Prezentare generală a diferitelor suplimente
Acest nutrient poate fi găsit în multe alimente și este esențial pentru culturism și antrenament cu greutati. hidrati de carbon sunt cel mai important furnizor de energie din corpul uman, fără de care un aport imediat de energie este de neconceput. Pe lângă mușchi, creier și umanul sistem nervos sunt dependenți în special de carbohidrati.
Ele pot fi împărțite în complexe carbohidrati (orez, paste, cartofi) și carbohidrați simpli (zahăr, dulciuri). Numai echilibrat dietă cu suficienti carbohidrati, proteine si grasimi asigura o crestere musculara optima. Suplimentele poate fi de ajutor aici. Ar trebui să se acorde o atenție deosebită pentru a evita produsele finite și dulciurile.
Dacă doriți să adăugați mai mulți carbohidrați la normal dietă, puteți cumpăra glucide izolate în magazine și le puteți adăuga la shake de proteine. Maltodextrina cu lanț lung sau Vitargo sunt bine cunoscute suplimente care pot fi cumpărate suplimentar. Când luați carbohidrați, se recomandă să amestecați 35g de carbohidrați dimineața în shake de proteine în zilele de antrenament și adăugați încă 50g la shake după antrenament.
Cu toate acestea, în zilele fără antrenament, sunt suficiente trei grame dimineața. Se mai numește D-riboza și este o monozaharidă (zahăr multiplu), care apare în toate celulele vegetale și animale. Corpul are nevoie riboza pentru formarea ATP, care la rândul său este necesar pentru întregul metabolism, dar mai ales pentru furnizarea de energie.
Molecula se descompune și este convertită înapoi în ATP cu ajutorul riboza. În forță și rezistenţă sportivi, o mare parte din energia necesară este preluată de mușchi. Suplimentele precum riboza poate scurta producția de ATP și astfel și fazele de regenerare.
În mod normal, organismul poate produce riboză în sine și, în plus, cantități mici pot fi furnizate consumând nuci, fructe de pădure sau spanac. Riboza apare și în uleiurile vegetale și este produsă în corpul uman într-o măsură din ce în ce mai mică, în special la bătrânețe. O suplimentare poate avea apoi sens în afara sportului.
Ca dietă completa, riboza poate fi achiziționată sub formă de pulbere care poate fi dizolvată în apă și beată. Doza maximă trebuie să fie de trei până la cinci grame și nu trebuie depășită. Piruvat este, de asemenea, cunoscut sub numele de acid piruvic și este un produs metabolic la sfârșitul metabolismului zahărului.
Luare piruvat ca o completa poate duce la pierderea in greutate. Studiile științifice au arătat că reducerea grăsimii corporale este stimulată, efectul yo-yo este evitată și rezistenţă performanța este îmbunătățită. În anii 1990, STANKO (1990) a demonstrat o creștere a rezistenţă performanță atunci când luați piruvat timp de șapte zile.
Cu toate acestea, nu există dovezi dovedite științific pentru pierderea crescută de grăsime datorită unei degajări mai mari de căldură. Piruvatul apare în mod natural în cantități mici în alimentele vegetale. În 100 de grame de măr roșu, de exemplu, există 450 mg piruvat.
Se recomandă administrarea de suplimente de piruvat timp de șase săptămâni combinate cu un dietă. Doza maximă pe zi este de aproximativ 6 grame. Ar trebui să luați 3 grame din acesta înainte de antrenament, pentru a spori efectul creșterii arderea grasimilor.
Deci, dacă doriți să creșteți arderea grasimilor și performanță de anduranță, puteți cumpăra piruvat ca un completa sub formă de fiole de băut. Efectele secundare pot fi stomac crampe și diaree, în special la doze mari. Acest grup de nutrienți este deosebit de important în culturism și antrenament cu greutati, de cand proteine joacă un rol important, mai ales în faza de construcție musculară.
