În fizioterapie, exercițiile izometrice sunt din ce în ce mai utilizate. În această metodă, mușchiul crește mai multă tensiune fără a-și schimba semnificativ lungimea. Această creștere a tensiunii, în timp ce lungimea mușchiului rămâne aceeași, este cunoscută și ca metoda statică.
O creștere a tensiunii cu o reducere simultană a lungimii mușchiului se numește lucru concentric. Un mod de funcționare excentric, pe de altă parte, constă într-o creștere a tensiunii cu o creștere simultană a lungimii. Exercițiile izometrice sunt folosite de persoanele care stau la pat, persoane care sunt incapabile să se miște una sau mai multe articulații, și persoane orientate spre sport. Multe situații din viața de zi cu zi necesită o anumită putere de menținere (muncă izometrică / statică) a mușchilor pentru a se stabiliza articulații în situațiile respective. Durata: Țineți exercițiile izometrice timp de 15-20 de secunde și repetați-le de 5-10 ori.
Exerciții simple de imitat
Exerciții pentru picior Exerciții pentru genunchi Exerciții pentru șold Exerciții pentru coloana lombară Exerciții pentru coloana lombară Exerciții pentru BWS Exerciții pentru coloana cervicală Exerciții pentru umăr glezna 1 Sunteți așezat pe un scaun și spatele este drept. Puneți ceva moale sub călcâie (de exemplu, o pernă). În exercițiul izometric, asigurați-vă că genunchii sunt deschiși la nivelul șoldului și orientați spre exterior.
Acum imaginați-vă trei puncte sub călcâi care formează un triunghi inversat. Un punct este în partea din spate a călcâiului, al doilea este în partea din față a interiorului piciorului. Al treilea punct se află în partea din față a piciorului.
Încercați să apăsați punctele în sol în același timp. Nicio secțiune a călcâiului nu poate să se ridice de pe podea sau să cedeze în timpul exercițiului izometric. De asemenea, toate degetele de la picioare rămân pe podea.
Faceți mai întâi exercițiul cu un picior și apoi treceți la celălalt. Exercițiu izometric glezna 2 Te așezi pe un scaun cu spatele drept. Ambii genunchi rămân la o distanță mare de șold și sunt întoarse spre exterior.
Piciorul face o linie cu genunchiul și ambele tocuri se sprijină complet pe podea. Acum încercați să întindeți toate degetele de la picioare și apoi dați-i drumul din nou. Din nou, degetele de la picioare nu sunt ridicate.
Exercițiu izometric glezna 3 Sunteți așezat pe un scaun și genunchii vă sunt distanțați între solduri. În exercițiul izometric spatele rămâne drept și toate tocurile sunt pe podea. Acum încercați să apăsați doar degetul mare și mic pe podea.
Cele trei degete de la mijloc rămân libere. Glezna de exerciții izometrice 4 Te întinzi pe spate și ai o minge între picioare. Picioarele sunt întinse și apăsați mingea împreună cu picioarele.
Țineți presiunea și apoi începeți să trageți partea exterioară a piciorului spre nas. Totuși, continuați să dați presiune asupra mingii. Păstrează tensiunea.
Mai multe exerciții de întărire pentru articulația gleznei poate fi găsit sub Exerciții de fizioterapie articulația gleznei. Exercițiu izometric articulatia genunchiului 1 Te întinzi pe spate și ambele picioare sunt întinse. Acum trageți vârfurile degetelor de la picioare spre nas și ține-le trase aproape.
Acum apăsați genunchii pe podea și încordați fundul. Țineți această poziție și apoi eliberați-o din nou. Exercițiu izometric articulatia genunchiului 2 Stai întins pe spate cu brațele și picioarele întinse.
Înainte de a face acest lucru, așezați o pătură pliată sub picioare și aveți picioarele între ele. Acum apăsați ambele picioare în pătură, încordându-vă stomac, coapse și fund. Ține asta.
Exercițiu izometric articulatia genunchiului 3 Stai în picioare și îți aduci picioarele laolaltă. Gleznele tale se ating. Acum împingeți genunchii spre exterior ca și cum ați dori să vă despărțiți genunchii.
Cu toate acestea, gleznele tale încă se ating. Asigurați-vă că genunchii nu se întorc spre exterior. Exercițiu izometric articulația genunchiului 4 Sunteți așezat pe un scaun și aveți o minge între genunchi.
Spatele tău este drept și apeși mingea împreună cu genunchii. În exercițiul izometric, asigurați-vă că gleznele nu se mișcă spre exterior și că genunchii sunt în linie cu mingea. Exercițiu izometric articulatia soldului 1Fă acest exercițiu izometric stând în picioare și ținându-ți spatele drept.
Rămâneți cu picioarele puțin mai mult decât șoldul și întoarceți genunchii ușor spre exterior. În acest exercițiu izometric asigurați-vă că genunchii rămân în această poziție. Îndoiți ușor genunchii și țineți-i în spatele degetelor de la picioare.
Nu trebuie să treacă dincolo de ei. Acum lăsați bazinul să se încline înainte și trageți buricul spre coloana vertebrală. Încordează-ți suplimentar coapsele și fesele.
Țineți întreaga poziție. Spatele rămâne drept. Exercițiu izometric articulatia soldului 2 Stai cu spatele la perete și te întinzi cu tot corpul. Picioarele tocului ating, de asemenea, peretele.
Stai cu picioarele la nivelul soldurilor și îndreaptă-ți spatele. Acum apăsați ferm un toc pe perete. Încordează-ți burta, coapsele și fundul.
Țineți tensiunea și apoi eliberați-o din nou. Schimbați picioarele și repetați exercițiul. Exercițiu izometric articulatia soldului 3 Stați pe perete, unul lângă altul și lățim la șold și atingeți peretele cu tot corpul.
Brațul orientat către perete este îndoit în spatele cap. Glezna orientată către perete atinge peretele. Apăsați pe picior în perete și țineți tensiunea.
De asemenea, aduceți-vă coapsă, fundul și burta înapoi la tensiune. Exercițiu izometric articulația șoldului 4 Vă întindeți pe spate și ambele brațe și picioare sunt întinse. Între picioare aveți o pernă lungă pentru căptușeală și le aduceți împreună.
Acum apăsați perna împreună. Abdomenul, coapsele și fundul sunt încordate din nou. Țineți tensiunea.
Puteți găsi mai multe exerciții în cadrul exercițiilor de fizioterapie de șold. Exercițiu izometric coloanei lombare 1 Întins pe spate, ambele picioare sunt poziționate la nivelul șoldului. Ambele brațe sunt întinse pe podea.
Îți tragi degetele de la picioare spre nas și apasă călcâiul pe podea. Vârfurile degetelor de la picioare rămân îndreptate în sus. Înclinați bazinul spre tavan și trageți-l os pubian spre buricul tău.
Încordați fundul și îndoiți ușor coatele. Apăsați-le în podea și desfaceți degetele. Ridică-ți cap ușor și îndreptați bărbia spre dumneavoastră piept.
Păstrați tensiunea izometrică pe tot corpul fără a ceda. Exercițiu izometric coloanei vertebrale lombare 2 Exercitați acest exercițiu izometric din nou întins pe spate. Stați cu picioarele ușor separate unul de celălalt, până la talie.
Înclinați pelvisul înainte și apăsați coloana lombară în podea. Nu trebuie să mai existe un pasaj sub coloana vertebrală lombară (spate gol). Încordați mușchii fesieri unul după altul și lăsați-i să se elibereze din nou.
Mențineți coloana lombară apăsată în mod constant pe podea și abdomenul rămâne tensionat din cauza înclinării bazinului. Exercițiu izometric Coloana lombară 3 Sunteți așezat pe un scaun și aveți o pernă sub fese. Așezați picioarele fără șolduri una de cealaltă și în timpul exercițiului izometric asigurați-vă că sunt întoarse spre exterior și nu se apropie mai mult.
Mâinile tale se odihnesc sub creasta iliacă. Bazinul dvs. este acum înclinat înainte și pentru aceasta vă îndreptați spre os pubian spre buricul tău. Păstrați poziția pelviană.
Abdomenul tău este acum sub tensiune și umerii tăi sunt trase înapoi și piept este întins înainte. Tu faci gât lung. Asigurați-vă că pelvisul rămâne în poziția de înclinare înainte.
Păstrați această poziție. Exercițiu isometric Coloana lombară 4 Pentru a crește exercițiul isometric 3, puteți ridica ambele brațe. Pentru a face acest lucru, aduceți-vă în aceeași poziție.
Îndreptați-vă spatele, lăsați bazinul să se încline înainte și încordați abdomenul. Picioarele nu se apropie în timpul exercițiului și sunt întoarse spre exterior. Când vă simțiți stabil în poziția inițială a corpului, întindeți brațele înainte și țineți-le la înălțimea umerilor.
Asigurați-vă că spatele dvs. rămâne drept și că vă gât este extins. Alte exerciții pentru coloana lombară și tensiunea abdominală pot fi găsite în Exerciții împotriva spatei goale, Sindromul coloanei vertebrale lombare Exerciții și Fizioterapie pentru spondiloliză. Izometric exercițiu BWS 1 Acest exercițiu izometric se efectuează întins pe spate.
Întoarceți brațele spre exterior și așezați-le pe podea cu dosul mâinii. Îndoiți ambele picioare și fața dvs. este orientată spre tavan. Trage de tine gât lung și apasă umerii pe podea.
Dacă faci gâtul lung, bărbia nu îți va veni piept. Între timp, extindeți pieptul până în tavan și apăsați partea din spate a mâinilor pe podea. Încercați să păstrați tensiunea în zona umărului-gâtului și în brațe.
