Cât timp este timpul de încălzire?
Întrebarea privind durata unui program de încălzire este, de asemenea, individuală și specifică sportului. Sporturile cu mișcări rapide necesită mai mult efort decât mișcări mai lente. Același lucru este valabil și pentru coordonare Gama.
Sportivii mai tineri au avantajul că întregul sistem musculo-scheletic atinge temperatura de funcționare mai repede decât sportivii mai în vârstă. Prin urmare, o încălzire de aproximativ 5 minute este suficientă pentru copii și adolescenți, în timp ce persoanele în vârstă au nevoie între 10 și 20 de minute. Domeniul de aplicare al programului de încălzire crește, de asemenea, odată cu creșterea nivelului de performanță. Mai mult, trebuie remarcat faptul că durata programului de încălzire ar trebui să depindă de ora din zi și de temperatura exterioară. Dimineața devreme și la temperaturi mai reci, organismul uman are nevoie de mai mult timp pentru a atinge temperatura de funcționare dorită.
De ce ar trebui să vă încălziți înainte de sport?
- Încălzirea este în primul rând importantă pentru a preveni diverse leziuni. Mușchii care nu au fost încălziți tind să rupă fibrele musculare și alte leziuni dacă sunt supuși unei tensiuni excesive. Într-un studiu norvegian s-a arătat că jucătorii încălziți au suferit doar jumătate din numărul de răni decât cei care nu se încălziseră.
- Antrenamentul de încălzire oferă corpului, adică atât mușchilor, cât și psihicului, posibilitatea de a se pregăti pentru viitoarea tulpină. Musculatura este pregătită pentru încărcarea viitoare de un stimul relativ slab. - În plus, încălzirea servește la creșterea inimă rata, care garantează o mai bună aprovizionare cu oxigen a mușchilor, dar și o mai bună eliminare a produselor metabolice.
- Activarea fișierului sistem nervos joacă un alt rol important. Prin încălzire, corpul este capabil să activeze mai ușor fibre musculare suplimentare, pentru a putea performa mai bine la final. - Nu în ultimul rând, un program extins de încălzire asigură că articulații sunt protejate. Sarcina redusă are ca rezultat creșterea producției de lichid sinovial și o consolidare a articulației cartilaj. Ambii factori au un efect protector asupra uzurii articulațiilor.
Ce trebuie observat la încălzire?
- Încălzirea trebuie efectuată întotdeauna sub aspecte specifice sportului. Acest lucru nu numai că încălzește mușchii, ci și antrenează abilitățile motorii specifice sportului. - Atunci când vă antrenați cu copiii, încălzirea trebuie luată în considerare sub aspecte motivaționale.
Încălzirea se face în principal sub formă de joc. - Într-un program convențional de încălzire cu vrac funcţionare, trebuie să aveți grijă să folosiți cât mai multe mișcări diferite (alergare în hamei, glezna muncă etc.).
În educația fizică
Corpul are nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a se pregăti de odihnă pentru un efort și apoi pentru a efectua la capacitate maximă. Sistemul cardiovascular și sânge distribuția se adaptează în timpul încălzirii și rezistenței mușchilor, ligamentelor și tendoane îmbunătățește, de asemenea. Când vă încălziți la școală în lecțiile de sport, există și alte puncte de luat în considerare pe lângă aceste aspecte.
Educație fizică nu este de obicei vorba de competiție sau sporturi de înaltă performanță. Mai degrabă, este vorba despre dezvoltarea unui sentiment de mișcare, îmbunătățirea conștientizării corpului, cunoașterea sporturilor și jocurilor sportive, menținerea sănătate și prevenirea bolilor și rănilor și distracția. Din acest motiv, lecțiile necesită, de obicei, o fază de încălzire slabă, adaptată scopului lecției.
Elevii mai tineri, în special, ar trebui să fie conștienți de faptul că la începutul lecției există încă o dorință crescută de mișcare și, prin urmare, programul lor de încălzire ar trebui să fie variat în funcție de grupa de vârstă în cauză. Încălzirea trebuie anunțată întotdeauna ca o pregătire pentru următoarele sarcini, astfel încât elevii să știe de ce fac programul de încălzire A sau de ce este programul C de data aceasta. În timpul exercițiilor ar trebui să existe posibilitatea de a acționa individual.
Încălzirea compulsivă în grupuri cu posibilități și obiective de mișcare date poate duce rapid la scăderea motivației la elevi. Realizarea de sine, pe de altă parte, este întotdeauna foarte bine primită de elevi și îi motivează să participe la lecții. Jocurile de încălzire sunt întotdeauna mai populare în școală decât încălzirea încăpățânată pe pista de 400 de metri.
Jocuri precum catch catching, bogeyman sau vino cu mine, fugi sunt familiare tuturor, așa cum se jucau cu zeci de ani în urmă pentru încălzire la scoala. Conform obiectivelor profesorului, programul de încălzire poate consta și dintr-un joc de antet de handbal urmat de exerciții de grup cu mingea. Acesta este cazul dacă obiectivul orar este fotbalul sau handbalul.