Proteinele sunt compuse din mai multe substanțe diferite (BCAA, L-Glutamina, L-Arginina) sub formă de lanț. Cu cât aceste lanțuri sunt mai lungi din care este compusă proteina, cu atât proteina este mai greu de digerat. Avantajele administrării suplimentelor cu proteine antrenament cu greutati sunt încurajarea construcției musculare, conservarea țesuturilor existente și faptul că acestea acționează ca o a treia sursă de energie după grăsimi și carbohidrați.
Prin urmare, în special în sporturile de competiție, este rezonabil să luați proteine suplimentare prin suplimente. Când luați suplimente, trebuie remarcat faptul că unele alimente conțin mai multe proteine decât altele. Pentru sportivii de forță care doresc să-și acumuleze masa musculară, este important să se consume aproximativ două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Imediat după antrenament, de exemplu, a shake de proteine este folosit pentru a susține stimulul de creștere a mușchilor. Pe lângă grăsimi și carbohidrați, aminoacizii sunt o sursă de energie, dar în comparație cu celelalte două substanțe conțin azot. Mai mult, aminoacizii sunt singurii capabili să formeze pielea, păr, organe și țesuturi.
Prin urmare, aminoacizii pot fi considerați și ca elemente de bază ale întregului corp uman. Mai mult, aminoacizii sunt implicați și în metabolism și reglează procesele din corpul uman. Fără aceste suplimente, o persoană nu poate trăi sau supraviețui sănătos. Pentru sportivi, aminoacizii sunt atât de importanți, deoarece sunt implicați în procesele de construcție și reînnoire din corp și se găsesc din ce în ce mai mult în țesutul muscular, osul și pielea.
Unii aminoacizi favorizează de exemplu sânge circulație și, prin urmare, nu sunt neinteresante pentru sportivi. În special în domeniul antrenamentelor cu greutăți, s-a știut curând că o deficiență de aminoacizi duce la pierderea performanței și, prin urmare, s-a decis completarea acestei substanțe. Cu toate acestea, dacă îți aprovizionezi corpul cu suficienți aminoacizi, atunci creșterea musculară poate beneficia chiar de acesta.
Cel mai cunoscut și mai important aminoacid pentru sportivii de forță este așa-numitul BCAA. BCAA este un aminoacid cu lanț ramificat și este unul dintre aminoacizii esențiali care trebuie luați împreună cu alimentele, deoarece organismul nu îl poate sintetiza singur. BCAA descrie mai degrabă un grup decât un aminoacid specific și acestea includ leucina, valină și izoleucină.
Mai ales în culturism, toată lumea cunoaște acești aminoacizi și asigură o creștere a creșterii mușchilor, susțin în plus multe alte funcții, chiar vitale din organism. Aprovizionarea cu energie a mușchilor este, de asemenea, transportată de BCAA, care este unul dintre suplimente, și pot ajuta chiar și cu boli și probleme metabolice. Leucina este deosebit de important pentru acumularea și întreținerea țesutului muscular.
Suplimentele precum BCAA pot fi, de asemenea, eficiente în reducerea greutății. Studiile au descoperit că un consum ridicat de BCAA este asociat cu o incidență scăzută a exces de greutate. BCAA se găsește în principal în alimentele bogate în proteine și cu o dietă normală echilibrată și sănătoasă, ar trebui să consumați suficient BCAA fără probleme.
Corectul dozarea și aportul de BCAA depinde de mulți factori, cum ar fi nivelul de activitate, greutatea corporală sau dimensiunea. Glutamina este un aminoacid cunoscut în special în rândul sportivilor de forță, care dintre toți aminoacizii este cel mai abundent în mușchi și, prin urmare, cel mai eficient. Acest supliment alimentar este interesant pentru sectorul culturismului și al antrenamentului cu greutăți datorită mai multor moduri de acțiune.
Pe de o parte, volumul celular al celulelor musculare este crescut, capacitatea de regenerare a mușchiului este îmbunătățită, rata de absorbție a proteine este crescută și pierderea nedorită a masei musculare este redusă. Culturistii și sportivii de forță ar trebui să împartă aportul de glutamină în trei momente diferite în timp. În primul rând, trebuie luat înainte de un antrenament pentru a preveni descompunerea mușchilor.
