Nu numai în funcție de imaginea externă, ci și în funcție de valorile nutriționale ale acestora dietă este de obicei supus unei rotații sezoniere. Din punct de vedere al științei nutriționale, iarna și primăvara dietă are performanțe mai slabe decât mâncarea vara și toamna. Fructele proaspete, salatele și legumele mai fragede sunt mai puțin susceptibile să apară pe masă iarna decât în perioadele de coacere a fructelor, iar unele dintre fructele noastre perene suferă pierderi considerabile în valoare datorită depozitării și conservării. Prin urmare, atragem mult mai puțin din al nostru vitamine și alte ingrediente active delicate pe timp de iarnă și este necesar să ne gândim la modul în care ne putem furniza în mod adecvat toate vitaminele și minerale avem nevoie de mâncare în timpul rece luni.
Alegerea alimentelor și a vitaminelor
Varza murată conservată oferă corpului necesarul vitamina C chiar iarna.
Acum, dispoziția practică pentru vitamină echilibra iarna înseamnă ceva destul de diferit pentru individ - în funcție de condițiile sale de viață. Astfel, pentru proprietarul grădinii și pentru toți cei care își păstrează o parte din hrana în stoc, sunt luate în considerare planul de cultivare adecvat al grădinii sau conservarea și depozitarea atentă a propriilor alimente organice. Pentru toți cei care își cumpără alimentele în cantități mici de la supermarket și le pregătesc singuri, măsurile de precauție pentru un aliment bogat în substanțe active necesită mai presus de toate decizia de a depune eforturi pentru o selecție planificată a alimentelor, în care gust și se iau în considerare aspectele economice, în special aspectele nutrițional-fiziologice. În cele din urmă, cei care primesc o mare parte din mâncarea lor dintr-o formă de hrănire comună (de exemplu, cantine sau cafenele) trebuie să înceapă de la o evaluare a alimentelor care îi așteaptă iarna, astfel încât, dacă este necesar, prin ingrediente bine luate în considerare sau mese suplimentare, acestea pot ajunge la o completă dietă care le oferă toate ingredientele active și nutrienții de care au nevoie pentru a rămâne eficienți și sănătoși.
Fructe și legume bogate în vitamina C
Printre legumele de iarnă native pe care le poate contribui grădina de acasă ca sursă vitamine, cele mai importante sunt salata de miel obișnuită și spanacul de iarnă, potrivite pentru prepararea salatelor proaspete. chinez varză (timpul de recoltare până la sfârșitul lunii noiembrie) poate servi și ca legumă productivă pentru prepararea salatei proaspete până în decembrie. Alte tipuri de salată pot fi luate în considerare numai în prezența grădinilor de iarnă sau a serelor. Printre legumele rezistente care se bucură în stare gătită, kale se remarcă întotdeauna. În special în conținutul său de minerale calciu, și vitamină bogăție, excelează majoritatea celorlalte legume. Este vitamina C conținutul de 70 mg / 100 grame este mai mare decât cel al citricelor (40 până la 50 mg). La plantarea unei livezi, selecția soiurilor ar trebui să se bazeze mai mult decât înainte vitamină considerente. Acest lucru este valabil mai ales pentru mere ca cel mai important fruct peren nativ al nostru. Există soiuri care, cu un vitamina C conținutul de 40 până la 60 mg / 100 grame, este egal cu bogăția de vitamine a portocalelor și a lămâilor și, pe de altă parte, există cele care au abia o zecime din aceste valori. Dar termenul de valabilitate al vitamine conținut în recoltă în timpul depozitării este, de asemenea, foarte diferit - în conformitate cu durata de valabilitate generală a soiurilor.
Depozitarea fructelor și legumelor pentru conservarea vitaminelor.