Toată lumea știe încă la școală Jocurile Federale pentru Tineret și le-au plăcut mai mult sau mai puțin. Pentru orele în care se practică atletismul la lecțiile școlare, este necesar, de asemenea, un program special de încălzire, care constă în lansarea cu greutate redusă, sărituri ușoare sau alergări în sus. Mobilizarea generală, care se realizează printr-un joc de capturare sau similar, ar trebui să preceadă întotdeauna un astfel de scop didactic.
Întrucât jogging folosește mai mult decât picior mușchii, programul de încălzire ar trebui să vizeze și jumătatea superioară a corpului. Pentru partea superioară a corpului, se recomandă rotirea coloanei vertebrale și încercuirea cap și brațe. Pentru picioare, puteți folosi fie un clasic întindere program, în care toți mușchii picior sunt întinse timp de aproximativ șase până la opt secunde, începând de la mușchii instepului piciorului prin glezna comun.
O așa-numită activare musculară este o altă posibilitate de a regla picior mușchii până la tulpina viitoare. De exemplu, pot fi folosite lunges lung cu împingere puternică înapoi la poziția inițială sau așa-numitul mers al ursului. întindere exercițiile au loc întotdeauna după funcţionare sau jocul de încălzire.
O încălzire bună înainte de înot conține atât o parte din exterior, cât și o parte din apă. Începând de la marginea piscinei, unde temperatura aerului este de obicei mai mare decât temperatura apei, corpul poate încălzire mai repede. Cu mișcări circulare, brațele, umerii și trunchiul sunt slăbite și activate.
Scuturarea picioarelor de mai multe ori activează și mușchii picioarelor. În apă, aceasta este urmată de așa-numitul swim-in. Într-un ritm relaxat, distanța parcursă este de aproximativ 200 de metri.
O atenție deosebită este acordată corectării de înot tehnică, relaxată respiraţie și găsirea dreptului de înot ritm. Antrenamentul de încălzire ar trebui să fie o parte centrală a oricărui antrenament de fotbal. Mii de exerciții diferite de încălzire pentru fotbal pot fi găsite pe internet.
Cu toate acestea, este important să se facă diferențierea în funcție de vârsta jucătorilor și de cerințele asociate cu încălzirea. În zona copiilor, exercițiile de încălzire nu trebuie neapărat să fie asociate cu fotbalul, ci ar trebui să transmită distracția mișcării. Doar odată cu înaintarea în vârstă este recomandabil să se includă tot mai multe componente ale jocului propriu-zis în antrenamentul de încălzire.
Exercițiile de trecere, de exemplu, asigură o senzație sigură a mingii chiar de la începutul antrenamentului, iar combinația cu competiții mici ajută la menținerea distracției și a motivației. Volei este unul dintre cele mai populare sporturi de echipă din lume și se joacă în cluburi, precum și în timpul liber. Un program specific de încălzire poate ajuta la protejarea împotriva rănilor și la pregătirea corpului pentru viitoarea tulpină, pentru a optimiza performanța.
Pentru o sesiune de antrenament de două ore, ar trebui să fie suficient un program de încălzire de 15 până la 20 de minute. În volei, este recomandabil să împărțiți încălzirea în trei faze: o fază generală de încălzire, o fază în care mușchii și articulații sunt mobilizate și o fază specifică voleiului. Încălzirea generală vizează în principal Sistemul cardiovascular și poate începe cu o alergare relaxată.
După o anumită perioadă de timp, puteți încorpora mișcări de care aveți nevoie în volei, cum ar fi încercuirea brațului. Puteți, de asemenea, să treceți la un salt ușor și să schimbați intensitatea și execuția funcţionare stil. La încălzirea mușchilor individuali și articulații, este recomandabil ca sportul de volei să pună un accent deosebit pe umeri, coate, genunchi și șolduri.
Dar și degetele și glezna articulația la gleznă trebuie inclusă. Cele mai frecvente leziuni apar la umăr sau la degete. Pentru extremitățile inferioare sunt recomandate lunges, care sunt luate alternativ.
Acest lucru activează și întărește mușchii picioarelor. În același timp, pumnii pot fi strânși și degetele se pot întinde direct din nou încălzire mainile. Pentru a încălzi extremitățile superioare, se recomandă mișcări de rotație pe umeri.
Pentru acest exercițiu puteți folosi o ganteră mică sau o altă greutate pentru a ajuta. După aceea, puteți să vă întindeți pe un covor și să vă așezați pe lateral. Piciorul superior este ridicat și așezat pe podea alternativ în fața și în spatele membrului inferior.
Acum urmează tehnica de încălzire specifică cu referire directă la volei. Aceste exerciții constau în principal în platformă, lovire și săpare. Puteți lovi mingea de un perete sau puteți face acest exercițiu în cooperare cu partenerii.
Exercițiile pot fi practicate individual și unul după altul, sau într-un ritm de platformare - lovire - săpare cu unul sau mai mulți parteneri. Ulterior poate începe bătaia clasică la plasă și astfel ultimele exerciții înainte de antrenament sau competiție. Încălzirea nu poate proteja niciodată complet împotriva rănilor, dar poate reduce riscul de rănire.
În badminton, la fel ca în multe alte sporturi, încălzirea poate fi împărțită într-o abordare specifică și una generală. În timp ce încălzirea generală se referă la încălzirea corpului în ansamblu, fără a accentua mușchii specifici, abordarea specifică încearcă să facă exact acest lucru. În mod ideal, ar trebui să începeți cu o încălzire nespecifică pentru a pregăti mușchii care sunt necesari în special în badminton.
O atenție specială trebuie acordată activării mușchilor piciorului, brațului, umărului și trunchiului. Încălzirea înainte de a antrenament cu greutati are mai multe avantaje. Sistemul cardiovascular este stimulat și mușchii se încălzesc, ceea ce îmbunătățește, de asemenea sânge circulația în mușchi.
Mai bine sânge circulația asigură la rândul său că mușchiul este mai bine alimentat cu oxigen și substanțe nutritive. Programul de încălzire de dinainte Forţa de Formare ar trebui să includă cu siguranță o încălzire pentru a pune sistemul cardiovascular în funcțiune. Lungimea încălzirii depinde de individ fitness și viteza de rulare.
De regulă, veți observa și când corpul este încălzit și puteți opri alergarea. Dar spargerea nu trebuie să dureze mai mult de zece minute. După încălzire, nu trebuie să săriți direct pe echipament și să începeți cu greutăți mari.
În schimb, ar trebui să aplicați încălzirea la fiecare exercițiu de forță. Înainte de fiecare exercițiu, te apuci de echipament și faci două sau trei seturi de încălzire cu greutăți foarte mici. Vă apropiați treptat de întreaga gamă de sarcini a antrenamentului propriu-zis.
Greutățile ușoare pregătesc bine corpul pentru următoarea sarcină. Pentru încălzire trebuie utilizat cel mult 50% din greutatea de antrenament ulterioară, altfel epuizarea înainte de antrenamentul propriu-zis va fi prea mare. Încălzirea Forţa de Formare Prin urmare, este structurat ușor diferit față de un sport de echipă, de exemplu.
In Forţa de Formare, a doua parte a încălzirii are loc întotdeauna înainte de exercițiile proprii de antrenament, deoarece sunt utilizate întotdeauna diferite grupe musculare. De asemenea, ar trebui să fii atent la ceea ce ai făcut înainte de antrenament. Dacă tocmai te-ai ridicat din pat, faza de încălzire ar trebui să dureze puțin mai mult.
Dacă ați fost deja în mișcare activă sau ați făcut sport înainte, faza de încălzire poate fi, de asemenea, mai scurtă. În plus, nu trebuie să faceți o pauză după faza de încălzire și înainte de antrenamentul propriu-zis. Fizicul condiție atins până atunci altfel ar scădea din nou și încălzirea ar fi fost mai mult sau mai puțin degeaba.
Înainte de antrenament ar trebui să evitați cu siguranță întindere exerciții, pentru că, deși sunt utilizate în gimnastică sau atletism, Exerciții de întindere nu sunt foarte eficiente în antrenamentul de forță. Creșteți mobilitatea, dar în același timp reduceți eficiența mușchiului. În jocurile sportive, se execută de obicei sprinturi scurte cu viteze și direcție schimbătoare.
Încălzirea trebuie să includă acești parametri de încărcare. Prindere în lanț: Doi sau trei copii se țin de mână și încearcă să îi prindă pe ceilalți copii / tineri mână în mână într-o cameră de joacă / jumătate de hol. Câștigătorul este ultima persoană care nu a fost încă prinsă.
Opțional, lanțul poate fi împărțit pentru 4, 8 copii etc. Prinderea scaunului: cu excepția unui captor și a unui prizonier, toți copiii stau pe podea.
Prizonierul stă pe podea undeva lângă un copil. Acest lucru face ca captorul să fie prizonier și persoana care stă devine noul captor. Mai multe jocuri: În funcție de dimensiunea grupului, sunt desemnați unul sau doi captori.
Fiecare prizonier trebuie să rămână într-o anumită poziție corporală până când altul îl eliberează din nou printr-o anumită acțiune. Dacă toate sunt capturate, jocul s-a terminat. Pentru sporturile în care lucrul la picioare ar trebui instruit în mod specific, doi copii pot ține o mână și trebuie să încerce să atingă membrului inferior a adversarului cu mâna liberă.
Nu există limită la variație. Sporturi cu aruncări și mișcări izbitoare (tenis, handbal ...) ar trebui să includă exerciții pentru mușchii umărului și trunchiului. Se pot folosi toate tipurile de bile. Același lucru este valabil și pentru un program de încălzire specific gimnasticii.