Dacă luați suplimente precum glutamină după un antrenament, acest lucru servește la creșterea creșterii musculare și la creșterea volumului celular. Ultima dată când o iei este înainte de culcare. Acest timp important asigură că pierderea musculară este minimizată peste noapte și regenerarea este îmbunătățită.
Luați-l dimineața după ce vă ridicați poate servi pentru a acoperi și a închide orice goluri de aprovizionare cu nutrienți care ar fi putut apărea în timpul nopții. La dozarea glutaminei, cantitatea maximă zilnică de 25 de grame pe zi nu trebuie depășită. În spatele literelor HMB ascunde un acid organic cu un aminoacid esențial leucina, care se mai numește „beta hidroxi beta metilbutirat”.
Corpul poate produce până la 0.3 grame din acest supliment pe zi. Cu aportul suplimentar ca supliment alimentar, se speră la o creștere a forței cu o creștere a masei musculare la antrenamentul cu greutăți. În plus, HMB asigură că procentul de grăsime corporală este redus și sistemului imunitar poate de asemenea să beneficieze și să devină mai robust.
În ceea ce privește efectele secundare, există în prezent o lipsă de studii mai aprofundate cu rezultate dovedite științific pentru suplimente ca acesta, totuși, acnee formarea ar trebui susținută. Efectele secundare pe termen lung nu au fost cercetate până acum, astfel încât, în general, trebuie să contactați un medic înainte de a lua HMB. Cu doza, trebuie să acordați atenție aprovizionării pe zi între 3 și 6 grame.
Dozele mai mari nu sunt considerate sigure, deci recomandarea generală este: 3 grame de 3 ori distribuite la 1 gram fiecare este un început optim. L-carnitina este un nutrient esențial asemănător vitaminei pentru corpul uman. Este un compus proteic și este compus din doi aminoacizi.
Aproximativ 90% din L-carnitina din organism se găsește în mușchi și inimă, unde contribuie la producerea de energie. Alte efecte pozitive sunt o influență pozitivă asupra oboselii, o întărire a sistemului imunitar, o creștere a forței și o creștere a performanței de rezistență. Pe lângă aportul prin alimente, L-carnitina poate fi furnizată și cu ajutorul suplimentelor. Dozajul este împărțit în două momente în timp.
Pe de o parte, în caz de epuizare generală, cu o doză de 300 mg și 500 mg. Și în timpul unei diete în care se iau între 750 mg și 2000 mg pe zi. Nu se poate aștepta o supradoză cu L-carnitină, deoarece L-carnitina superfluă poate fi excretată fără probleme. Deoarece sportivii de top tind să evite, de obicei, o mulțime de carne în dieta lor pentru a consuma o mulțime de carbohidrați, aportul suplimentar de L-carnitină este o idee bună.
În spatele denumirii CLA (acid linoleum conjugat) se ascunde acidul linoleum conjugat, care aparține acizilor grași nesaturați. Mai presus de toate, sportivii cad înapoi pe acest produs, deoarece se potrivește perfect ca supliment la o dietă bogată în proteine. În general, CLA se asigură că colesterolului nivel în sânge este menținut stabil la un anumit nivel.
Acest lucru poate fi influențat de diferite obiceiuri alimentare și de utilizarea altor suplimente precum BCAA, proteine etc. În combinație cu proteine, CLA își desfășoară cel mai bun efect, prin care ar trebui să vă asigurați că luați proteine pe tot parcursul zilei. CLA se găsește în mod natural în carne și produse lactate.
Cu toate acestea, provoacă, de asemenea, o mare parte din acizii grași saturați destul de nedoriti care trebuie ingerați și acest lucru este ceva ce se dorește de obicei evitat. Prin urmare, suplimentarea cu CLA este o modalitate bună de a promova creșterea musculară și pierderea de grăsime. Cel mai vândut supliment CLA din lume este Tonalin® CLA, care este derivat din ulei de șofrănel.