Soiurile de mere bogate în vitamina C includ: White Winter Calville, Yellow Noble Apple, Pineapple Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch și Ontario. Condițiile de depozitare joacă un rol esențial în menținerea valorii culturilor permanente aduse (fructe de iarnă, cartofi, legume). Un exemplu poate explica acest lucru: merele Boskoop au pierdut 11% din conținutul lor original de vitamina C în cinci luni de depozitare în rece depozitare la 4 grade și 47% în timpul depozitării obișnuite în hambarul de fructe. Situația este similară pentru cartofi și legume de iarnă. Prin urmare, depozitarea trebuie să fie rece, întunecată și aerisită. Umiditatea optimă variază pentru diferite alimente. Pentru gospodăriile rurale, cea mai bună soluție este un magazin de pământ construit corespunzător. Există întotdeauna un interes justificat în problema celor mai eficiente metode de conservare a valorii. Acest lucru se aplică atât conservării recoltei proprii, cât și evaluării bunurilor conservate din comerț. Fiecare proces de conservare este asociat cu pierderi mai mari sau mai mici de căldură-, oxigen- sau ingrediente sensibile la fermentare din alimente. Mărimea pierderilor este adesea determinată mai puțin de metoda însăși decât de grija acordată în tratarea acesteia. Rezultate relativ bune pot fi obținute cu căldura sterilizare în borcane sau sticle de conservare, dar poate apărea o degradare extinsă ca urmare a erorilor tehnice la prelucrare, de exemplu prin contactul materialului de conservare cu metalele active (cupru, zinc, de fier). De exemplu, diferențele de vitamina C de până la 1:10 pot fi uneori găsite în sucurile vândute de comercianții cu amănuntul pentru aceleași tipuri de fructe. Produsele congelate se comportă similar. Rezultatele păstrării valorii pot fi excelente cu aceste procese. Cu toate acestea, vitaminele sensibile și alte pierderi de calitate pot apărea din cauza erorilor în procesarea fructelor sau a întreruperii lanțului înghețat pe drumul de la congelare indică către consumator. În general, se poate spune că este executat corect congelare de fructe care sunt savurate proaspete după o scurtă perioadă de decongelare fără prepararea căldurii asigură în prezent cea mai mare protecție posibilă a vitaminelor.
Cumpărături adecvate pentru alimente bogate în vitamine iarna
Pentru cei care se hrănesc mai mult sau mai puțin cumpărând în mod constant alimente, îngrijirea unei diete bogate în vitamine în timpul iernii devine o chestiune de planificare atentă a dietei și cumpărături adecvate. Cauza pentru care subnutriţie este adesea imprudență în achiziționarea de alimente. În lumea noastră modernă, cu o gamă largă de alimente rafinate, cu un conținut redus de ingrediente active, nu se poate face alegerea alimentară doar pe baza apetitelor de moment, decât dacă se dorește riscul expunerii la deficiențe. Cei care sunt bine versați în știința nutriției pot mânca în moduri foarte diferite. Este recomandabil să respectați câteva reguli de nutriție, a căror respectare va proteja împotriva erorilor mai grave în proiectarea dietei:
Alimente bogate în vitamine la micul dejun
60-70% din alimentele din cereale ar trebui să fie savurate sub formă de cereale integrale. Noi conduce noi înșine cu el în mod armonios cântărit și, pe de altă parte, metabolismul nu împovărează mult vitaminele grupului B vitamina E Numeroase și minerale. Numeroasele posibilități de preparare a cerealelor întregi permit tuturor să găsească formele care i se potrivesc, care pot fi considerate un aliment zilnic de bază. Nu contează dacă este secară sau grâu integral pâine (de ex. graham pâine), indiferent dacă cineva preferă o pâine feliată, o pâine sau o pâine plată (= pâine crocantă) sau preferă rulourile de graham sau pâinea integrală. Cei care urmează o dietă specială vor alege cu plăcere gustos cereale și supe ca preparate pentru micul dejun. Cei care își iau puțin timp pentru a pregăti un fel de mâncare de fructe cu cereale proaspete în stilul muesli Bircher vor avea un mic dejun deosebit de gustos și consistent.
