Respirația trebuie, de asemenea, învățată
Pe lângă postură, respiraţie joacă, de asemenea, un rol elementar atunci când funcţionare. Cu toate ca respiraţie este supus reflexului respirator uman, adică apare inconștient și automat, performanța poate fi totuși influențată pozitiv de respiraţie dacă este făcută conștientă. De exemplu, performanța alergătorilor de distanță * este determinată în mare măsură de capacitatea lor de a absorbi oxigenul.
Lipsa oxigenului în mușchi duce la creșterea lactat formare, care are ca rezultat o scădere a performanței. Pentru a optimiza performanța prin respirație, este de aceea recomandabil să se integreze regulat exerciții de respirație în plan de antrenament, precum și Forţa de Formare și rezistenţă aleargă. Antrenamentul pentru respirație - în special prin expirație conștientă, profundă - poate crește capacitatea maximă de absorbție a oxigenului (VO2max pe scurt), astfel încât organismul să aibă la dispoziție mai mult oxigen atunci când funcţionare.
Acest lucru ridică pragul la metabolismul anaerob și mușchii bine furnizați pot lucra mai mult și mai repede. Pentru a putea respira cât mai profund, trebuie mai întâi să expiri complet. Acest lucru este posibil în principal prin respirația diafragmatică profundă (respirația abdominală), în care atât partea superioară, cât și cea inferioară a plămânilor sunt inundate de aer. În timp ce respirați superficial în piept previne un schimb complet de aer în plămâni, aerul inhalat cu respirație diafragmatică ajunge și în regiunile inferioare ale plămânilor, unde rămâne mai mult timp și duce astfel la o creștere a absorbției de oxigen.
Găsiți ritmul de antrenament potrivit
Nu este întotdeauna ușor să găsești viteza potrivită de antrenament, mai ales pentru începători *. În mod frecvent, se începe prea repede, ceea ce cere prea mult de la organismul încă neinstruit și poate duce la o epuizare rapidă. Succesul sperat nu se concretizează și dorința de a fugi dispare. Chiar dacă alergi încet, faci multe pentru al tău sănătate: chiar și o viteză moderată este un antrenament bun pentru Sistemul cardiovascular.
Încetini funcţionare stabilizează sistemul musculo-scheletic pasiv, se îmbunătățește sânge circulație și crește stocarea oxigenului în mușchi. sistemului imunitar este, de asemenea, întărită. Dacă nu exagerați cu ritmul, aveți, de asemenea, avantajul că perioada de regenerare este scurtată și sunteți din nou în formă mai repede.
Cu toate acestea, oricine nu se simte bine după alergare și trebuie să lupte cu mușchii dureroși a făcut prea mult din lucrurile bune. O regulă importantă spune că viteza de rulare este corectă și sănătoasă atunci când este încă posibil să purtați o conversație fără a vă respira. Cei care se antrenează singuri pot consulta și un inimă monitorizați rata pentru a determina ritmul optim de rulare. La sfârșitul cursului de antrenament, de asemenea, nu este recomandabil să vă opriți brusc. În schimb, ultimele cinci până la zece minute de alergare ar trebui să se facă într-un ritm foarte lent și să se termine.
Toate articolele din această serie:
