Antrenamentul din spate acasă
Dacă doriți să economisiți bani pentru echipamente scumpe și sală de gimnastică, vă puteți lăsa înapoi pe unele exerciții pentru a vă antrena mușchii spatelui acasă. Un exercițiu pentru mușchiul spate mare (M. latissimus dorsi) este apăsarea lat întinsă. Poziția de plecare este întinsă pe spate.
Brațele superioare se sprijină pe podea lângă corp, brațele inferioare îndreptându-se vertical în sus. Picioarele sunt înclinate cu picioarele pe podea sau la un unghi de 90 ° în articulatia genunchiului in aer. Pentru execuție brațele superioare sunt presate ferm de podea și corpul superior este ghidat în sus.
Privirea merge în sus, astfel încât cap se află în extensia coloanei vertebrale. Fesele rămân pe podea. Mișcarea trebuie să fie de la brațe, nu de la stomac.
Această poziție se menține pe scurt, doar pentru a reveni la poziția inițială după aceea. Sunt posibile variații în poziția coapselor în raport cu abdomenul. Cu cât pulpele sunt mai aproape de abdomen, cu atât exercițiul devine mai solicitant.
Un exercițiu pentru extensorul spatelui, care poate fi efectuat și fără SIDA, se numește Superman. Te întinzi pe podea cu stomac și întindeți brațele și picioarele înainte și înapoi. La început ridici încet brațele și picioarele în același timp.
Intervalul de mișcare nu este foarte mare, astfel încât cea mai înaltă poziție este menținută câteva secunde. Alternativ, brațele și picioarele pot fi ridicate și coborâte alternativ. Camila înclinată în spate este un exercițiu care antrenează și extensorul din spate.
Acest exercițiu poate fi efectuat numai cu propria greutate corporală, dar și cu o greutate suplimentară. Poziția inițială este îngenuncheată pe sol. Corpul este genunchii în poziție verticală și privirea merge înainte, astfel încât cap este în extensie a coloanei vertebrale.
Genunchii sunt diferiți între solduri și mâinile pot fi așezate pe șolduri sau piept. Acum înclină-ți încet partea superioară a corpului înapoi atât de departe încât să poți inversa mișcarea singur. Mișcarea are loc exclusiv în genunchi articulații, spatele rămâne drept și nu formează un spate gol. Acest exercițiu trebuie efectuat întotdeauna încet și controlat.
Toate articolele din această serie:
