Sportivii ar trebui să fie atenți la câteva lucruri din punct de vedere al lor dietă. Deoarece compoziția corectă a meniului este importantă pentru un antrenament de succes. Ce rol fac carbohidrati, proteine și grăsimea se joacă într-o nutriție adecvată? Sfaturi demne de știut cu privire la nutriție și sport pot fi găsite aici.
Carbohidrați - pentru mușchi, nervi și creier.
Deosebit de important pentru toți sportivii este o cantitate suficientă de carbohidrati în dietă. Din ele se formează glicogen în organism, care furnizează energie mușchilor. creier iar căile neuronale își pot satisface nevoile de energie aproape exclusiv prin intermediul carbohidrati și respectiv dextroză. Dacă nu sunt furnizați suficienți carbohidrați, concentrare și coordonare suferi.
Mențineți constant nivelul glicemiei
Prin urmare, sportivii ar trebui să-și păstreze stocurile de glicogen stabil. În funcție de intensitatea antrenamentului, „depozitele de glicogen” bine umplute oferă energie timp de 60 până la 90 de minute. Dacă doriți să construiți magazine suficient de mari, ar trebui să consumați între 55 și 60 la sută din aportul total de energie sub formă de carbohidrați în fiecare zi.
Mai bine decât zaharurile simple (glucoză, fructoză) sunt carbohidrații complecși găsiți în toate produsele din cereale (pâine, fulgi de cereale, orez, paste), cartofi, legume și fructe. Acestea alimentează corpul cu minerale, vitamine și fibre, asigură energia lor încet și continuu și păstrează sânge zahăr nivelurile constante.
Carbohidrații simpli, pe de altă parte, care nu trebuie consumați în cantități excesive (maximum zece la sută din aportul zilnic de energie), sunt potriviți pentru o creștere rapidă a energiei. Sportivii competitivi își pot crește temporar aportul de carbohidrați (la aproximativ 70%) atunci când au nevoie de mai mult (de exemplu, cu puțin înainte de o competiție). Majoritatea, de exemplu, consumă multe paste în seara dinaintea competiției, o gustare bogată în carbohidrați cu până la două ore înainte de start și băuturi bogate în carbohidrați (de exemplu, spritzer cu suc de fructe) în timpul sau după sport.
Proteine - pentru mușchi și apărare
Corpul are nevoie proteine printre altele pentru construirea mușchilor și a sistemului enzimatic și de apărare. Pentru o cantitate suficientă, este suficient un aport zilnic de 0.8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, aportul efectiv de proteine din Germania este semnificativ mai mare decât această recomandare (între 1.2 și 1.4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală). Prin urmare, chiar și o cerință puțin mai mare poate fi îndeplinită fără probleme.
Dacă doriți cu adevărat să vă faceți bine corpului, ar trebui să mâncați o combinație de proteine vegetale și animale, cum ar fi cartofii și ouă, cartofi și lapte, Sau cereale și pești. Pentru sursele de proteine animale, produsele cu conținut scăzut de grăsimi și peștele ar trebui preferate.
Minerale - echilibru în timp
În timpul sportului, pierderea minerale prin transpirație nu este nesemnificativ și ar trebui compensat cât mai curând posibil. Băuturi sportive, în special minerale de apăsucuri de fructe diluate (1: 3 la 1: 1) și ceai (dar nu ceai negru) sunt potrivite în acest scop. În ciuda acestor precauții, sportivii au adesea o cantitate redusă de magneziu și de fier, care poate afecta performanța.
Motivul: sportivii au nevoie de o mulțime de de fier în lor sânge pentru optima oxigen transport la mușchii lor. Deficiența poate fi detectată de un sânge test și corectat cu corespunzător dietă.
Vitaminele - nu reprezintă o problemă pentru sportivii recreaționali
Pentru sportivii recreativi, un supliment vitamină aprovizionare prin dietă suplimente nu este necesar. Doar în cazul unei încărcări atletice intense (sporturi de competiție), utilizarea preparatelor multivitamine poate fi utilă.
Gustări între mese - bune împotriva minimelor de performanță.
Gustări bogate în carbohidrați și în același timp sărace în grăsimi, de exemplu fructe proaspete (în special banane), fursecuri integrale, fructe uscate, cereale integrale pâine cu brânză de vaci sau cârnați cu conținut scăzut de grăsimi sau soiuri de brânză, precum și cu conținut scăzut de grăsimi lapte- băuturile mixte pe bază, sunt potrivite ca gustări pentru a contracara eventualele minime de performanță care pot apărea. Ei pastreaza zahăr din sânge nivelurile constante și previn performanțe scăzute și slabe concentrare. Ei, de asemenea completa furnizarea de vitamine, minerale și oligoelemente. Aveți grijă însă: gustările nu ar trebui să mărească inutil aportul total de calorii.
