Exerciții de spate | Antrenament la spate

Exerciții de spate

După cum sa menționat deja, exercițiul rezultă întotdeauna din mișcarea respectivă (contracția) mușchilor. Pentru antrenament la spate, rezultă forme de mișcare cu atracție spre corp în toate formele și variațiile posibile. Acest lucru duce la o presiune suplimentară asupra mușchilor care îndoiesc brațul (biceps).

Notă: Schimbarea poziției (de exemplu, în poziție verticală, cu partea superioară a corpului îndoită înainte) schimbă mușchii utilizați. fluture prevenirea inversă antrenează mușchii spatelui superior. În poziție verticală, totuși, musculatura umărului este mult mai stresat.

Pentru partea superioară a spatelui există o varietate de exerciții. Una este presa de umăr, în picioare cu ganterele. Ganterele sunt echipate cu plăci de greutate corespunzătoare, în funcție de nivelul de abilitate.

Ganterele sunt ținute în poziția de pornire aproape de corp (în fața gulerului os) și sunt ținute sus. Coatele indică în jos și antebrațele îndreaptă înainte. Acum ambele gantere sunt ridicate simultan sau alternativ până când coatele sunt aproape drepte.

În acest moment, mișcarea este inversată și gantera este readusă în poziția inițială. Stând canotaj pe aparat este un exercițiu bun pentru mușchiul lat al spatelui și extensorul spatelui. Poate fi antrenat cu plăci de greutate sau orice nivel de dificultate reglabil.

Canotaj se poate face și cu bara sau ganterele ca exercițiu preventiv. Pull-up-ul este exercițiul regelui pentru partea superioară a spatelui și scopul multor pasionați de sport. Corpul este ridicat atârnând de brațe (coatele întinse) cât mai mult posibil (coatele îndoite).

În funcție de cât de largă este aleasă prinderea mâinilor, bicepsii și mușchii spatelui sunt mai mult sau mai puțin implicați. Jumătate din Superman se execută pe stomac. Picioarele sunt închise și se întind pe podea, brațele sunt întinse înainte și cap se odihnește cu fruntea pe podea.

Acum corpul superior cu brațele este ridicat de pe podea cât mai mult posibil și ținut în această poziție cât mai mult posibil. cap se ține în extensia coloanei vertebrale. Apoi, partea superioară a corpului este coborâtă din nou încet și în mod controlat până la podea, unde se face o scurtă pauză înainte ca exercițiul să înceapă din nou.

Fluture reversul este o mașină de antrenament în care partea superioară a spatelui este antrenată. Te așezi în mașină cu piept împotriva unei perne. Brațele prind două mânere și sunt întinse înainte.

Acum, cele două brațe de antrenament ale mașinii sunt ghidate spre mâini, cu brațele aproape întinse până la nivelul axului umărului. Umerii nu trebuie ridicați în timpul acestui proces. În acest moment, exercițiul poate fi ținut pentru scurt timp înainte ca brațele să fie readuse încet în poziția inițială întindere cu gantere are loc într-o poziție de patru picioare.

Ganterele sunt ținute în mâini și folosite ca mânere de susținere la început. Acum brațele pot fi ridicate înainte sau în lateral. Picioarele pot fi întinse în diagonală pentru a crește nivelul de dificultate.

Genunchii și coatele se pot atinge sub corp la întoarcere. Dacă acest exercițiu trebuie efectuat numai cu brațele întinse, se poate adăuga o minge Pezi sub abdomen pentru a crește dificultatea. În acest caz, mușchii spatelui adânc întinși sunt din ce în ce mai implicați.

Îmbinarea sau ridicarea pelviană este potrivită în special pentru partea inferioară a spatelui. Extensorul din spate este întărit mai presus de toate. Poziția inițială este poziția culcată, cu picioarele poziționate la nivelul șoldului.

În funcție de nivelul abilității, brațele sunt fie așezate pe latura podelei, fie încrucișate pe piept. Acum pelvisul este ridicat de pe podea cât mai sus posibil. În punctul cel mai înalt, este ținut scurt înainte de a fi coborât încet din nou.

Pentru a crește dificultatea, una picior poate fi ridicat de pe podea. În plus, picioarele pot fi așezate pe o suprafață neclintită, cum ar fi un Bosu-Ball (jumătate de minge de cauciuc cu o placă tare). Acum, trunchiul și în special partea inferioară a spatelui trebuie să facă mai multă muncă de stabilizare, ceea ce face ca antrenamentul să fie mai intens.

Și aici se poate face antrenament cu un singur picior pentru persoanele cu experiență. Partea din spate întindere se poate face într-o mașină împotriva plăcilor de greutate sau într-o mașină cu propria greutate corporală. În ambele cazuri, extensorul spatelui este întărit, în special în regiunea lombară.

