Introducere
În general, există recomandări foarte diferite pentru administrare suplimente alimentare, dintre care unele nu sunt întotdeauna corecte. Când utilizați BCAA ca completa, există diferiți factori care pot influența dozarea corectă. Acestea includ activitatea sportivă, intensitatea, înălțimea și, de asemenea, greutatea corporală.
Cât de mult BCAA ar trebui să ia?
Din păcate, această întrebare nu este ușor de răspuns, deoarece există diferențe individuale puternice. Pentru dozarea corectă, vă rugăm să acordați atenție dozajului recomandat al produsului respectiv. BCAA se numără printre aminoacizii pe care organismul nu îi poate produce singuri și, prin urmare, sunt furnizați din dietă.
Prin urmare, aparțin așa-numiților aminoacizi esențiali. Ca dietă completa pentru persoanele sportive care vin și să mănânce sănătos, o cantitate de 15 grame BCAA este de obicei o măsură bună. În caz de solicitare fizică ridicată, cantitatea maximă zilnică de aprox.
35 de grame BCAA (maxim 50 de grame) nu trebuie depășite. Persoanele care nu fac niciun sport au nevoie de obicei de până la douăsprezece grame de BCAA pe zi.
Această cantitate de leucina, izoleucina și valina sunt în mod normal acoperite de o persoană sănătoasă dietă. Cu toate acestea, dacă te uiți la leucina, izoleucină și valină individual, recomandările zilnice diferă considerabil. Un om sănătos ar trebui să consume zece până la 50 de miligrame de leucina pe kg de greutate corporală.
Pentru non-sportiv (aprox. 75 kg) este vorba de 0.5 până la 3.5 grame de leucină. Sportivii au nevoie de cinci până la zece grame de leucină, în funcție de intensitate și frecvență.
Pentru izoleucină, cerința pentru non-sportivi este de aproximativ un gram pe zi. Sportivii au nevoie de mult mai multă izoleucină. Aici, aportul necesar poate varia în funcție de tipul de sport, durată și intensitate.
Sportivii extremi și competitivi au nevoie de până la 15 grame de Isoleucină pe zi. Sportivii medii se descurcă cu cinci până la opt grame pe zi. Valin este din nou o doză ceva mai mică.
Sportivii ar trebui să consume trei până la șapte grame pe zi pentru a-și acoperi nevoile. Sportivii competitivi ar trebui să ia un pic mai mult și non-sportivii mult mai puțin. În general, este foarte important ca acești trei aminoacizi să fie luați întotdeauna împreună. Numai astfel își pot dezvolta efectul optim.
Cât de des ar trebui să luați BCAA?
În general, BCAA-urile pot fi limitate la patru ori pe zi. În orice caz, un timp de admisie ar trebui să fie înainte de antrenament, astfel încât să fie disponibilă suficientă energie pentru sarcinile viitoare. Aportul trebuie să fie cu aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament, astfel încât BCAA-urile să poată fi transportate către mușchi și să poată contribui la construirea mușchilor.
Dacă este un antrenament foarte intens și volumul de antrenament este, de asemenea, foarte mare, atunci puteți lua și o doză mică în timpul antrenamentului. O altă dată este imediat după antrenament, astfel încât regenerarea să fie optimă și proteina musculară să poată fi protejată și acumulată. În zilele fără antrenament, BCAA-urile pot fi împărțite în trei până la patru porții egale și luate împreună cu mesele zilnice.
Ultima doză poate fi luată înainte de culcare pentru a optimiza recuperarea pe timp de noapte. Dacă se iau pauze complete de antrenament, atunci este suficient să luați BCAA la două ori din zi, de obicei dimineața și seara. Acest lucru protejează mușchii de defalcarea celulelor proteice.
