Întărirea mușchilor spatelui în regiunea lombară
Exercițiile pentru întărirea mușchilor spatelui inferior includ, de asemenea, coloana lombară. Coloana lombară începe deasupra coccisului și se termină la trecerea la coaste, În cazul în care coloana toracică apoi începe. Partea inferioară a spatelui, în special, este adesea afectată de spate durere Prin urmare, ar trebui să faceți totul pentru a preveni un spate puternic și sănătos durere și greșeli.
Mușchii lungi ai spatelui și extensorul spatelui sunt parțial responsabili pentru o postură verticală și se află adânc sub suprafață. Dacă acești mușchi sunt prea slabi, probleme precum tensiunea și durere pot apărea, care sunt foarte neplăcute. „picior ridicarea într-o poziție cu patru picioare ”este un exercițiu care antrenează mușchii extensori inferiori ai spatelui, precum și mușchii gluteali.
Acest exercițiu este, de asemenea, foarte potrivit pentru începători. La început, unul este din patru îngenuncheat din nou pe podea. Mâinile sunt susținute la aproximativ lățimea umerilor și genunchii se sprijină pe podeaua de sub șold articulații.
Mușchii trunchiului sunt tensionați, astfel încât partea din spate formează o linie dreaptă, nu se lasă și nu formează cocoașa unei pisici. cap prin aceasta se extinde coloana vertebrală, pentru a preveni o tensiune permanentă în gât cu posibile consecințe tardive. Privirea este îndreptată spre podea și acum unul începe să o ridice picior și apoi îndoiți genunchiul.
Schimbarea trebuie repetată continuu pe o perioadă de 25 de secunde. Pentru a doua parte a exercițiului, ar trebui să efectuați acum același joc cu picior intins. Aceasta înseamnă că există o schimbare între piciorul întins înapoi și genunchiul pe podea.
Când piciorul este întins înapoi, întregul corp trebuie să fie în linie. Cu piciorul întins, puteți face acum mișcări ușoare în sus și în jos și le puteți menține timp de aproximativ 25 de secunde. Apoi urmează cealaltă parte.
Un alt exercițiu de întărire a mușchilor spatelui din regiunea lombară este „ridicarea pelviană”. În plus față de mușchii fesieri, partea inferioară a extensorului din spate și partea din spate a coapsă mușchii sunt antrenați. Poziția inițială este o poziție în decubit dorsal cu picioarele îndoite.
Brațele se sprijină pe podea lângă corp, cu palmele îndreptate spre podea. Picioarele se așează pe umeri pe podea și pentru a intensifica efectul de antrenament, greutatea poate fi mutată pe tocuri și degetele de la picioare pot fi trase în sus. Umerii ar trebui să fie presați în podea și ar trebui să încercați să trageți puțin omoplații împreună.
Acum, bazinul este ridicat ca o ridicare, astfel încât corpul superior și coapsele formează o linie dreaptă. Fesele și fesele sunt, de asemenea, tensionate și pelvisul este încet mutat în sus și în jos. „Ridicarea diagonală a brațului-piciorului” este un exercițiu foarte dificil care întărește extensorul spatelui inferior, mușchiul trapez iar mușchiul gluteu.
Întrucât coordonare joacă un rol important în acest exercițiu și ar trebui să existe un anumit nivel de forță, acest exercițiu este mai dificil. Începeți în poziție înclinată, brațele sunt întinse peste cap iar picioarele sunt, de asemenea, întinse pe podea. Acum brațele, umerii și picioarele sunt ridicate, dar acest lucru se întâmplă alternativ.
Mai întâi brațul drept și piciorul stâng sunt ridicate, apoi brațul stâng și piciorul drept. Acest exercițiu trebuie efectuat de cel puțin zece ori pe fiecare parte. Un alt exercițiu care servește la întărirea mușchilor spatelui inferior și, astfel, întărește și regiunea lombară este ridicarea sânilor cu brațele întinse în lateral.
Cu toate acestea, acest exercițiu este deja ceva mai complex și, prin urmare, ar trebui încercat numai după câteva unități. Mușchii care lucrează în acest exercițiu sunt mușchiul cu glugă, mușchiul larg al spatelui și mușchii umărului. În zona coloanei vertebrale lombare, mușchiul extensor al spatelui este grupul muscular care este stresat.
Poziția inițială este poziția predispusă, cu vârfurile picioarelor poziționate la nivelul șoldului. Brațele sunt întinse lateral pe podea și privirea este îndreptată în jos spre podea. Din această poziție, cap, brațe și centură scapulară sunt acum ridicate astfel încât brațele și capul să fie ținute clar deasupra podelei.
Omoplații sunt trase împreună, capul nu este tras în gât. Privirea este încă îndreptată spre podea și astfel această poziție este menținută câteva secunde. Scopul este de a menține poziția cât mai mult posibil.
Cu cât faci mai mult exercițiul, cu atât este mai eficient și după un timp vei simți un ardere senzație în mușchii implicați. Un alt exercițiu de întărire a mușchilor spatelui inferior este înapoi întindere cu mișcare contra. Acest exercițiu este oarecum mai ușor din punct de vedere al dificultății, iar lucrarea principală este realizată de extensorul spatelui și de mușchii trunchiului.
Exercițiul constă din două poziții, întindere poziția și poziția de îndoire. În întindere poziția pe care o începeți în poziția patruped. Acum piciorul drept și brațul stâng sunt întinse înainte și înapoi. Este important să vă asigurați că vă întindeți complet, să mențineți tensiunea corpului la nivelul membrelor și trunchiului și să vă păstrați echilibra.
Privind poziția din lateral, puteți vedea că călcâiul, fesele, spatele și brațele sunt în poziție orizontală. Această poziție ar trebui, de asemenea, menținută cel puțin câteva secunde, în mod ideal cât mai mult posibil. Puteți găsi mai multe exerciții în articolul nostru: Antrenamentul spatelui fără echipament - Acestea sunt exercițiile
Toate articolele din această serie:
