Alimentație sănătoasă este cerința de bază pentru bunăstarea fizică și mentală, precum și pentru performanța organismului nostru. Majoritatea oamenilor sunt conștienți de acest lucru. Cu toate acestea, realitatea arată adesea diferită: stilul de viață de astăzi nu numai că ne-a oferit o gamă variată de alimente și băuturi, ci și obiceiuri alimentare defectuoase. În plus, mass-media, publicitatea, familia, prietenii și, nu în ultimul rând, educația noastră joacă un rol în determinarea alimentelor la care ajungem. Eforturile femeilor mai tinere în special pentru a câștiga sau a menține o „greutate” cât mai mică posibil, de obicei conduce la diete nesănătoase. O consecință frecventă este a sănătate-suficiența amenințătoare a anumitor nutrienți. În plus, acest comportament reprezintă și un teren de reproducere pentru dezvoltarea tulburărilor alimentare.
Ce este o dietă sănătoasă?
O sanatoasa dietă este o dieta mixta saraca in grasimi, echilibrata, bogata in complexe carbohidrati și fibre alimentareși o hidratare adecvată. Asigură aprovizionarea optimă cu carbohidrati, proteine și grăsimi, vitamine și minerale. Echilibrat dietă ar trebui să fie compusă după cum urmează.
- 50-60% din zilnic de calorii din carbohidrati (1 gram = 4 kcal).
- 15 până la max. 20% din proteine (1 gram = 4 kcal)
- 25 până la max. 30 la sută din grăsimi (1 gram = 9 kcal)
În funcție de regiune, cantitatea de grăsime din dietă reprezintă 40 până la 50%, uneori chiar mai mult din aportul zilnic de energie. Nu este de mirare că o dietă cu restricții calorice economisește în principal grăsimi de calorii și se bazează pe produse cu conținut scăzut de grăsimi.
Cerințe nutriționale ale femeilor în anumite faze ale vieții
Nevoile nutriționale ale femeilor și fetelor diferă de cele ale bărbaților în anumite etape ale vieții.
Copii și adolescenți
Copiii și adolescenții au nevoie crescută de energie în timpul fazei de creștere. Au nevoie de 1.2 până la 1.5 grame de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. O combinație de proteine de origine animală și vegetală este cel mai bun. Aprovizionarea cu calciu, fosfor și vitamină D în timpul creșterii este destul de important pentru viața viitoare. O funcționare bună calciu metabolismul este stabilit în copilărie. Aport insuficient de calciu și fosfor la o vârstă fragedă crește riscul de dezvoltare osteoporoza mai târziu în viață. Fetele tinere ar trebui să se dezvolte puternic os și dinți sănătoși. Principalii donatori de calciu sunt lapte și produse lactate.
Pubertate
După prima menstruație, o fată are nevoie de mai mult de fier. Fier de călcat este mult mai bine absorbit atunci când este luat într-o formă ușor de utilizat organismului (produse de origine animală, în special carne musculară). În plus, anumiți excipienți, cum ar fi vitamină C (suc de portocale), facilitează de fier absorbție în tractului digestiv. Dacă nu există deficit de fier, una sau două mese pe săptămână sunt suficiente. O cantitate adecvată de substanțe vitale ar trebui, de asemenea, amintită în timpul copilărie și adolescență. Din ce în ce mai des, copiii și adolescenții beau băuturi răcoritoare cu zahăr, în timp ce consumă lapte iar sucurile de fructe scad.
Sarcina și alăptarea
Mamele însărcinate sau care alăptează au nevoie de mai multe proteine, calciu, fier, grăsimi și de apă. Născutul și nou-născutul au nevoie de calciu pentru os și proteine pentru țesuturile corpului. În caz de deficit de calciu, materialul osos al mamei servește ca sursă de calciu. Creșterea sânge volum în timpul sarcină necesită aport crescut de fier. Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să mănânce cel puțin două mese pe săptămână. De asemenea, au nevoie de mult mai mult de apă. Pe parcursul sarcină, Mai Mult de apă este depozitat în cartela uter și țesuturile pelvine și lapte matern conține, de asemenea, aproximativ 90% apă. În timpul creșterii, sarcină și alăptarea, femeile au nevoie, de asemenea, de o anumită cantitate de grăsimi (cel puțin 15-20% din de calorii) în dieta lor, inclusiv colesterolului. colesterol face parte din membrana celulara. Organismul în creștere are o rată mare de diviziune celulară și are nevoie de material de construcție adecvat pentru aceasta.
