În domeniul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, există multe tendințe și curenți diferiți. Una dintre aceste diete se bucură de o atenție și o importanță crescânde: ceto dietă. Unii oameni doresc să slăbească cu ajutorul ketogenului dietă, alții sunt convinși de un efect în general pozitiv asupra sănătate. Și keto dietă se folosește și în medicină: se spune că are efecte pozitive asupra diabet sau boli neurologice precum Alzheimer, printre alții. Dar ce este mai exact dieta keto și ce altceva poate face? Noi oferim răspunsurile.
Ce este keto?
A Dieta ketogenica este o formă de dietă în care carbohidrati prin urmare zahăr sunt aproape complet evitate și se alege în schimb o dietă bogată în grăsimi. Calorii nu trebuie să fie numărate. Conceptul Diät reamintește datorită admiterii reduse și / sau oprite complet de hidrați de cărbune din Atkins Diät și alte alocații parlamentare cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, deviza Dieta ketogenica este mai degrabă fără carbohidrați decât low carb. Scopul dietei ceto este de a pierde kilograme din lipsa de carbohidrati iar rezultatul a crescut ardere de grasime. In orice caz, Dieta ketogenica joacă, de asemenea, un rol în medicină - de exemplu, în tratamentul epilepsie sau boli neurologice.
Ce face o dietă ketogenică în organism?
Prin dieta bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați, organismul ajustează metabolismul energetic. Acest lucru se datorează faptului că organismul uman își generează de fapt energia, mai ales din zaharuri și altele carbohidrati convertit in glucoză. Organismul folosește rezerve de grăsime pentru producerea de energie numai atunci când îi lipsesc carbohidrații. Dacă nu consumați carbohidrați pe termen lung ca parte a dietei ceto și, prin urmare, depozitele de energie din organism sunt consumate, organismul nu are glucoză și își schimbă metabolismul la așa-numita cetoză. Acesta este un metabolism al foamei, ca să spunem așa, în care ficat șpalturi acizi grași în cetone sau corpuri cetonice. Acestea alimentează apoi corpul și mai ales creier, pentru care glucoză este singura sursă de energie, cu energie ca înlocuitor al glucozei.
Cum funcționează dieta ceto?
Există diferite forme de dietă ketogenică. Instrucțiunile diferă, în special, prin indicații divergente ale procentului de grăsime din necesarul zilnic de energie. În general, se poate spune că în timpul unei diete ketogenice nu trebuie să consumați mai mult de circa 5% carbohidrați. 25-35% din alimentele zilnice ar trebui să fie proteine și 60 până la 70 la sută grăsime. Dietele mai stricte ale dietei ketogenice prescriu un conținut de grăsimi de până la 90%. Prin comparație, adulților li se recomandă, de obicei, să obțină aproximativ 50% din necesarul de energie pe zi din carbohidrați.
Dieta keto: cât de multe grăsimi pe zi?
Următorul eșantion de calcul arată cantitatea de grăsime pe care ar trebui să o consumați pe zi pe o dietă ketogenică. La o dietă cu 1,800 kilocalorii (kcal) zilnic, 60 la sută este egal cu 1,080 kcal - deci această porțiune de energie ar trebui să provină din grăsimi. Un gram de grăsime are 9 kcal. Dacă împărțiți acum 1,080 kcal de grăsime cu 9 kcal pe gram de grăsime, primiți 120 de grame de grăsime pe care ar trebui să le consumați zilnic.
Ce nu ar trebui să mănânci în timp ce urmezi o dietă ketogenică?
Practic, carbohidrații sunt tabu pe dieta ketogenică. Pentru aceasta, grăsimile sunt în meniu. Fructele trebuie, de asemenea, evitate din cauza fructoză (fruct zahăr) contine. Exceptie fac portiuni mici de fructe de padure precum zmeura sau coacăze. În plus, trebuie evitate următoarele alimente și băuturi:
- Produse din cereale precum pâine, paste, orez și cereale.
- Cartofi
- Leguminoase precum linte și mazăre
- Legume cu rădăcină și tuberculi, cum ar fi morcovii
- Alimente dulci, cum ar fi prăjituri, dulciuri și mese gata.
- Aditivi precum culorile artificiale, conservanți și îndulcitorii.
- Băuturi zaharoase precum Cola și băuturi răcoritoare.
- Alcool
Keto: ce alimente sunt permise?
Pe lista de alimente keto, pe de altă parte, se găsește:
- Pește gras, cum ar fi somonul
- Carne, cârnați și slănină
- Produse lactate (stadiul plin de grăsime), cum ar fi brânza, smântâna și unt.
- Ouă
- Uleiurile ca uleiul de măsline
- Nuci si seminte
- Avocado
- Legume deasupra solului cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dovleceii, roșiile, castraveții și broccoli.
- Apă și ceaiuri neîndulcite
Dieta keto: ce grăsimi sunt recomandate?
Deoarece în dieta ketogenică consumați în principal grăsimi, este indicat să alegeți aici grăsimi sănătoase și să acordați atenție calității acestora. Grăsimile sănătoase sunt conținute, de exemplu, în virgine, rece- ulei de nucă de cocos, de măsline sau de in presat. Avocado și nuci deține și grăsimi de înaltă calitate.
Așa arată un plan de dietă în dieta keto.
