Fier de călcat este un oligoelement important care este necesar, printre altele, pentru absorbție și transportul oxigen. Femeile ar trebui să consume aproximativ 15 miligrame de de fier zilnic și 10 miligrame este recomandat bărbaților. Fier de călcat se găsește atât în alimentele vegetale, cât și în cele de origine animală, deși organismul poate folosi mai bine fierul animal. Prin urmare, cei care mănâncă un produs pur pe bază de plante dietă trebuie să consume cantități mai mari de alimente bogate în fier.
Alimentele ca surse de fier
Calciu, magneziu și anumite substanțe conținute în unele leguminoase sau cereale, de exemplu, inhibă absorbție de fier în intestin. Cu toate acestea, aportul simultan de vitamină C poate susține fierul absorbție și slăbesc efectul inhibitorilor. Prin urmare, mesele care combină alimentele care conțin fier și ardei, cartofi sau sucuri, de exemplu, sunt ideale. De altfel, așa cum se știe acum, spanacul, considerat mult timp o sursă ideală de fier, furnizează mult mai puțin fier decât se credea anterior. Nu numai că, în loc de cele presupuse anterior 35 de miligrame de fier la 100 de grame de spanac, în realitate doar aproximativ 3.5 până la 4 miligrame. În plus, conține și acid oxalic, care este unul dintre inhibitorii menționați mai sus și îngreunează absorbția fierului. Mai jos vă oferim o listă cu primele zece surse de fier și conținutul lor de fier la 100 de grame.
1. ficat (până la 30 miligrame).
Ficat este hrana pentru animale cu cel mai mare conținut de fier. Conținutul de fier depinde de tipul de ficat:
- Ficat de rață: 30 miligrame
- Porc ficat: 22.1 miligrame
- Vițeii ficat: 7.9 miligrame
- Cârnați de ficat: 5.2 miligrame
2. tărâțe de grâu (16 miligrame).
Cu o medie de 16 miligrame, tărâțele de grâu sunt cel mai bogat produs din cereale. Cu toate acestea, alți fulgi de tărâțe oferă doar jumătate din fier, fulgii de ovăz chiar și doar 4.6 miligrame la 100 de grame. La micul dejun fulgii de cereale pot fi combinați prima cu suc sau fructe de pădure, ale căror vitamină C favorizează absorbția fierului.
3. semințe de dovleac (12.1 miligrame).
Dovleac semințele conțin nu numai o mulțime de fier, ci și numeroase vitamine. ei gust delicios în muesli, salate sau cu supe.
4. semințe de susan (10 miligrame).
10 miligrame de fier valoros oligoelement se află în semințe de susan, care conțin, de asemenea, multe vitamine. Semințele picante sunt utilizate, de exemplu, în baruri de muesli, hummus sau produse de patiserie dulci.
5. leguminoase (până la 8.6 miligrame).
Soia are un conținut de fier de aproximativ 8.6 miligrame, dar conține și o proteină care reduce absorbția fierului din corp. Lintea uscată are 6.9 miligrame de fier, de trei ori cantitatea de linte conservată. Alte leguminoase sunt, de asemenea, surse excelente de fier, de exemplu:
- Fasole mung: 6.8 miligrame
- Fasole albă: 6 miligrame
- Mazăre: 5 miligrame
6. semințe de in (8.2 miligrame).
Semințele de in sunt cunoscute pentru conținutul ridicat de fibre și beneficiile digestive. Cu toate acestea, conținutul ridicat de fier le face, de asemenea, o componentă valoroasă a unui sănătos dietă.
7. pseudocereale: quinoa și amarant.
Boabele asemănătoare cerealelor quinoa și amarant ocupă locul 7 printre cele mai bogate alimente în fier, cu valori de fier de 8 și respectiv 7.6 miligrame. Similar cu meiul, care are de altfel un conținut de fier de 5.9 miligrame, cele două gluten-tipurile de semințe gratuite sunt excelente ca garnitură cu carne, pește și legume.
8. fistic (7.5 miligrame).
În plus față de conținutul ridicat de fier, semințele de fistic sunt atât de valoroase, în principal datorită nesaturării lor acizi grași. Sunt potrivite pentru utilizare în pesto, gustări, înghețată sau ca o mică gustare între ele.
9. gălbenuș de ou de pui (7.2 miligrame).
Gălbenușurile de ou sunt o sursă bună de fier, mai ales dacă nu mâncați ouă întreg. Acest lucru se datorează faptului că albușul de ou conține inhibitori pentru absorbția fierului.
10. galbenele (6.5 miligrame).
Cu 6.5 miligrame la 100 de grame, galbenele proaspete conțin mult fier - în formă uscată chiar mai mult. Acest lucru le pune în mod clar înaintea altor ciuperci: ciupercile, de exemplu, furnizează doar aproximativ 1 miligram din oligoelementul valoros la 100 de grame.
Fier în condimente și ierburi
Măsurate prin conținutul lor de fier la 100 de grame, unele ierburi și condimente bat alimentele menționate mai sus, însă, de vreme ce sunt consumate de obicei doar în cantități mici, sunt de mică importanță ca sursă de fier. Printre alții, următorii reprezentanți ai acestei categorii au o valoare ridicată a fierului:
- Cardamom: 100 miligrame
- Pătrunjel (uscat): 97.8 miligrame
- mentă creață (uscat): 87.5 miligrame
- Scorţişoară: 38.1 miligrame
- Urzici (uscate): 32.3 miligrame
Cei care acordă atenție conținutului de fier al alimentelor din compoziția sa dietă, nu trebuie să vă temeți deficit de fier și poate face în siguranță fără a lua fier suplimente.