Menopauză
În timpul și după menopauza, o femeie ar trebui să consume cel puțin 1.5 grame de calciu (0.8 grame sunt suficiente înainte). Chiar și 1 litru de proaspete lapte conține 1.2 grame din acest mineral. Dar este și abundent în produse lactate, ovăz, migdale, fasole și kale. Mai departe, în menopauza pentru a preveni osteoporoza 800 de miligrame de fosfor și 400 adică (unități internaționale) de vitamină D recomandat zilnic.
Seniori
Persoanele îmbătrânite sunt deseori prezente tulburări funcționale (digestiv, metabolic, osteoporoza, etc.) și nevoile calorice scad. În acest stadiu al vieții, femeile au nevoie de proteine ușor digerabile, mai puține zahăr, și mai puțină grăsime. Datorită scăderii bilă debit, grăsimile sunt mai puțin digerabile și, prin urmare, mai puțin ușor de tolerat. Fructele ar trebui preferate în locul cerealelor integrale ca surse de fibre.
Alcool și sănătate
Studiile epidemiologice Numerreice din ultimii ani indică faptul că există o relație între moderat alcool consum și rate reduse de inimă și irn infarct. Pentru o femeie sănătoasă, Dr. N. Wormer recomandă până la 24 de grame de alcool zilnic în cartea sa „Daily Wine”. Femeile tolerează mai puțin organic alcool decât bărbații (cantitate recomandată 32 de grame). Este dovedit științific că alcoolul până la această cantitate este benefic pentru sănătate. Cu toate acestea, studiile se referă în principal la consumul de vin roșu. Merită să știm când vorbim despre alcool că alcoolul conține semnificativ mai multe calorii (7 kcal pe gram) decât carbohidrații și proteinele. De îndată ce alcoolul trebuie descompus, descompunerea grăsimilor este mult redusă. Energia din alcool este „canalizată” sub formă de acizi grași. Băuturile alcoolice deseori îi înfometează pe oameni. În schimb, un pahar de vin roșu cu o masă determină absorbția mai multor fier din alimente.
Sindromul premenstrual (PMS).
Spre deosebire de bărbați, femeile sunt supuse fluctuațiilor hormonale menstruale. Acestea se pot manifesta în tulburări precum starea de spirit leagăne, depresiune, retenție crescută de apă în țesuturi și apetit mai mare înainte de apariția menstruație. Femeile se plâng deseori de poftele alimentare și de poftele puternice de dulciuri înainte menstruație. Femeile afectate pot contracara acest lucru consumând în mod regulat mese mai mici, în principal fructe sau carbohidrați cu conținut scăzut de calorii. Nutriționiștii subliniază în repetate rânduri că femeile sunt destul de modeste în alegerile lor alimentare, chiar și în lumea industrializată. Mănâncă mai puține proteine de înaltă calitate, puține fructe, dar prea mult zahăr și grăsime. Anemie, osteoporoză, deficiențe latente de vitamine și severe obezitate sunt consecințe comune. Studiile arată că există deja diferențe în dietele băieților și fetelor copilărie și în timpul adolescenței. Băieții preferă mesele din carne, iar fetele preferă mesele cu conținut scăzut de calorii cu carbohidrați și legume. Femelele tind, de asemenea, să bea prea puțin. Pielea uscata iar membranele mucoase sunt consecințele frecvente ale acestui lucru. Sfatul bun este să mâncați o dietă echilibrată, să beți cel puțin 2 litri de lichide pe zi și să vă asigurați că vă sunt satisfăcute nevoile de nutrienți vitali.
