionarea cu energie. Corpul are nevoie de 4,000 de miligrame de potasiu de zi cu zi. Potasiu se găsește în produse din carne și pește, fructe, legume și toate produsele din cereale. Cartofi, cereale, avocado și nuci sunt bogate in potasiu. Dar și ciuperci, ouă, salata de miel sau mazărea asigură potasiu. Corpul reglează nivelul de potasiu în legătură cu sodiu foarte precis. Ambele substanțe ar trebui să fie prezente într-un raport corect. Dacă prea mult sodiu se furnizează, se excretă doze crescute de potasiu. Hormonul aldosteron este responsabil pentru aceasta. Dacă există o deficiență, aceasta poate fi recunoscută de către oboseală, slăbiciune musculară, încetineală a intestinelor, puls crescut sau disfuncție cardiacă. Se recomandă prudență atunci când se iau o varietate de medicamente care afectează potasiul echilibra. Ajunge la o completa tableta poate crea rapid un exces periculos. Un astfel de exces de potasiu poate declanșa simptome precum diaree, dureri de cap or crampe, Dar, de asemenea, aritmii cardiace pâna la fibrilatie ventriculara.

Calciu pentru oase

Calciu și os aparțin împreună, aproape toată lumea știe asta până acum. Mineralul nu este important doar pentru construirea oaselor, ci și pentru reînnoirea lor constantă. Dar este doar în prezența vitamină D și fosfor că calciul este procesat de organism. Deficitul acut, prelungit de calciu duce la așa-numita decalcifiere. Dacă nu există calciu pentru coagularea sângelui, precum și nervi și mușchii sau funcțiile organelor, corpul îl ia din oase. La copii, aceasta are ca rezultat deformarea osoasă, iar la adulți este denumită osteoporoza. Cu toate acestea, de la vârsta mijlocie, aportul simplu de potasiu nu mai este suficient pentru a contracara pierderea osoasă. Doar un os încărcat în mod regulat își menține stabilitatea. Datorită solubilității sale, calciul se găsește și în alimente lichide, cum ar fi lapte și (mineral) de apă. Produsele lactate sunt furnizori importanți ai mineralului. Doar un litru de lapte acoperă necesarul zilnic de aproximativ 1,000 de miligrame. Nuci iar alimentele verzi sunt, de asemenea, bogate în calciu. Acestea includ spanac, broccoli, praz sau kale. Dacă există prea mult calciu în ciclul metabolic, adică nu poate fi procesat și nici excretat, există riscul rinichi pietre sau calcificare, sau chiar a inimă atac. În același timp, absorbție a altor minerale precum de fier or magneziu este împiedicat.

Magneziu: importanță pentru metabolism

Magneziu are o semnificație importantă pentru organism. În sute de procese metabolice magneziul joacă un rol. Sinteza proteinelor, electrolit echilibra sau diviziunea celulară sunt doar câteva exemple. Magneziul poate ajuta, de asemenea, împotriva alergiilor, deoarece previne eliberarea de neurotransmițător histamina. Semne tipice ale unui deficit de magneziu poate fi mușchi sau vițel nocturn crampe, dezechilibru, concentrare tulburări sau aritmii cardiace. Diagnosticarea unei deficiențe toxice în timp este dificilă, chiar și pentru testele de laborator. Problema: Și aici, corpul obține provizii din rezerve silențioase, astfel încât pare a fi suficient în sânge. Corpul obține magneziu din fructe și legume, produse din cereale și leguminoase. Dovleac semințe, nuci - mai ales caju - și întunecat ciocolată, bananele și brânza Emmental sunt, de asemenea, considerate surse bune de magneziu. Unele (puține) ape minerale conțin, de asemenea, o notabilă doză. Un ghid (în funcție de vârstă și sex) este de 300 până la 400 de miligrame pe zi. Dacă bănuiți că o deficit de magneziu, vă poate ajuta să vă regândiți obiceiurile alimentare și - în consultare cu medicul de familie - consumul de medicamente. Blocanții acizi, de exemplu, împiedică în mod semnificativ magneziul absorbție. Alte medicamente păstrează, de asemenea, capcane pentru minerale.

Sodiu: deficit destul de rar

Împreună cu potasiul, sodiu reglează formarea impulsurilor electrice. Semnalele nervoase sunt transmise pe măsură ce sodiul curge și potasiul curge din celule. Numeroase enzime necesită sodiu, care este, de asemenea, important pentru un consum echilibrat de apă. Cu toate acestea, consumul de sodiu a scăzut în reputație. Acest mineral vital este o componentă a sării și, atunci când este consumat în exces, contribuie la hipertensiune arterială. În sare, sodiul a format un compus cu clorură. De aici și numele clorura de sodiu. Apropo, stomac nevoi acide clorură pentru funcția sa. Cotidianul doză de aproximativ 1,500 de miligrame este de obicei depășită. Vinovații sunt adesea alimente procesate industrial care conțin prea multă sare în total.

Alimente bogate în minerale

Mânca sănătos! Această înțelepciune a vieții este la fel de uzată pe cât este de adevărată. Cel mai important lucru este să mănânci cât mai echilibrat posibil și din ingrediente proaspete, evitând alimentele convenabile și fast food. Dacă toate alimentele ajung pe masă într-un mod variat, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aprovizionarea cu minerale, de regulă. Toate acestea contribuie la un echilibru mineral echilibrat, deși în concentrații variate. 10 alimente care sunt deosebit de bogate în minerale, vă prezentăm aici.

4 sfaturi pentru o dietă bogată în minerale

Următoarele sfaturi vă pot ajuta să mâncați o dietă sănătoasă bogată în minerale:

  1. De asemenea, asigurați-vă că utilizați cât mai puține ingrediente procesate: făina albă, de exemplu, nu conține substanțe nutritive valoroase, deoarece mineralele se găsesc în principal în straturile marginale ale bobului și sunt cernute în timpul producției de făină albă. Prin urmare, se recomandă să acordați atenție numărului de tip atunci când cumpărați făină: cu cât numărul de tip este mai mare, cu atât sunt incluse mai multe proporții ale cojii sănătoase.
  2. De asemenea, în fructe și legume, cei mai importanți nutrienți se găsesc adesea sub piele: de aceea, este recomandat să mâncați mere și castraveți pur și simplu cu coajă și să gătiți cartofii necojiti.
  3. Sucuri proaspete de fructe și legume sau proaspete piureuri sunt, de asemenea, o modalitate gustoasă de a furniza propriului corp suficient de minerale și vitamine.
  4. Peștele și produsele lactate slabe ar trebui să completeze dietă.