Al patrulea deceniu al vieții este pentru mulți sub semnul planificării familiale. Dar, de asemenea, slujba nu ar trebui să vină prea scurt. De aceea, pentru pregătirea alimentelor sănătoase nu este suficient timp în agitația dintre viața profesională și cea de familie. În cuplurile în care ambii părinți lucrează cu normă întreagă, mamele (sau tații) petrec 4 de minute pe zi punând mâncare pe masă pentru familie. Aceasta este cu aproximativ 55 de minute mai puțin decât mamele care nu lucrează. Acest lucru nu înseamnă că structura meselor de familie este eliminată în familiile cu părinți care lucrează. Cu toate acestea, modelul mesei se îndreaptă spre împărțirea unei mese calde seara. În schimb, mamele care lucrează trebuie să dezvolte strategii de economisire a timpului pentru a menține familia plină și hrănită în mod optim într-un mod sănătos. Nu de puține ori, preocupările lor și sănătatea lor dietă cădea pe marginea drumului.
Micile ciudățenii ale meniului zilnic
Chiar și în această grupă de vârstă, oamenii apelează prea des la alimentele de origine animală. Nu mai mult de 300 până la 600 g de carne și cârnați cu conținut scăzut de grăsimi și 3 ouă (inclusiv ouăle procesate în paste, produse de patiserie etc.) ar trebui să fie în meniu pe săptămână. Pe de altă parte, produsele vegetale, în special cele obținute din cereale integrale, ar putea fi consumate puțin mai frecvent. De ce nu testați pentru a vedea dacă puteți ajunge la suma recomandată?
- 4-6 felii de cereale integrale pâine sau 3-5 felii de pâine și 50-60 g de fulgi de cereale.
- 150-180 g orez brun sau 200-250 g paste integrale sau 200-250 g cartofi (fiecare fiert).
- 5 porții de fructe și legume pe zi
Deci, cum arată pentru tine?
Acid folic în dieta zilnică
O atenție specială ar trebui totuși acordată aici aportului de acid folic. Măsurat în funcție de recomandări, acest lucru este prea scăzut la toate grupele de vârstă. Acid folic aportul este de o importanță deosebită pentru femeile aflate la vârsta fertilă, deoarece un aport adecvat de acid folic este important pentru a evita daunele severe în timpul Dezvoltarea copilului (de ex., defect al tubului neural, „spate deschis”). Surse bune de acid folic sunt legume cu frunze (de exemplu spanac, salată), sparanghel și germeni de grâu / tărâțe. Deoarece aportul din alimente este de obicei insuficient pentru a satisface aportul recomandat pentru cei care doresc să aibă copii, un aport zilnic suplimentar de aproximativ 0.4 mg prin acid folic adecvat suplimente este recomandat.
Lipsa timpului față de alimentația sănătoasă
În viața de zi cu zi agitată, există adesea puțin timp pentru cumpărături și gătit mese. În plus față de muncă și alte angajamente, pregătirea alimentelor trebuie să fie rapidă și practică mai presus de orice. Atunci alimentele proaspete sănătoase trebuie uneori să cedeze locul unei mese rapide. În aceste situații, se aplică „principiul„ ceva-este-mai-bine-decât-nimic ”. Suplimenta o masă gata preparată sau sandvișuri cu o salată sau bastoane de legume crude. Serviți o salată de fructe proaspete sau bucăți de fructe ca desert după pizza. Condimentați masa preparată cu ingrediente proaspete:
- Puneți roșii proaspete pe pizza cu aproximativ 8 minute înainte de sfârșitul anului gătit.
- Adăugați la China crengi proaspete, clopot piper fâșii sau legume congelate (mazăre, morcovi).
- La budinca de orez din pungă se potrivesc mere proaspete aburite sau fructe congelate reîncălzite
Mese gata - ce să cauți?
Mesele gata vin într-o mare varietate de compoziții și niveluri de procesare. Atunci când alegeți feluri de mâncare, acordați atenție unor puncte importante:
- Preferați alimentele mai puțin procesate, congelate (legume, fructe, ierburi). Acestea conțin în general mai multe vitamine decât produsele conservate.
- Principala parte a meselor gata ar trebui să fie legumele, fructele, pastele, orezul sau cartofii. Acordați atenție listei de ingrediente: ingredientele sunt listate în funcție de cantitate în ordine descrescătoare, adică mâncarea care constituie cea mai mare proporție este prima.
- Aruncați o privire la informațiile nutriționale pe porție: o masă completă trebuie să aibă maximum 600 până la 800 kcal, iar conținutul de grăsime să fie de maximum 40% din energia totală.
Puteți calcula conținutul de grăsime cu următoarea formulă: (9.3 x grăsime în grame / energie în kcal) x 100 = procent de grăsime.
Organizarea este totul
Cumpărăturile necesită mult timp și sunt deosebit de enervante atunci când sunteți apăsat pentru timp. Prin urmare, mizați-vă pe stocarea inteligentă. Atunci sunteți, de asemenea, bine pregătiți pentru evenimente neprevăzute (de exemplu, ore suplimentare neanunțate).
- Stocați-vă generos cu alimente care se păstrează bine. Aceasta include, de exemplu, cartofi, paste integrale, orez brun, fulgi de ovăz, făină integrală, nuci, UHT lapte, margarina.
- Umpleți congelatorul cu legume / fructe congelate și cereale integrale pâine.
- Cumpărați o cantitate de fructe și legume proaspete (de exemplu, nectarine, roșii, ardei, castraveți) o dată sau de două ori pe săptămână. Aceasta se va păstra în compartimentul pentru fructe și legume al frigiderului timp de câteva zile. Mere, pere, varză legumele, morcovii și prazul pot fi depozitate în încăperi reci și întunecate chiar și până la câteva luni.
- Nu uitați să aveți mereu o mulțime de minerale de apă și sucuri de fructe în casă.
Bine pregătit este pe jumătate gătit
Cu pregătirea potrivită, vă puteți economisi multă manipulare și, prin urmare, timp prețios.
- Se amestecă o porție de muesli din fulgi de ovăz din cereale integrale, fulgi neîndulciti, nuci, semințe de floarea-soarelui etc. Cu lapte și câteva fructe, un mic dejun sănătos este pregătit rapid. Mueslis-urile gata preparate sunt destul de improprii, deoarece au un nivel ridicat zahăr conținut și astfel multe de calorii.
- Pansamentul de salată pentru salată îl puteți prepara o dată pe săptămână în cantități mai mari. A oţet / pansamentul cu ulei poate fi păstrat 3-4 zile la frigider.
- Obișnuiește-te gătit de două ori suma. Țineți restul la frigider pentru a doua zi sau înghețați resturile.
Stocați-vă o mână de rețete sănătoase de fulgere care vor fi pe masă în 30 de minute când vă grăbiți.