Alimente bogate în vitamine la prânz
La fel cu alimentele cu cereale integrale menționate mai sus sunt mâncărurile de prânz și cină făcute din orez brun nepolit, care pot fi preparate în bogăția inepuizabilă a bucătăriei din orezul din Orientul Îndepărtat. Dieta zilnică ar trebui să conțină 1/2 până la 3/4 litri de lapte sau echivalentul său în produse lactate, cum ar fi brânza de vaci sau brânza. Destinat de natură ca singurul aliment pentru prima perioadă foarte exigentă din viața animalelor și a oamenilor, lapte conține vitaminele vitale și minerale într-o completitudine rară. Printre cele mai importante vitamine se numără vitaminele liposolubile A, D, E, vitaminele B1, B2, B6, B12 și acid pantotenicși printre minerale, calciu sare, care sunt deosebit de abundente. Cantitatea de produse lactate menționată mai sus ajută în mare măsură la asigurarea necesității de proteine, vitamine și calciu sare. Lapte poate fi folosit în bucătărie ca băutură în atât de multe moduri încât poate satisface oricare gust. Merită să ne amintim în special de băuturile mixte făcute cu fructe și sucuri. Deoarece majoritatea substanțelor de protecție sunt importante pentru sănătate sunt independente de grăsimea din lapte, preparatele delicate făcute din lapte degresat merită, de asemenea, atenție: zeama, laptele degresat iaurt și băuturi mixte, zer, quark cu conținut scăzut de grăsimi și brânză. Pentru cei care trebuie să fie atenți la limitarea aportului de calorii din cauza exces de greutate, aceste produse lactate sunt recomandate în special (laptele integral conține aproximativ 550 kcal, laptele degresat aproximativ 320 kcal, zer 200 kcal). Ar trebui să mâncăm și fructe sau legume, unele dintre ele crude, la 2 mese în fiecare zi. Fructele și legumele conțin substanțele active care sunt slab reprezentate în cereale și lapte și sunt valoroase datorită surplusului de bază, cum ar fi conținutul de fibre brute eficiente la nivelul intestinului. Din păcate, nu există nici o posibilitate de a concluziona din apariție, gust or miros dintr-o conservă conținutul său de vitamine. Prin urmare, este o protecție necesară împotriva deficiențelor de vitamine dacă ne obișnuim să mâncăm zilnic fructe sau legume ca alimente proaspete. Atunci când cumpărați alimente, trebuie să începeți întotdeauna de la regulile de mai sus și să asigurați mai întâi ceea ce este necesar sănătate înainte de a se gândi la restul, dictat de capriciu, gust și publicitate. Numai printr-o astfel de atitudine obiectivă se poate salva de la căderea victimelor sloganurilor publicitare sau a altor coincidențe. În acest context, merită luată în considerare relația dintre preț și valoarea nutrițională. Unele alimente bogate în vitamine sunt ignorate pur și simplu pentru că par „prea ieftine”. Vitamina C, care este deosebit de actuală pentru dieta de iarnă, este aleasă ca exemplu. Kale, varză murată, lămâi, mere, albe varză, spanac, pătrunjel, prazul și sfecla nu costă mult și pot fi oricând foarte ieftin chiar și în magazinele cu reduceri. Pentru cei care beneficiază de servicii de hrană comunale, cum ar fi sălile de mese sau cafenelele companiei, luarea măsurilor de precauție vitaminice pentru iarnă necesită mai întâi luarea în considerare a faptului că dieta lor așteptată este completă. Dacă există îndoieli cu privire la suficiența aportului de vitamine din cauza tipului de plan alimentar, a organizării de lucru existente a cantinei companiei sau a echipamentului tehnic dat, se recomandă crearea necesarului completa pentru unele adăugări bogate în vitamine la alimente. Greșelile făcute de cantine și cantine, care sunt în detrimentul conținutului de vitamine din alimente, sunt, în special: înmuierea cartofilor și a legumelor pregătite cu o zi înainte, inadecvate gătit metode (fierbere în loc de aburire, fierbere sau fierbere) și, mai ales, menținerea alimentelor calde mult timp. Înțeles, întreaga valoare a dietei globale poate fi atinsă numai prin ingrediente, dacă sunt selectate în special alimente bogate în vitamine. Iată câteva sugestii: Ca gustare la mijlocul dimineții:
1 pahar de lapte și 1 bucată de fruct sau 1 băutură mixtă cu suc de lapte folosind sucuri bogate în vitamina C, cum ar fi suc de lămâie, suc de mere, suc de portocale, suc de coacăze negre, plus o bucată de patiserie integrală. O salată de legume crude poate fi folosită pentru a da un impuls bun dietei consumate în timpul zilei. În absența legumelor proaspete cu frunze și rădăcini, pot fi folosite fructe congelate și legume congelate bogate în vitamine. Puțin suc de lămâie cu ceai ajută la creșterea semnificativă a vitaminei C echilibra. Cu puțină atenție și consecvență, oricine ar trebui să poată asigura o dietă sănătoasă, luând în considerare preferințele personale ale gustului și posibilitățile economice.