Pentru aceasta, partea superioară a corpului este deplasată în sus cu o coloană vertebrală dreaptă împotriva greutății sau împotriva gravitației. Varianta mai liberă „prinsă” în dispozitiv poate fi în continuare modificată. În acest scop, coloana vertebrală este înfășurată vertebră cu vertebră de sus în jos și apoi lansată din nou vertebră cu vertebră.

Cu toate acestea, acest lucru necesită experiență anterioară, deoarece controlul mușchilor individuali trebuie mai întâi învățat. O greutate suplimentară poate fi utilizată și pentru spatele „liber” întindere. Cu toate acestea, acest lucru este recomandat doar sportivilor avansați, deoarece o anumită cantitate de forță este o cerință de bază.

Ridicarea crucii este una dintre disciplinele regelui printre exercițiile pentru spatele inferior. Acest exercițiu foarte complex cu bara este un exercițiu foarte eficient, dar poate duce la leziuni dacă este efectuat incorect. În poziția de la nivelul șoldului, bara este întinsă pe podea.

Bara este prinsă cu coloana vertebrală dreaptă și picioarele îndoite. Întregul spate este drept și sub tensiune. Umerii sunt trageți în mod activ înapoi și bara este prinsă cu brațele întinse.

Picioarele și șoldurile sunt acum aduse simultan în extensie, ridicând bara în sus, aproape de coapsă. Numai după ce șoldul a fost complet întins, bara este adusă încet înapoi în poziția inițială. Tensiunea în umeri (trasă înapoi și în jos) nu este eliberată până când nu se atinge numărul de repetări pentru acest set de antrenament sau nu mai este posibilă o execuție curată.

Pe parcursul întregului exercițiu cap este întotdeauna ținut în extensia coloanei vertebrale. Când îndoiți picioarele, este deosebit de important ca fesele să fie trase în jos, astfel încât genunchii să rămână în mod ideal deasupra glezna articulații. În caz contrar, suprasolicitarea articulatia genunchiului pot aparea.

Tragerea latisimului este modalitatea convențională și sigură de a antrena mușchiul lat al spatelui și nu ar trebui să lipsească în niciunul plan de antrenament. Este folosit în sănătate sportiv cât și în profesionist antrenament cu greutati. Prin variația lățimii aderenței, utilizarea brațul superior mușchiul poate fi controlat.

Pentru a evita tensiunea în gât musculare, greutatea trebuie trasă la piept. Un exercițiu similar cu spatele ar fi pull-up-urile. Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vă rugăm să vizitați subiectul nostru Latissimus pull-up Izolatorul din spate este lucrat într-un mod similar cu latissimus pull-up, cu o mișcare de tragere spre corp.

Cu izolatorul din spate, totuși, sportivul stă în poziție verticală și nu trage greutatea în jos, ci din față spre piept. Deoarece sportivul se antrenează și pe un dispozitiv cu o mișcare fixă, coordonare cerințele sunt scăzute. Mușchii țintă sunt mușchiul diamantat iar transversala mușchiul trapez.Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vă rugăm să vizitați izolatorul nostru de spate Hiperextensiile (supraextensiile) din antrenament la spate antrenează mușchii adânci și lungi ai spatelui.

Munca în șezut și mișcarea redusă determină atrofierea acestor mușchi și conduc la apariții în zona coloanei vertebrale lombare. Antrenarea țintită a acestor mușchi prin hiperextensie este, prin urmare, deosebit de important. Pacienți cu spate durere în zona coloanei lombare ar trebui să evite hiperextensie.

Acest lucru nu este posibil atunci când faceți exerciții pe podea. Echipamentul vizat în sala de gimnastică are mai mult sens. Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vă rugăm să vizitați subiectul nostru Hyperextension În plus față de hiperextensie, ridicare încrucișată este un alt exercițiu pentru antrenarea mușchilor lungi și adânci ai spatelui.

Acest exercițiu este un exercițiu util din sănătate sport, deoarece este un mod bun de a învăța cum să ridici obiecte. Cu toate acestea, greutatea trebuie menținută foarte scăzută la început și pentru a învăța executarea corectă a mișcărilor. Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vă rugăm să vizitați subiectul nostru Cross LiftingFor antrenament la spate, există exerciții pe bile sau mașini precum și posibilitatea antrenamentului cu o ganteră.

Acest tip de instruire este foarte popular, deoarece aceste dispozitive de instruire economisesc foarte mult spațiu și pot fi totuși instruite foarte intens și eficient cu ele. Aceste exerciții sunt potrivite doar pentru începători într-o măsură limitată, deoarece ar trebui să existe experiența anterioară cu greutăți libere. Exercițiile gratuite sunt mai eficiente decât exercițiile ghidate pe mașină, dar riscul de rănire este, de asemenea, puțin mai mare.

Canotaj cu o halteră este un exercițiu care este bun pentru antrenarea spatelui. Acest exercițiu de bază susține dezvoltarea musculară a spatelui atât în ​​lățime cât și în adâncime. În acest exercițiu genunchiul și partea inferioară picior a piciorului stâng se sprijină pe o bancă.