Izometrice Exercițiul BWS 2 Din nou, întindeți-vă pe spate cu brațele întinse aproape de corp. Faceți din nou gâtul lung. Așezați umerii pe podea și pieptul pe tavan.
Acum împingeți ambele brațe spre picioare. Faceți din nou gâtul lung. Nu-i trage bărbia spre piept, ci ține-o pe spate cap ferm pe tampon.
Izometrice exercițiu BWS 3 Stai pe un scaun și ți-ai făcut din nou gâtul lung. Umerii tăi sunt îndreptați spre spate și pieptul tău este întors înainte. Așezați palmele pe coapse și asigurați-vă că vă mențineți poziția umăr-gât în exercițiul izometric. Acum apăsați palmele pe coapse și mențineți presiunea.
Izometrice exercițiu BWS 4 Presupunem aceeași postură de la numărul 3 și ne îndreptăm gâtul în sus. Umerii și pieptul sunt ajustate. Când spatele este drept, puneți ambele palme împreună.
Degetele sunt îndreptate înainte. Mâinile sunt chiar deasupra buricului. Apăsați palmele uniform împreună, lăsând gâtul lung și umerii trase înapoi.
În plus, apăsați omoplații în jos spre podea. Țineți poziția. Pentru întindere și îndreptând BWS, veți găsi mai multe exerciții în fizioterapia bolii Bekhterev.
Izometrice exercitarea coloanei cervicale 1 Te întinzi pe podea și îți pui o mână sub cap. Faceți gâtul lung și apăsați partea din spate a capului în palma mâinii. Asigurați-vă că partea din spate a capului este trasă de-a lungul mâinii și nu se rostogolește.
Barbia ta nu trebuie îndreptată spre piept. Păstrați presiunea capului în palma mâinii. Izometric exercitarea coloanei cervicale 2 Te întinzi din nou pe spate și îți așezi ambele mâini pe obraji.
Întindeți gâtul și apăsați palmele pe cap unul după altul. Mai întâi apăsați cu o mână pe obrazul ei și apoi cu cealaltă. Asigurați-vă că în acest exercițiu izometric gâtul este încă întins și capul nu se rotește.
Capul nu trebuie să se miște, ci doar să contracareze presiunea mâinilor fără să se miște. Izometric exercitarea coloanei cervicale 3 Te așezi pe un scaun și strângi o mână de pumn. Puneți cealaltă mână pe pumn și puneți-le pe ambele sub bărbie.
Din nou, asumați-vă poziția umăr-gât și extindeți gâtul. Umerii rămân în spate și pieptul în față. Apasă cu mâinile pe bărbie.
Barbia îi îndreaptă înainte și nu se rostogolește până la piept. Păstrați-vă poziția în poziție verticală. Exercițiu isometric Coloana cervicală 4 Îți lași brațele să atârne în jos și să stai pe un scaun.
Reveniți la poziția inițială în zona gâtului umărului. Gâtul merge longitudinal, iar umerii înapoi. Pieptul merge înainte.
Barbia lor rămâne îndreptată înainte și nu se rostogolește în jos spre piept. Acum trage brațele în jos pe podea. Izometric exercitarea umărului 1 Stai cu spatele complet și brațele de perete.
Ta degetele arata spre fata. Apăsați încheieturile în perete și nu lăsați umerii să alunece înainte. Păstrează tensiunea.
Izometrice Exercitarea umărului 2 Stai cu spatele pe partea laterală a peretelui și brațul orientat spre perete, înclinat la 90 de grade la cot. antebrațul se sprijină și de perete. Degetul mare arată spre tavan.
Acum apăsați partea din spate a mâinii în perete. Brațul superior este fixat cu partea superioară a corpului. Acest lucru îl împiedică să se deplaseze în timpul exercițiului izometric.
Izometrice exercitarea umărului 3 Te așezi pe un scaun și îți lași brațele să atârne liber. Umerii sunt îndreptați înapoi și pieptul este îndreptat înainte. degetele sunt întoarse înainte.
Mutați palmele spre exteriorul coapselor, coatele ar putea fi ușor îndoite. Apăsați ambele mâini pe coapse. În tensiune umerii nu trebuie să urce, ci sunt mișcați în jos.
Izometrice exercitarea umărului 4 Stai pe un scaun. Coatele sunt pe partea superioară a corpului și sunt înclinate la 90 de grade. Mâinile sunt strânse în pumni și umerii sunt trase înapoi.
Pieptul este întins înainte. Acum întoarceți pumnii spre exterior, astfel încât degetele să fie orientate spre tavan. Mergeți cu virajul exterior până la capăt și păstrați tensiunea. Păstrați-vă poziția în zona umărului-gâtului și unghiul cotului nu se schimbă.
