Ridicarea încrucișată este un exercițiu de antrenament pentru acumularea țintă a mușchilor din spate. Simularea specifică de ridicare corectă a unui obiect face funcțională ridicarea încrucișată. Astfel, ridicarea transversală trebuie să fie o componentă fixă a sănătate-orientat Forţa de Formare.
O greutate redusă de antrenament se explică de la sine. Exercițiul hiperextensie este, de asemenea, potrivit pentru antrenarea acestor grupe musculare. Acest lucru pune, de asemenea, o presiune asupra extensorilor din spate și nu există riscul unei tensiuni incorecte dacă exercițiul este efectuat corect.
În trecut, ridicarea încrucișată a fost discreditată de nenumărate ori, dar în mod greșit. Cu o aplicare corectă, încrucișarea realizează succesele sperate, dar din moment ce tot mai mulți sportivi neexperimentați încearcă acest exercițiu, leziunile sunt inevitabile. În plus față de ajustările menționate mai sus la mușchii spatelui inferior, coapsă muschii, mușchii fesieri și mușchii gambei sunt, de asemenea, antrenați. În plus, crosslifting-ul este o subdisciplină a powerlifting-ului banc de presă și îndoirea genunchiului. Acest exercițiu nu trebuie ales dacă există probleme în spate.
Muschii antrenati
- Mușchii spatelui inferior (Musculus erector spinae)
- Cvadriceps (M. cvadriceps femural)
Descriere Ridicare încrucișată
Sportivul stă cu umărul larg, cu picioarele încrustate în fața bara bar. Shinele aproape că ating bara bar. Sportivul genuflexiuni cu spatele drept și apucă bara bar cu umărul larg.
Picioarele îndreptate spre exterior. În timpul fazei de contracție, spatele rămâne drept și sportivul schimbă greutatea corporală înapoi, ca și cum ar sta pe un scaun. Coapsele sunt întinse continuu până când sportivul este în poziție verticală.
Mișcarea este lentă, dar fără impuls. O atenție deosebită este acordată fazei excentrice (cedante), în care mușchii pot fi supuși unei tensiuni mai mari. Bara cu bara este readusă în poziția inițială. Greutatea este de obicei redusă pe scurt, dar tensiunea din mușchi trebuie menținută.
modificările aduse
Pentru a minimiza tensiunea pe coapsele din față, sportivul poate efectua mișcarea cu picioarele aproape întinse. Greutatea trebuie redusă deoarece coapsă mușchii extensori nu pot ajuta în timpul mișcării. Această variație este deosebit de vizibilă în partea inferioară a spatelui.
