Obiectivele antrenamentului de fitness
Următoarele obiective pot fi atinse cu antrenamentul de fitness vizat:
- Optimizarea sistemului cardiovascular prin antrenament de anduranță țintit
- Antrenamentul musculaturii
- Menținerea mobilității prin întindere țintită
- Mențineți dexteritatea prin antrenament de coordonare
- Compensați stresul nervos cu țintă relaxare tehnici.
Fitness și antrenament de forță
Datorită mecanizării crescânde a societății noastre, cele mai frecvente cauze ale bolilor civilizației sunt cauzate de lipsa exercițiului. Acest lucru are un efect negativ asupra Sistemul cardiovascular și mobilitatea sistemului nostru locomotor. Înapoi durere și osteoporoza bolile sunt printre cele mai frecvente boli ortopedice din zilele noastre.
Întrucât forța musculară scade constant de la vârsta de 30 de ani încoace, antrenamentul țintit al grupurilor musculare nu ar trebui efectuat numai în sensul modelării corpului. În plus, capacitatea de forță este o bază pentru aproape toate tipurile de sport. Prin urmare, un antrenament bun al mușchilor trunchiului, al mușchilor spatelui și mușchi abdominali este o condiție prealabilă pentru sportul tenis.
Dezechilibre musculare poate apărea dacă este compensatorie Forţa de Formare nu este folosit în sporturile de competiție. Un exemplu tipic este înapoi durere cauzată de servirea în tenis. Începători în Forţa de Formare eșuează adesea din cauza limbajului tehnic.
Acest lucru se datorează adesea faptului că terminologia Forţa de Formare este adesea folosit incorect și nu numai de laici. Iată definițiile: Termenii propoziție și serie sunt folosiți sinonim. O propoziție corespunde astfel unei serii.
Repetiția indică numărul de repetări ale exercițiilor din cadrul unei propoziții sau serii. 12 repetări înseamnă că sportivul efectuează mișcarea de 12 ori. Notă: Cu toate acestea, conceptul de antrenament de set este unul diferit: în antrenamentul de set, un set / serie este efectuat pe diferite mașini unul după altul.
Exemplu.O serie de banc de presă, o serie de picior press, o serie de lat pull și o serie de fluture. Se efectuează o serie / set pe unitate. Aceasta se numește antrenament set și se efectuează de mai multe ori la rând.
În antrenamentul de stație, toate seturile / seriile sunt efectuate pe o mașină una după alta. În literatură se folosește, de asemenea, termenul de formare în serie de blocuri. Antrenament de circuit Un antrenament de circuit constă în principal din 6 până la 18 exerciții diferite, în care se efectuează o singură serie / serie la un moment dat, iar după un anumit timp utilizatorul trece la următoarea stație de exerciții.
Stațiile ar trebui să fie selectate astfel încât diferite grupuri musculare să fie întotdeauna încărcate alternativ. Obiectivele antrenament de circuit sunt, pe lângă menținerea și îmbunătățirea forței (rezistenţă), viteza (rezistența) și rezistența, îmbunătățirea mobilității cu exerciții fizice întindere. Termenul antrenament de circuit este îndoielnic din punct de vedere lingvistic și, prin urmare, nu este utilizat în formare.
Efectele pozitive ale antrenamentului regulat de forță în zona de fitness pot fi împărțite în: Obiective preventive: Obiective de reabilitare: efecte psihologice: efecte estetice:
- Reducerea riscului de rănire și uzură în sport și în viața de zi cu zi.
- Stabilizarea sistemului locomotor pasiv
- Prevenirea durerilor de spate
- Prevenirea dezechilibrelor musculare în sport
- Îmbunătățirea rezistenței sistemului musculo-scheletic
- Accelerarea reabilitării după leziuni
- Acumularea musculară accelerată după leziuni
- Îmbunătățirea performanței:
- Performanța generală a forței este îmbunătățită prin antrenamentul specific de forță.
- Îmbunătățirea încrederii în sine
- Creșterea bunăstării
- Modelarea corpului prin creșterea musculară
- Arderea grăsimilor prin antrenament de forță
Dezvoltarea abilităților de forță este fundamentală pentru domeniul fitness. Forța poate fi înțeleasă în sens biologic ca muncă musculară și, în sens fizic, ca produs al masei și al accelerației. Baza manifestărilor de forță explozivă, forță reactivă și rezistență rezistenţă este puterea maximă.
Poate fi subdivizat în dinamică-concentrică (depășire), statică și dinamică-excentrică (cedare) forța maximă. Metode de antrenament de forță în domeniul fitness sunt înțelese ca metode non (foarte) orientate spre performanță. Oamenii de știință din sport disting aceste metode de antrenament al forței în 1. metode de dezvoltare a forței complexe și 2. metode de dezvoltare a forței diferențiate.
1. metoda de dezvoltare a forței complexe este utilizată pentru antrenamentul general de forță sau pentru construirea mușchilor pentru începători și sportivi mai slabi, cu scopul de a îmbunătăți performanța generală sau de a crea o bază pentru abilități suplimentare de forță. Această metodă este utilizată în sporturile școlare, sănătate promovare și jocuri sportive. Principii pentru formarea abilităților complexe de forță: 2. metoda dezvoltării forței diferențiate se bazează pe formarea metodelor complexe și este împărțită în următoarele domenii:
- 8-12 repetări pe set
- Exerciții pe echipament fix, fără antrenament gratuit cu greutăți
- Selecție de exerciții variabile
- Folosind metoda de formare a cercului
- Pauze între exerciții aprox. 2 minute
- Metoda forței maxime
- Metoda de rezistență la forță
- Metoda puterii rapide
- Metoda forței reactive
Metoda de aplicare a forțelor exhaustive repetate Intensitate: 80-90% Repetări: 6-8 Număr de seturi: 4-5 Pauze: 3 min. Număr de exerciții: 10 Viteză de execuție: lent până rapid Efect de antrenament: construcție musculară / coordonare intramusculară
