Creatina monohidrat - De ce are nevoie mușchiul

Ce este creatina monohidrat?

Creatina este o substanță care apare în mod natural în organism și este responsabilă pentru alimentarea cu energie a mușchilor. Creatina monohidrat ca a completa este utilizat în special în sport pentru a crește performanța și a accelera creșterea musculară. Creatina Monohidratul în sine este un aminoacid neesențial care joacă un rol important în organism în conversia ATP în ADP și, prin urmare, susține alimentarea cu energie a mușchilor menționată mai sus. Prin urmare, o cantitate suficientă de creatină monohidrat poate crește cantitatea de energie disponibilă.

Luând creatină monohidrat

Doza de creatină monohidrat depinde de obiectivul antrenamentului. Este important să se ia în considerare vârsta, sexul, sănătate statutul și fitness nivel. 1. încărcare lentă 2. încărcare rapidă 3. utilizare continuă Acest lucru vă poate interesa, de asemenea:

  • Faza de încărcare: aport de 3g creatină monohidrat pe zi împărțit în 2 doze unice pe o perioadă de 4 săptămâni
  • Faza de întreținere: aport de 0.03 g creatină monohidrat pe kg de greutate corporală pe o perioadă de 4 săptămâni
  • Faza de înțărcare: reducerea continuă a cantității de creatină pe zi
  • Faza de încărcare: aport de 0.3g creatină per kg greutate corporală distribuită pe mai multe doze unice pe o perioadă de 7 zile.
  • Faza de întreținere: aport de 0.03g creatină monohidrat pe kg de greutate corporală pe o perioadă de 6-8 săptămâni.
  • Faza de înțărcare: reînnoirea continuă a cantității de creatină pe zi pe o perioadă de 4 săptămâni.
  • Aport permanent de 3g creatină pe zi.

    Nu există diviziune de fază în aportul continuu.

  • Capsule de creatinină
  • Cura creatininei
  • Pudră de creatină

Când luați creatină, trebuie să urmați mai întâi recomandările de producător respective. Cu toate acestea, unele studii privind aportul corect de creatină sugerează că ar trebui să fie timpul optim pentru a lua creatină cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Dacă sunteți în prezent într-o fază, atunci, desigur, ar trebui luată una din porțiile zilnice în acest moment.

Creatina are nevoie de aproximativ 30-60 de minute până când este absorbită de corp și este disponibilă în sânge. Acolo rămâne timp de 1-1.5 ore. Deoarece depozitele naturale de creatină sunt golite în timpul antrenamentului, ar trebui să se antreneze în timpul în care creatina suplimentară furnizată intră în vigoare.

În caz contrar, excesul de creatină este transformat în creatinină și excretat de rinichi. Cu toate acestea, administrarea de creatină după antrenament și în zilele fără antrenament poate fi, de asemenea, utilă, deoarece, deși creatina nu rămâne mult timp în sânge, ea poate fi depozitată în mușchi. Dacă magazinele sunt golite după antrenament, acestea pot fi umplute din nou mai repede cu o doză de creatină după aceea.

În cele din urmă, trebuie decis în mod individual care este cel mai eficient și cel mai puțin riscant moment pentru a lua creatină pentru a atinge obiectivele personale. În orice caz, trebuie să aveți grijă să nu depășiți doza maximă pentru a evita efectele nedorite. Creatina monohidrat este deosebit de utilă pentru sporturile în care se dorește o intensitate ridicată pe termen scurt și un număr cât mai mare posibil de repetări.

Sporturile care îndeplinesc aceste cerințe includ sprinturi, sărituri în înălțime sau în lungime, precum și construirea musculară. Dar și în rezistenţă creatina sportivă poate obține efecte pozitive. Cu toate acestea, aceste efecte sunt mai susceptibile de a avea un efect asupra simptomelor însoțitoare, cum ar fi durerile musculare sau o reducere a timpului de regenerare.

Constituția de bază, dietă și metabolismul personal joacă, de asemenea, un rol important, astfel încât unii oameni reacționează mai bine la administrarea de creatină decât alții. În general, creatina este o dietă foarte bine tolerată completa, deoarece este și o substanță care apare în mod natural în organism. Oameni care nu au niciunul sănătate problemele pot lua creatina fără mari îngrijorări, desigur, întotdeauna în doza corectă.

De asemenea, o povară suplimentară sau riscul de rinichi daunele nu au fost dovedite în ciuda unor studii ample. Datorită proprietății apei în țesuturi, este evident că persoanele care au probleme cu reținerea apei (de exemplu, inimă pacienți), persoane cu rinichi daune sau alte boli metabolice, aportul de creatină mai întâi cu medicul lor ar trebui să discute. De asemenea, pentru femeile gravide nu există contraindicații aportul de creatină, deci este în general adevărat că un medic trebuie consultat dacă apar incertitudini. În principiu, trebuie respectat întotdeauna instrucțiunile producătorului.

O atenție specială ar trebui acordată, totuși, și acestuia dacă sunt luate suplimentar diferite suplimente, deoarece acestea pot afecta admiterea creatinei. Preparatele combinate pot afecta și efectul și, prin urmare, trebuie controlate întotdeauna în modul lor de acțiune. În general, trebuie luate în considerare următoarele lucruri atunci când se ia creatină:

  • Interacțiuni cu alte suplimente sau medicamente
  • Interacțiuni cu mâncarea
  • Boli de bază care ar putea influența absorbția (de exemplu boli de inimă, leziuni renale)
  • Forma de dozare a creatinei (pulbere, capsule etc.)
  • Efectul dorit al creatinei (construirea mușchilor, regenerare)
  • Tipul de aport (cura sau pe termen lung)