Celălalt picior stă pe podea și corpul superior este îndoit înainte. Mâna stângă susține corpul superior pe bancă. Mâna dreaptă prinde bara și o ține de brațul întins.

Spatele trebuie să fie drept și într-un ușor spate gol. Acum brațul este ridicat încet și controlat și expirat. Dacă brațul superior este paralel cu corpul, gantera este apoi eliberată.

Acest lucru se face din nou într-un mod controlat și lent. În funcție de obiectivul de antrenament, pot fi efectuate opt până la 20 de repetări. Exercițiul poate fi variat în ceea ce privește viteza și explozivitatea.

Când vâslești cu ambele brațe îndoite înainte, poziția inițială este lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți. Partea superioară a corpului este înclinată înainte cu coloana vertebrală dreaptă și ganterele sunt în mâini. Și aici, umerii sunt trageți activ în jos și abdomenul este tensionat pentru a crește stabilitatea.

Acum ambele brațe sunt îndoite cât mai mult posibil și ganterele sunt ridicate. Coatele și brațele superioare rămân aproape de trunchi și de partea superioară a corpului. Capul este în poziție fiziologică, în extensie, coloana vertebrală.

Tensiunea din umeri este eliminată numai după ultima repetare. Ridicarea umărului cu gantere este un alt exercițiu pentru spate, care se efectuează în poziție în picioare. Ambele brațe țin o halteră și corpul stă în poziție verticală, cu spatele drept, lățimea umerilor depărtați.

Cu brațele întinse, umerii sunt ridicați și rotiți înapoi, expirând. Apoi umerii sunt coborâți în timp ce respiraţie în ridicare încrucișată se poate face cu bara, dar si cu gantera.

Acest exercițiu vizează în principal consolidarea extensorului spatelui. Dar și spatele superior și gât sunt instruiți. Acest exercițiu este relativ complex și la început ar trebui să faceți acest exercițiu numai sub supraveghere până când aveți sentimentul execuției corecte.

Greșelile pot duce la probleme considerabile de spate pe termen lung. Dimineața bună cu gantera este un alt exercițiu pentru antrenamentul spatelui. Ganterele sunt ținute în fața corpului superior într-o poziție verticală, la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți.

Partea superioară a corpului este flexată până la aproximativ 90 ° când spatele este drept. Genunchii rămân ușor îndoiți. Partea superioară a corpului este apoi ridicată din nou.

Un alt exercițiu este Superman / Superwoman. Te întinzi pe un covor cu tine stomac și ridicați partea superioară a corpului și a picioarelor. Astfel, extensorul spatelui și partea superioară a spatelui trebuie să mențină părțile corpului ridicate și să funcționeze. Cu gantere, brațele pot fi acum îndoite și întinse alternativ, implicând astfel mușchii umerilor și mai mult în mișcare.

Bicepsul și tricepsul sunt, de asemenea, inervați într-o măsură mai mare. În plus față de nenumărate alte exerciții pentru spate, „zbura inversă îndoită” și „rotația torarică” sunt exerciții încorporate deosebit de cunoscute și populare. Exercițiile pe care aproape toată lumea le știe pentru spate sunt ridicarea încrucișată și dimineața bună.

Ambele exerciții antrenează mușchii spatelui inferior. Cross Lift sau Dead Lift este considerat un exercițiu dificil, dar și unul foarte eficient. Cu toate acestea, dacă este efectuat incorect, pot apărea leziuni.

Un exercițiu pentru partea superioară a spatelui este îndoirea peste canotaj cu bara. Poziția de plecare este aceeași ca și în Bună dimineața. Cu toate acestea, barba este acum întinsă pe podea pentru moment.

Partea superioară a corpului este înclinată înainte, în timp ce partea din spate rămâne dreaptă. Omoplații sunt strânși împreună. Bara este prinsă cu brațele întinse și condusă spre burtă prin îndoirea brațelor.

La executarea mișcării, partea superioară a corpului rămâne nemișcată.

• Bună dimineața este un exercițiu mai potrivit pentru începători. Stai cu umerii cu picioarele ușor rotite spre exterior.

  Picioarele sunt ușor îndoite, iar bara se sprijină pe gât mușchii cu sau fără greutăți suplimentare. Mâinile prind bara ușor mai lată decât lățimea umerilor pentru a o stabiliza pe gât. Acum începeți să înclinați partea superioară a corpului înainte.

  Spatele trebuie să rămână drept. Pieptul este împins înainte și capul rămâne în extensia coloanei vertebrale. Partea superioară a corpului este coborâtă cât mai departe posibil atât timp cât spatele este drept. Un instructor sau un partener de formare poate controla acest lucru. Apoi corpul superior este readus în poziția inițială, în poziție verticală, iar șoldurile sunt ușor întinse.