În al șaselea deceniu de viață, unul aparține prin definiție deja „tânărului bătrân”, totuși mulți oameni din 50 nu se simt deloc bătrâni. Pentru a ne asigura că acest lucru rămâne valabil pentru o lungă perioadă de timp, acum este un moment bun pentru a face față activ acestei noi etape a vieții și a cerințelor sale de nutriție. Stilul de viață în această fază este adesea mai calm și nu la fel de agitat ca acum 20 de ani. Există mai mult timp pentru activități de agrement, interese personale și, de asemenea, pentru mâncare bună. Cu toate acestea, cercetările arată că grupul de vârstă cu vârsta peste 51 de ani poate fi prea îngăduitor atunci când vine vorba de mâncare.
Obezitatea ca factor de risc
Raportul nutrițional din 2004 a abordat această problemă și a arătat aporturi neobișnuit de mari de de calorii la grupa de vârstă peste 51 de ani. Acest lucru este susținut și de apariția frecventă a exces de greutate în generația de peste 50 de ani. Cu toate acestea, obezitatea este un factor cheie de risc pentru dezvoltarea
- Boli cardiovasculare
- Diabet (diabet zaharat)
- Hipertensiune arterială și
- Gută
Dacă ai și câteva kilograme prea mult, este momentul să scapi de ele, astfel încât să fii sănătos și să te potrivești la bătrânețe.
Procent ridicat de grăsimi în dietă.
Printre altele, proporția ridicată de grăsime din dietă este responsabil pentru aportul ridicat de energie. Bărbații din această grupă de vârstă consumă aproximativ 35% din energia lor sub formă de grăsimi, în timp ce femeile consumă aproximativ 37%. A preveni obezitate și consecințele sale pe termen lung, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă maxim 30 la sută din de calorii să fie consumat sub formă de grăsime, adică zilnic dietă nu trebuie să conțină mai mult de aproximativ 75 de grame de grăsime. Aici puteți găsi un eșantion de plan zilnic cu 75 de grame de grăsime.
Mai puține grăsimi saturate
Grăsimile dietetice sunt alcătuite din diferite componente care au semnificații diferite pentru corpul nostru. Pe lângă cantitatea de grăsimi pe care o consumăm în fiecare zi, alegerea corectă este, de asemenea, foarte importantă. Nu numai că aportul total de grăsimi este prea mare, dar este, de asemenea, necesară îmbunătățirea compoziției grăsimilor. Saturați acizi grași reprezintă cea mai mare proporție de grăsimi din dietă de peste 51 de ani, aproximativ 15% din energia totală. Acestea se găsesc în principal în grăsimile animale (carne, cârnați, unt, produse lactate), dulciuri bogate în grăsimi, ulei de nucă de cocos și produse de patiserie. Proporția acestor grăsimi trebuie să fie cât mai redusă posibil și nu trebuie să depășească 10% din aportul de calorii. O reducere a proporției de saturați acizi grași va multumesc in special inimă și circulaţie, pentru că saturați acizi grași creşte sânge nivelurile de grăsime, în special cele dăunătoare LDL colesteroluluiși promovează arterioscleroză (rigidizarea arterelor).
Mai puțin colesterol
În conformitate cu consumul ridicat de grăsimi saturate acizi, colesterolului aportul persoanelor cu vârsta peste 51 de ani este, de asemenea, în medie, semnificativ mai mare decât valoarea orientativă de 300 de miligrame. Este adevarat ca colesterolului ingerat cu alimente ca factor independent are o influență oarecum mai mică asupra dezvoltării bolilor cardiovasculare decât grăsimile saturate acizi. Cu toate acestea, alimente bogate în colesterol, cum ar fi ouă, măruntaiele și carnea și produsele lactate bogate în grăsimi ar trebui utilizate cu moderație.
Mai mulți acizi grași omega-3 din uleiul de pește
Pe de altă parte, grăsimile polinesaturate acizi din untură de peşte vino scurt. Așa-numiții acizi grași omega-3, care se găsesc în special în rece-de apă peștii precum somonul, macroul și heringul au efecte pozitive asupra Sistemul cardiovascular. Printre alte funcții importante, acestea contribuie la scăderea sânge nivelurile de lipide și au un efect pozitiv asupra hipertensiune arterială. Prin urmare, îmbogățiți meniul săptămânal cu una sau două mese de pește. Fibre alimentare are multe efecte pozitive asupra noastră sănătate. Este important pentru funcția intestinală normală și poate preveni constipaţie. Anumite fibre alimentare au un efect de scădere a colesterolului. Acestea includ, în special, fibre din tărâțe de ovăz, mere și fructe de pădure. Ceea ce mulți nu știu, fibrele ajută și la prevenire colon cancer. Pe zi 30 de grame de fibre alimentare ar trebui consumat. Mulți nu reușesc. Stocați acum contul dvs. zilnic de fibre, de exemplu cu:
- Produse din cereale integrale
- Leguminoase
- Cartofi
- Fructe uscate
- Fructe si legume
Alimentația sănătoasă este în afara.
Dacă acum credeți că pentru a scăpa de câteva kilograme în plus și pentru a preveni activ bolile ar necesita o dietă specială, vă înșelați. Printr-o dietă sănătoasă, echilibrată și o activitate fizică regulată, vă puteți reduce greutatea și vă puteți asigura că sunteți încă sănătos și în formă la bătrânețe. Și așa arată o dietă sănătoasă și echilibrată, de exemplu:
- 4-6 felii de cereale integrale pâine sau 3-5 felii de pâine și 50-60 g de cereale pe zi.
- 150-180 g orez brun sau 200-250 g paste integrale sau 200-250 g cartofi (fiecare fiert) pe zi.
- 5 porții de fructe și legume pe zi
- 200-250 g de lapte/iaurt/ quark și 50-60 g de brânză de preferință produse cu conținut scăzut de grăsimi.
- 300-600 g de carne și cârnați cu conținut scăzut de grăsimi pe săptămână
- 3 ouă (inclusiv ouă prelucrate în paste, produse de patiserie etc.) pe săptămână.
Cu siguranță, trebuie să vă examinați meniul zilnic și, de asemenea, câteva obiceiuri prețuite. Consideră asta o provocare!
Dieta de la 50 plus pe banca de testare
Mâncatul și băutul înseamnă bunăstare și plăcere la viață. Un mic dejun prelungit, o seară conviețuitoare la restaurantul italian, o sărbătoare cu familia, o cafea klatsch cu prietenele. Mâncarea joacă un rol important peste tot. Și tocmai într-o fază a vieții, în care majoritatea acestor mici plăceri sunt posibile atât din punct de vedere al timpului, cât și din punct de vedere financiar, ar trebui să ne lipsim de ele? Din contră! Mai ales în compania convivială, alimentația sănătoasă poate fi foarte distractivă. Poate că veți găsi oameni cu aceeași idee în cercul dvs. de prieteni care doresc, de asemenea, să se ocupe în mod activ de tema alimentației sănătoase.
Bucurați-vă de un mic dejun sănătos
Serviți numai delicii sănătoase la un mic dejun extins cu familia sau prietenii, de exemplu:
- O salată de fructe colorată cu căpșuni, mere, kiwi, ananas, banane sau orice ar trebui să ofere blatul de fructe
- Fulgi de cereale integrale crocante fără adaos de zahăr cu lapte și iaurt
- Ruladă integrală cu șuncă slabă și brânză
- Batoane de legume (morcovi, țelină, ardei gras, castraveți, rați) cu brânză de vaci din plante
- Suc de portocale proaspăt stors
Rulouri de făină albă, produse de patiserie dulci, cremă de nuga de nuci, ouă cu slănină și salam nu au loc pe această masă de mic dejun.
Redescoperiți meniul
V-ați pierdut vreodată în secțiunile Salate proaspete de sezon, Vegetariană și Preparate din pește din meniul restaurantului dvs. preferat italian? Căutați doar feluri de mâncare cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în substanțe nutritive. Salatele proaspete, cratițele de legume, preparatele din pește și carnea slabă la grătar, împreună cu cartofii fierți, orezul sau pastele, au un conținut scăzut de de calorii și bogat în substanțe nutritive. Întrebați dacă puteți servi sosul într-un castron foarte mic și măsurați-l singur. Mâncărurile de paste cu sosuri smântână, mâncăruri din carne prăjite și garnituri de cartofi prăjiți nu sunt permise în acea seară. Renunțați la desert și mergeți în schimb la o plimbare de seară.
Creați-vă propria zi de sănătate personală
Zi de zi cu zi, ai multe obligații care îți apar. Nu este neobișnuit să fiți în picioare în numele întregii familii. Dar ce zici de propriile tale preocupări? Folosește noua etapă a vieții tale pentru a-ți lua mai mult timp pentru tine și pentru tine sănătate. De ce să nu începi cu o zi pe lună dedicată alimentației sănătoase și exercițiilor fizice? Această zi este rezervată doar pentru dvs. și pentru lucrurile pe care doriți să le faceți. În plus față de alimentația sănătoasă și exercițiile fizice, aceasta poate include multe alte lucruri, cum ar fi relaxare sesiuni, o vizită la saună și activități culturale. Iată cum ar putea arăta o astfel de zi:
- Începeți ziua cu un mic dejun sănătos consistent.
- După aceea, folosiți-vă energia pentru ceva activ, de exemplu, o plimbare prin pădure, nordic walking, o plimbare cu bicicleta sau o vizită la de înot bazin.
- Pune într-un relaxare sesiune după un prânz ușor, care ar putea fi o farfurie de salată sau o supă de legume, de exemplu. Luați o carte sau pur și simplu dormiți.
- După aceea, este timp să faci lucruri pe care ți-ai dorit întotdeauna să le faci și niciodată nu ai avut timp. Vizitați o expoziție de artă, faceți-vă ingenios, vizitați un centru spa sau orice vă place.
- Mănâncă multe fructe între ele și bea suficient, cel puțin 1.5 litri de de apă, spritzere de suc sau ceai de plante.
- Lasă ziua să se încheie cu o masă delicioasă sănătoasă într-o atmosferă confortabilă.
Ți-a plăcut? Apoi încercați pas cu pas pentru a aduce ceva mai mult „sănătate”În viața ta de zi cu zi.
