Pentru a ne preveni os de la a deveni sfărâmicios la o vârstă avansată, trebuie să stabilim o bază stabilă cât suntem încă tineri. O cantitate adecvată de calciu și vitamină D aduce o contribuție importantă la prevenirea pierderii osoase și osteoporoza. Aflați pentru ce alimente sunt deosebit de sănătoase os și care sunt consecințele unei supradoze de vitamină D poate fi.
Oase fragile la bătrânețe
Our os nu sunt în niciun caz țesut rigid, mort; mai degrabă, acestea sunt un organ extrem de activ din punct de vedere metabolic în care au loc în mod constant procese de remodelare. Acestea constau în principal din țesut conjunctiv, care este responsabil de elasticitate și, în mare măsură, de calciu, care oferă duritate și rezistență. Pe măsură ce îmbătrânim, rezistenţă din oasele noastre scade, ele devin încet friabile și se rup mai ușor. hormoni joacă, de asemenea, un rol important aici: după menopauza, femeile sunt deosebit de expuse riscului de dezvoltare osteoporoza - termenul tehnic pentru oase friabile. Acest lucru se poate observa, de exemplu, în faptul că femeile în vârstă sunt mai susceptibile de a suferi un os fractură în caz de cădere decât femeile mai tinere. Osteoporoză: 11 sfaturi pentru oase puternice
Calciul stabilizează oasele
Pentru a menține rezistența oaselor, este important să obțineți suficient calciu în dietă La o vârstă frageda. Pentru un aport adecvat de calciu, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă zilnic 1,000 de miligrame de calciu. Adolescenții cu vârste cuprinse între 13 și 15 ani ar trebui să consume chiar 1,200 de miligrame de calciu pe zi. În jurul vârstei de 30 de ani, oasele cu greu stochează calciu nou. Prin urmare, este cu atât mai important să începeți un bogat în calciu dietă în consecință, la o vârstă fragedă.
Calciul din alimente
Alimentele bogate în calciu sunt mai ales lapte și produse lactate. Cui nu-i place lapte, poate, prin urmare, la fel de bine să ajungă la iaurt, brânză de vaci și brânză. Cu toate acestea, există și surse bune de calciu pentru persoanele care trăiesc vegane, precum și pentru persoanele cu lactoză intoleranţă. Următoarele alimente sunt deosebit de bogate în calciu:
- Tipuri de brânză special maturate, cum ar fi moale, semidură și brânză tare conțin mult calciu. Cu cât brânza este mai tare, cu atât este mai mare conținutul de calciu. Soiurile de brânză cu un conținut mai scăzut de grăsimi conțin mai mult calciu decât brânza cu un conținut mai ridicat de grăsimi.
- Lapte iar produsele din lapte acru sunt, de asemenea, buni furnizori de calciu. Aici, tratamentul termic, precum și conținutul de grăsimi au o influență redusă asupra conținutului de calciu.
- Cantități notabile de calciu sunt, de asemenea, conținute în alimente vegetale, cum ar fi broccoli, varză, brustă, nuci și semințe.
- Mineral bogat în calciu de apă (> 150 miligrame / litru) contribuie, de asemenea, la aprovizionarea cu minerale importante.
Mancare cu mult calciu
Tabelul următor prezintă conținutul de calciu al alimentelor selectate:
| Alimente | Cantitate | conținut de calciu |
|---|---|---|
| 1 pahar de lapte (1.5% grăsime) | 200 ml | 246 mg |
| 1 cup iaurt (1.5% grăsime) | 150 g | 185 mg |
| 1 felie de brânză Emmental (45% grăsime în substanță uscată) | 30 g | 309 mg |
| 1 portie de kale | 200 g | 424 mg |
| 1 portie de fenicul | 200 g | 218 mg |
| 1 portie de broccoli | 200 g | 176 mg |
| 1 servire de praz | 200 g | 126 mg |
| 2 linguri de migdale | 20 g | 50 mg |
| 2 linguri de susan | 20 g | 157 mg |
Vitamina D favorizează absorbția calciului
Pentru a stoca calciu în oase, organismul are nevoie vitamină D ca ajutor, pe care îl luăm și cu mâncare. Mai presus de toate, însă, soarele joacă un rol important în aprovizionarea cu vitamina D. Fără vitamina, nu numai că este absorbție de calciu în oase a făcut mai dificil: o lipsă de vitamina D poate chiar favoriza descompunerea calciului din oase. Pe lângă un mediu sănătos și echilibrat dietă, expunerea regulată la aer proaspăt promovează producția de vitamina a organismului, deoarece vitamina D poate fi produs și în piele sub influența luminii UV. De aceea, stați cât mai des în aer liber și bucurați-vă de soare. Exercițiile fizice regulate în aerul proaspăt și soarele nu numai că promovează conversia vitaminei D, ci și antrenează mușchii și stimulează metabolismul acestora. Oasele rămân puternice și nu se rup la fel de ușor. Însă pieleCapacitatea de a produce vitamina D pe cont propriu scade odată cu înaintarea în vârstă. Iarna, mai puțin „piele vitamina ”este, de asemenea, convertită din cauza soarelui mai mic. Prin urmare, este important să luați vitamina D și printr-o dietă adecvată.
Mancare cu multa vitamina D
Pentru a satisface nevoia necesară de calciu și vitamina D, ar trebui să mâncați o dietă deosebit de conștientă. O cantitate bună de vitamina D este asigurată de următoarele alimente:
- Pești de mare, în special pești grași precum somonul, heringul, sardina sau macroul.
- ulei de ficat de cod
- Gălbenuș de ou
- Ciuperci, de exemplu ciuperci porcini sau shiitake
- Lapte de vacă și produse lactate
- Avocado
Nevoia de vitamina D
Aportul zilnic de vitamina D trebuie să fie de 20 micrograme. Cu toate acestea, este greu de acoperit acest lucru zilnic doză numai prin mâncare. Prin urmare, dacă producția de vitamina D prin piele nu este posibilă în cantități suficiente și a deficit de vitamina D este prezent, poate fi consultat un medic. Dacă este necesar, el sau ea va recomanda utilizarea dietei suplimente. Cu toate acestea, din cauza unui posibil supradozaj, astfel de preparate nu trebuie luate fără consultarea prealabilă a unui medic. În plus, este controversat dacă astfel de preparate sunt adecvate și pentru prevenirea osteoporoza.
Suplimente alimentare: evitați supradozajul
Dacă luați prea multă vitamină D pe o perioadă lungă de timp, intestinele pot absorbi prea mult calciu și oasele eliberează mai mult calciu. Acest lucru duce la hipercalcemie - un nivel crescut de calciu în sânge, asociată cu afecțiuni precum slăbiciune musculară, depresiune or tractului digestiv Probleme. Din acest motiv, Institutul Federal German pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) recomandă un aport maxim de vitamina D prin dietă suplimente de 20 micrograme pe zi. BfR a emis, de asemenea, o recomandare pentru aportul suplimentar de calciu prin suplimente alimentare: Suma maximă aici este de 500 miligrame pe zi.