Mai jos puteți vedea un exemplu de plan de dietă pentru o săptămână. Poate fi ajustat în funcție de personal gust. Cu toate acestea, nu trebuie consumate mai mult de 30 până la 50 de grame de carbohidrați zilnic.
| Etichetă | Mic dejun | Prânz | Cină |
|---|---|---|---|
| 1 | Ardei umpluți cu brânză și ouă | Cotlet de porc cu fasole verde | Pui curry cu lapte de cocos |
| 2 | Budinca de chia cu lapte de cocos cu nuci | Chiftele cu ciuperci, avocado, brânză și salată | Brânză de cuptor |
| 3 | Omletă cu de exemplu ciuperci, roșii, brânză | Friptură cu conopidă, ierburi și avocado | Creveti cu spanac si dovlecei |
| 4 | Ouă cu slănină | Salată de rucola cu avocado, brânză albastră și pui | Varză albă cu carne de porc trasă |
| 5 | Iaurt grecesc cu afine și semințe de in | Cotlet de vânător cu cartofi prăjiți de rau | Salată Cezar cu benzi de piept de curcan într-un coș de parmezan |
| 6 | Ouă amestecate cu gouda și pesto | Varza cu porc afumat | Somon cu spanac și brânză gorgonzola |
| 7 | Terci de afine cu nucă de cocos | Coapse de pui cu roșii gratinate cu brânză feta | Salata de ton cu telina |
Cât durează o dietă ketogenică?
De regulă, organismul durează cinci până la șapte zile pentru ca organismul să-și schimbe metabolismul și să atingă starea de cetoză. În teorie, poți mânca apoi o dietă ketogenă atât timp cât îți place. Pentru mulți, obiectivul și, astfel, sfârșitul dietei este atins atunci când greutatea dorită este pe cântar. Cine ar dori să utilizeze dieta keto dincolo de aceasta pentru o perioadă mai lungă de timp, ar trebui să mănânce absolut cât mai variat posibil, pentru a nu intra în sănătate-pericol periculos de aprovizionare deficitară cu nutrienți.
Cum să închei o dietă ceto?
Dacă cineva a urmat o dietă ketogenică de multă vreme, starea cetozei ar trebui să se încheie încet și pas cu pas. În acest scop, se recomandă creșterea cantității de carbohidrați cu aproximativ cinci grame la fiecare două zile până când se ajunge la recomandarea „normală” adecvată vârstei și greutății. În același timp, aportul de grăsimi și proteine trebuie ajustat. Scopul acestei „eliminări treptate” a dietei este de a permite metabolismului să se reajusteze încet și să evite un efect yo-yo.
Înfometarea nu trebuie să fie: rețete ceto.
Cine crede că trebuie să mori de foame în timpul unei diete ketogenice sau alimente fără carbohidrați nu te satură, se înșală. Deoarece alimentele bogate în grăsimi saturează foarte bine și accentul dietei este mai puțin pe numărarea caloriilor, ci mai degrabă pe renunțarea la carbohidrați. Există numeroase și variate rețete pentru dieta ketogenică - inclusiv vegetariene și vegane. Pentru a începe ziua, de exemplu, un mic dejun ceto poate consta dintr-o omletă delicioasă sau amestecată ouă, Greacă iaurt cu fructe de padure sau avocado învelit în slănină. Există, de asemenea, diverse opțiuni de rețetă pentru prăjituri keto - precum și pentru grătarea ketogenică.
Rețetă pentru o pâine keto
Dacă îți iei în considerare brânza pâine sacru dimineața, nu trebuie să renunți la el în timpul unei diete keto. Pentru că cu această rețetă puteți coace cu ușurință keto pâine tu. Ingrediente pentru o pâine rustică keto:
- 100 de grame de migdale măcinate
- 50 de grame de coji de psyllium măcinate
- 50 grame semințe de floarea soarelui
- 50 grame semințe de chia
- 50 de grame de semințe de in
- 5 ouă
- 200 grame brânză de vaci
- 20 de grame de făină de semințe de in
- 20 grame făină de cocos
- 1 plic de praf de copt
- 1 linguriţă de sare
- 2 linguri de oțet
Mod de preparare: Amestecați bine ingredientele uscate, apoi adăugați materialul umed. Acum formați un corp și faceți o fantă în mijloc, astfel încât pâinea să crească mai bine mai târziu în cuptor. Lăsați pâinea să se umfle cel puțin două ore, apoi coaceți în cuptor la 180 de grade de convecție timp de aproximativ o oră. Sfat: pentru un aspect original și rustic, puteți rula pâinea în fibră de cartof înainte de coacere. Acest lucru îl face, de asemenea, deosebit de crocant. Fibrele de cartof conțin cu greu mai mulți carbohidrați, deoarece amidonul a fost îndepărtat din ele.
Pastile și băuturi Keto
Pentru a intra mai rapid în starea de cetoză, unii oameni iau cetogen suplimente precum Revolyn Keto Burn sau Ultra Keto Slim, precum și băuturile keto. Cu toate acestea, eficacitatea lor nu este dovedită științific și preparatele pot fi discutabile de la sănătate Punct de vedere. Prin urmare, este mai bine să vă țineți mâinile departe de astfel de produse. Cu toate acestea, o dietă ketogenică este, de asemenea, asociată cu riscuri. Care sunt efectele secundare care pot apărea cu dieta ceto și când ceto poate avea un beneficiu medical, veți afla pe pagina următoare.
