Întărirea mușchilor spatelui în vertebrele toracice
Pe lângă partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui poate fi, de asemenea, antrenată și întărită. Principalii mușchi care fac această muncă sunt mușchiul trapez, micul și mușchi rotund mare, mușchiul subos iar mușchiul deltoid. Dacă focalizarea antrenament la spate trebuie să fie pe partea superioară a spatelui cu coloana toracică, sunt recomandate următoarele exerciții pentru întărirea mușchilor țintă.
Un exercițiu pentru începători este Reverse Flys în poziție predispusă cu brațele îndoite. Extensorul spatelui, mușchii capotei și mușchii umerilor sunt utilizați în principal în acest exercițiu. Poziția inițială este pe stomac cu brațele îndoite și întinse pe podea.
Arme și cap sunt ridicate acum de pe podea și ținute în această poziție câteva secunde, apoi coborâte (dar nu așezate pe podea) și apoi ridicate din nou. Această procedură este apoi repetată de șase ori. Un exercițiu începe într-o poziție la nivelul umerilor.
Șoldurile sunt ușor îndoite, astfel încât corpul superior este ușor înclinat înainte. Coloana vertebrală este într-o poziție extinsă, astfel încât spatele să fie menținut drept. Brațele sunt întinse peste cap și puteți adăuga o bandă elastică (Deuzerband) sau gantere ușoare pentru o intensitate mai mare a exercițiului.
Dacă exercițiul este efectuat cu o bandă elastică, ar trebui să încercați activ să îndepărtați banda elastică cu brațele întinse ușor în spatele cap. Acest lucru întărește mușchii umerilor și prin menținerea unei tensiuni active în spate, coloana toracică este, de asemenea, întărit și activat. În timpul unui alt exercițiu, vă veți regăsi într-o poziție largă până la umeri, cu partea superioară a corpului atârnând înainte.
Puteți ține o greutate ușoară în fiecare mână (de la unu la cinci kilograme în funcție de nivelul dvs.). Genunchii sunt ușor îndoiți și privirea coboară pe podea. Din această poziție de pornire, spatele este acum îndreptat astfel încât trunchiul, partea superioară a corpului și capul să fie în poziție orizontală.
Brațele sunt întinse cu greutățile în lateral și în spate. Ar trebui să se acorde atenție tensiunii din spate și brațe. Această poziție poate fi menținută acum câteva secunde înainte de a vă scufunda înapoi în poziția inițială.
Apoi repetați exercițiul de mai multe ori. Intinderea scaunului este un exercițiu care poate fi efectuat la sfârșitul programului. În acest exercițiu coloana vertebrală este ușor întinsă și coloana toracică este întins.
Aceasta susține regenerarea, iar antrenamentul mușchilor spatelui este mai eficient. Poziția inițială este poziția în genunchi, unde puteți aduce și o pernă ca suport. Există un scaun la aproximativ un metru în fața pernei.
Acum brațele și partea superioară a corpului sunt înclinate înainte până când mâinile stau pe scaun. Capul este în extensie a coloanei vertebrale și acum piept este presat activ spre podea. Aceasta întinde coloana vertebrală și mușchii din zona coloanei toracice sunt întinse. Construind încet tensiunea, puteți merge la limită și puteți menține această poziție pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi reveniți încet și într-un mod controlat la poziția de pornire și începeți din nou exercițiul.
Toate articolele din această serie:
