Durata optimă de antrenament pentru succes
Determinarea duratei de antrenament ideale nu este atât de ușoară. Ar trebui să aibă ca rezultat o creștere continuă a performanței fără a vă afecta sănătate. Dacă timpul de antrenament este foarte depășit, corpul poate fi suprasolicitat și nu mai poate procesa în mod corespunzător stimulii de antrenament sau nu poate rezista la tensiune.
Consecințele sunt, pe de o parte, un organism slăbit, care este mai susceptibil la boli și leziuni. Pe de altă parte, obiectivele atletice sunt, de asemenea, ratate, deoarece alergătorii * nu devin mai buni și mai rapizi, ci mai răi și mai încet, ca urmare a unei perioade prea mari de stres. Scopul funcţionare Prin urmare, antrenamentul ar trebui să fie pentru a face organismul să se adapteze la stimuli prin creșterea treptată a sarcinii.
Odată cu îmbunătățirea proceselor metabolice în acest fel, performanța alergătorului * va crește, de asemenea, în timp. Cu toate acestea, trebuie luați în considerare mai mulți factori pentru a găsi durata optimă de antrenament. Pe lângă vârstă, experiență și atletism fitness sunt deosebit de importante.
Nu numai alergătorii mai în vârstă * nu trebuie să se exagereze pe durata antrenamentului, ci și tinerii sportivi * care au început de curând funcţionare trebuie să-și aducă încet corpurile până la tulpina neobișnuită. În plus, succesul antrenamentului și sănătate bunăstarea depinde și de postura corectă, personală funcţionare stilul și tehnica de alergare. În timpul antrenamentului, secvențele de mișcare ar trebui, prin urmare, să fie controlate și corectate, dacă este necesar.
Poziția corectă și pașii mici necesită mai puțin efort, astfel încât energia să poată fi utilizată pentru a crește timpul de funcționare. În special pentru începători * un antrenament sensibil la alergare ar putea fi structurat astfel încât una sau două zile de antrenament să fie urmate de o zi de odihnă. Crearea unui jurnal poate ajuta la adaptarea fazelor de încărcare și descărcare la propriile cerințe. Semnalele corpului trebuie luate în considerare atunci când se caută durata corectă de antrenament.
Alergare și întindere - da sau nu?
În zilele noastre, viața de zi cu zi a oamenilor este în principal așezată. Acest mod de viață duce pe termen lung la o scurtare a anumitor grupe musculare, deoarece acestea pierd lungimea și flexibilitatea pe termen lung, dacă sunt nemișcate într-o poziție pentru o lungă perioadă de timp. Consecințele sunt mișcarea restricționată, postura slabă și durere.
Întindere este menit să contracareze acest lucru și își propune să mențină mușchii, tendoane și ligamentele sistemului musculo-scheletic elastic, îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor și reduc riscul de accidentare. Cu toate acestea, trebuie întins întotdeauna numai într-o stare bine încălzită, pentru a evita rănile. Întindere exercițiile sunt, prin urmare, utile, de exemplu, după antrenamente ușoare de alergare și după exerciții de forță și stabilizare a trunchiului.
Static întindere este în general preferat. Se caracterizează prin faptul că poziția de întindere este luată cu atenție și tensiunea de întindere pentru fiecare mușchi este menținută timp de aproximativ 20 de secunde. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de două până la trei ori pe fiecare parte, deși zonele cu probleme pot fi întinse mai frecvent.
Cu toate acestea, durere pragul trebuie întotdeauna luat în considerare, pentru că altfel contra-tensiunea musculară nu se va relaxa. Întinderea mușchilor singuri nu este suficientă pentru a reduce riscul de rănire în timpul alergării. Include întotdeauna Forţa de Formare a antagoniștilor, adică a adversarilor musculari, pentru a evita sau corecta dezechilibrele. Întinderea extensivă a mușchilor imediat înainte de cursă este contraproductivă, deoarece tensiunea musculară necesară pentru cursă devine prea mică datorită întinderii precedente.
Înainte de funcționarea rapidă, unitățile sunt ușoare Exerciții de întindere sunt utile, care pot fi combinate cu curse scurte în sus pentru a pune mușchii în tensiunea necesară. Alergătorii * cu supra-mobilitate nu numai că nu beneficiază de întindere înainte și după alergare, dar au și tendința de a-și crește problemele. Exercițiile de stabilizare sunt mai potrivite pentru cei afectați.
În plus, întinderea după o competiție intensă sau în cazul durerilor musculare severe, de exemplu, după un antrenament dificil de alergat, trebuie evitată ca principiu. Pe de o parte, pentru a nu crește daunele musculare cauzate de sarcina de funcționare, pe de altă parte, pentru a nu perturba procesele de reparare a mușchilor afectați. În aceste cazuri, de înot sau mersul pe jos, dar și băile calde, sunt mai sensibile decât întinderea.
Toate articolele din această serie:
