Numărul de studii care documentează pierderea în greutate chiar moderată ca a sănătate beneficiul este incalculabil. Deja o reducere a greutății cu cinci până la zece procente și circumferința abdominală redusă rezultată au lăsat să se topească grăsimea din burtă internă cu aproximativ 30 la sută. Acest lucru îi place inimă: Pentru că și cei mai mari adversari ai săi - hipertensiune arterială și oglinda nefavorabilă a grăsimii din sânge - sunt afectate pozitiv. Proprietățile de curgere ale sânge se îmbunătățește, riscul de ateroscleroză și astfel scade infarctul.
Pierderea în greutate pe termen lung este importantă
Există multe modalități de a începe pierde în greutate. Este nevoie de motivație pe termen lung și disponibilitatea de a face ajustări permanente ale stilului de viață pe baza dovezilor științifice. Cu cât greutatea inițială sau circumferința abdominală sunt mai mari, cu atât obiectivul trebuie definit mai clar. Cu toate acestea, trebuie să fie realist și realizabil. O pierdere în greutate pe termen lung de cinci până la zece procente este un succes! În general, totuși, din cauza semnificației pentru bolile cardiovasculare, se aplică următoarele: Burtă este cea mai bună. Principiul este după cum urmează:
- Mâncați în mod conștient și bucurați-vă.
- Creșterea activității fizice regulate.
- Schimbați comportamentul permanent.
Mănâncă sănătos - 7 sfaturi
Secretul mâncării se numește varietate. Dacă doriți să mâncați un echilibrat dietă, ar trebui să aveți și o imagine de ansamblu a câte de calorii, cât costă colesterolului, ce conținut de grăsimi și ce alte ingrediente sunt în alimentele pe care le folosiți. Nu există porunci sau interdicții într-un amestec alimentar sănătos mediteranean, ci doar recomandări. Bucătăria mediteraneană integrală se caracterizează prin alimente pe bază de plante și de înaltă calitate:
- Legume (proaspete sau congelate), salată proaspătă și fructe proaspete se completează până o mare parte din ceea ce se pune pe masă în fiecare zi.
- De asemenea, sunt servite zilnic lapte, iaurt și brânză (fiecare cu conținut scăzut de grăsimi), pește și carne de pasăre de câteva ori pe săptămână, carne roșie (de preferință cu conținut scăzut de grăsimi) rareori.
- Principalele surse adecvate de grăsime sunt uleiurile de pește (omega-3 acizi grași) și uleiuri vegetale (măsline, ulei de rapita), deoarece au o proporție mare de grăsimi nesaturate acizi. Este considerat ideal dacă puțin mai puțin de jumătate din grăsimea alimentară este alcătuită din monoinsaturate acizi grași, un sfert din acizii grași polinesaturați și nu mai mult de un sfert din acizii grași saturați. colesterol aportul nu trebuie să depășească 200 mg / zi.
- "Calitate superioară" carbohidrati sunt consumate sub formă de produse din cereale integrale (de exemplu, pâine, orez, paste), leguminoase și cartofi.
- Alcool poate fi, de asemenea, dar cu măsură, dacă nu există ficat daune sau niveluri ridicate de trigliceride.
- Pentru toate celelalte băuturi, cel puțin doi litri de zahăr-lichid gratuit, cu conținut scăzut de calorii pe zi trebuie să fie.
- Gustări cu adăugate zahăr iar sarea, cum ar fi chipsurile și arahidele, este cel mai bine evitată cu totul.
Un astfel de meniu este cel mai bun exemplu al modului în care nutriția și plăcerea pot merge mână în mână cu excelent sănătate valoare. Fibra și complexul carbohidrati, antioxidanții și fitochimicalele au un puternic efect protector asupra inimă, circulaţie și metabolism.
Pierderea de grăsime prin exerciții fizice
Pentru a pierde un kilogram de țesut adipos, trebuie să economisiți aproximativ 7,000 de kilocalorii. Efortul este considerabil pentru începători. Trebuie consumate cel puțin încă 2,500 de kilocalorii pe săptămână pentru a reduce greutatea. Asta înseamnă cel puțin cinci ore de exerciții suplimentare. Pentru a menține greutatea după pierderea în greutate este nevoie de aproximativ 1,500 de kilocalorii, sau puțin sub trei ore de activitate fizică pe săptămână. Cu toate acestea, factorul decisiv este că rezistenţă exercițiile fizice reduc aproape exclusiv grăsimea corporală - și în special grăsimea abdominală internă. Toate tipurile de rezistenţă exercițiile fizice sunt potrivite pentru pierde în greutate, deoarece stimulează cu succes metabolismul și accelerează funcțiile corpului pe termen lung. Arderea grasimii începe după aproximativ 15 minute și continuă o vreme după antrenament (efect de post-arsură). Într-adevăr începe după aproximativ 45 de minute. Prin urmare, puteți pierde în greutate în mod eficient cu o oră bună de gimnastică, mers pe jos, de înot, funcţionare, drumeții, dans, ciclism sau golf în fiecare zi - cu pauze de recuperare, desigur.
Construirea musculaturii prin antrenamentul corpului
daca tu completa rezistenţă antrenament cu antrenament muscular moderat al corpului complet o dată sau de două ori pe săptămână, preveniți pierderea musculară legată de vârstă masa și astfel mențineți rezistenţă și coordonare capacitatea mușchilor scheletici. De asemenea, produce un efect de arsură și mai durabil, deoarece dimensiunea crescută a mușchilor crește consumul de calorii. Și nu în ultimul rând: a inimă instruit pentru rezistență devine mai mult oxigen, bate mai puțin, dar mai puternic. Acest tip de mobilizare are un efect holistic asupra stomac, minte și suflet. Cu toate acestea, nimeni nu ar trebui să se aștepte prea mult la început. Doar după câteva luni, perseverența consecventă va da roade. Baza pentru aceasta este o nouă atitudine activă, combinată cu perspicacitatea și responsabilitatea personală.
Surse
- Societatea germană pentru nutriție
- Societatea obezității