Toate beneficiile CLA într-un singur loc: reducerea depozitării grăsimilor, creșterea descompunerii grăsimilor în celule, creșterea metabolismului și reducerea numărului de celule grase din organism. Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă (ISSN) a confirmat acest lucru creatina este cel mai eficient supliment legal disponibil disponibil pe piața liberă. Mai ales în zona antrenamentelor cu greutăți și sporturi de anduranță, se pot aștepta efecte bune, cu condiția ca aportul și utilizarea să fie adecvate și dozate corect.
Efectul este deosebit de vizibil în alimentarea cu energie, unde creatina joacă un rol important în contracția musculară. Creatina crește, de asemenea, volumul celulelor musculare, astfel încât întregul mușchi este mărit. Este important să vă asigurați că beți suficiente lichide.
Ar trebui incluși încă cinci litri de apă pe zi. În dieta naturală, creatina se găsește în principal în carne și pește. Organismul are nevoie de aproximativ două grame de creatină pe zi, din care poate produce el însuși aproximativ un gram.
Cealaltă jumătate trebuie alimentată cu alimente sau suplimente. În cazul cerințelor crescute de creatină prin forță sau antrenament de rezistenta, suplimentarea are deci mult sens. Următoarele se aplică dozajului de creatină: mai mult nu este neapărat mai bun.
Prin urmare, trebuie să începeți cu cantități mici și să așteptați efectul înainte de a doza prea mult. Poate fi luat în combinație cu carbohidrați, deoarece aceștia optimizează absorbția în sânge și, astfel, în fibrele musculare. Tribulus terrestris este denumirea latină pentru rădăcina pământului ghimpe sau stea de pământ.
Această plantă de spini conține, printre altele, saponine (o substanță asemănătoare steroizilor), care sunt cunoscute în scena culturismului ca steroizi anabolizanți. Sub formă de pulberi și capsule, Tribulus terrestris poate fi administrat pentru a stimula creșterea musculară prin creșterea retenției de apă în țesut și creșterea rezistenței. Când luați capsulele Tribulus, trebuie să acordați atenție unei diete echilibrate și a exercițiilor fizice.
Capsulele pot conține între 1200 mg și 2000 mg din extractul de rădăcină. Cu toate acestea, doza zilnică recomandată este de 1200 mg. Deși suplimentul are reputația de a nu provoca efecte secundare, sportivii s-au plâns probleme gastrointestinale după o perioadă lungă de utilizare.
Cu toate acestea, aceste reacții adverse pot indica o supradoză și o reducere a aportului zilnic al acestor suplimente ar trebui să reducă efectele secundare. Alte efecte secundare asupra oamenilor nu sunt cunoscute și ar putea fi demonstrate doar la animale până acum. Câștigătorii de greutate sunt suplimente care sunt utilizate pe scară largă în scena de antrenament cu greutăți și culturism pentru a ajuta sportivii să se îngrașe. Mai ales persoanele care sunt foarte subțiri datorită metabolismului lor bun, dar care acumulează puțină masă, pot beneficia de creșterea în greutate.
Pentru a obține creșterea în greutate, câștigătorii în greutate conțin o proporție mare de carbohidrați amestecați cu proteine, grăsimi, vitamine și oligoelemente. Datorită conținutului ridicat de energie al câștigătorilor de greutate, în cazuri izolate poate apărea o creștere a masei grase, care este interpretată greșit ca o creștere musculară. Persoanele care au un metabolism mai lent ar trebui, prin urmare, să evite creșterea în greutate, deoarece există riscul formării de grăsime.
Pe lângă efectul construirii musculare, creșterea în greutate va avea, de asemenea, o influență pozitivă asupra duratei fazelor de antrenament intensiv. Creșterea în greutate trebuie luată direct după o sesiune de antrenament, astfel încât depozitele de energie golite să poată fi alimentate și mai multă masă musculară să poată fi acumulată mai rapid. În unele cazuri, două până la trei shake-uri de creștere în greutate pot fi luate pe tot parcursul zilei pentru a obține creșterea în greutate. Cu toate acestea, sportivii care apreciază un scăzut procentul de grăsime corporală ar trebui să se descurce mai bine fără aceste suplimente.
