Omega-3 acizi grași sunt vitale pentru noi oamenii. Trebuie să le luăm prin alimente - cum ar fi uleiurile vegetale și peștii de mare - pentru a menține funcții importante ale organismului nostru. Dar faceți polinesaturați acizi grași au efect efectiv preventiv împotriva bolilor cardiovasculare? Sau este un aport crescut de grăsimi chiar dăunător sănătate? În cele ce urmează, răspundem la toate întrebările despre omega-3 acizi grași.
Ce sunt acizii grași omega-3?
Omega-3 gras acizi sunt acizi grași esențiali. Esențial înseamnă că trebuie să le obținem din alimente, deoarece corpul uman nu le poate face de la sine. Omega-3 gras acizi se numără printre acizii grași polinesaturați. Aceasta înseamnă că există mai multe legături duble în structurile lor moleculare. Aceasta este diferența de grăsimi saturate acizi, care nu au duble legături. Acizii grași omega-3 conținuți se găsesc în principal în uleiuri vegetale și pești grași de mare.
Acizi grași omega-3 și omega-6
Acizii grași omega-3 pot fi împărțiți în diferite tipuri de acizi grași. Acizii relevanți se numesc:
- Acid Α-linolenic (acid alfa-linolenic, ALA).
- Acid eicosapentaenoic (EPA)
- Acidul acidului docosahexaenoic (DHA)
EPA și DHA pot fi formate de organismul nostru din acid α-linolenic, deci numai acest lucru poate fi considerat cu adevărat esențial pentru adulți. Cât de eficient are loc această sinteză depinde de aportul de omega-6. Aceștia sunt, de asemenea, acizi grași nesaturați, care sunt esențiali pentru viață. Cu toate acestea, există o relație complicată între omega-3 și omega-6. În corpul uman, ambele tipuri de acizi grași sunt prelucrate în același sistem enzimatic. Dacă există o disproporție între diferitele tipuri, pot apărea tulburări. În mod ideal, ar trebui să existe un raport 5: 1 de acizi grași omega-6 la omega-3. Cu toate acestea, tindem să consumăm prea mult omega-6.
Pentru ce este bun omega-3?
Corpul uman are nevoie de acizi grași omega-3 pentru a construi membranele celulare. Acestea ar trebui să fie adaptabile și - pentru substanțele potrivite - permeabile. Unii acizi grași omega-3 au un efect antiinflamator, servesc drept precursori ai hormoni sau contribuie la normal creier funcția și menținerea vederii. În plus, cercetările arată că acizii grași omega-3 au cel mai probabil un efect pozitiv asupra sânge nivelurile trigliceridelor. Acesta este un tip specific de grăsimi dietetice. Nivelurile de trigliceride fac parte din complexul cunoscut și sub denumirea de „colesterolului niveluri. ” Acestea sunt trei valori individuale. Pe lângă nivelul trigliceridelor, acestea includ HDL și LDL niveluri. Pur și simplu pune, HDL este bun" colesterolului și LDL este colesterolul „rău”. Prin urmare, este important ca. HDL colesterolului este suficient de prezent în corp în raport cu LDL. Nefavorabil nivelul colesterolului sunt considerate un factor de risc pentru dezvoltarea aterosclerozei și a bolilor cardiovasculare.
Acizi grași omega-3: nu este recomandabil aportul crescut
Pentru o lungă perioadă de timp, acizii grași omega-3 au fost considerați un adevărat leac miraculos care ar ajuta împotriva oricărei boli. O influență pozitivă asupra depresiune, funcția rinichilor la diabetici și un efect împotriva durere au fost discutate. Mai presus de toate, cu toate acestea, grăsimile au fost considerate a proteja împotriva bolilor cardiovasculare grave, cum ar fi a inimă atac sau cursă. Așa-numita Cochrane Review din 2018 a adus deziluzie cu privire la acest din urmă aspect. Această revizuire este un meta-studiu pentru care au fost evaluate 79 de studii randomizate cu un total de peste 110,000 de participanți. Întrebarea a fost: aportul crescut de acizi grași omega-3 aduce beneficii pentru inimă sănătate? Răspunsul a fost clar că nu. Deși un efect preventiv minim împotriva aritmii cardiace a fost găsit, oamenii de știință cred că efectul mic îl face neglijabil. Și nu numai asta: un aport prea mare de acizi grași omega-3 ne poate afecta de fapt. Dozele mari pot crește riscul de sângerare, cauză greaţă și vărsături. Efectul preventiv împotriva aritmii cardiace apoi încetează să mai existe; mai degrabă, astfel de tulburări pot fi declanșate în primul rând și, în plus, concentrațiile de LDL pot fi crescute. Diabeticii pot avea probleme cu sânge zahăr si sistemului imunitar Din aceste motive, Oficiul Federal German pentru Evaluarea Riscurilor a recomandat de mulți ani stabilirea unei limite superioare recomandate pentru aportul zilnic de omega-3.
Cât de sănătoși sunt acizii grași omega-3?
Cu toate acestea, aceste rezultate ale studiului nu demonstrează că acizii grași omega-3 sunt nesănătoși și că ar trebui să evităm aportul lor. De fapt, opusul este adevărat. Pentru că - ne amintim - acizii grași omega-3 sunt esențiali, adică necesari pentru viață. Cercetările prezentate au arătat doar că aportul crescut dincolo de necesarul zilnic are cel mai probabil beneficii reduse sau deloc inimă sănătate. Asta nu schimbă faptul că trebuie să obținem acizi grași omega-3 în fiecare zi din alimente sau, în caz contrar, dintr-o dietă completa. Pentru ce sunt buni acizii grași omega-3 nu a fost încă determinat definitiv. Dacă pot ajuta efectiv la tratarea depresiune, a proteja impotriva demenţă sau au alte efecte asupra sănătății, de exemplu, este încă cercetat în studii.
Cine are nevoie de omega-3 - și cât de mult?
Se recomandă ca aportul zilnic de acizi grași omega-3 să fie de 0.5% de calorii. Pentru un adult cu un consum zilnic de 2,400 kilocalorii (kcal), acest lucru este echivalent cu 1.3 g de acizi grași omega-3 pe zi, sau aproximativ o lingură de ulei de canola. Pe parcursul sarcină, nevoia este ușor crescută deoarece acizii grași sunt importanți pentru dezvoltarea neurologică a copilului și vederea acestuia. Dacă sunteți gravidă și doriți să știți dacă aveți nevoie de un omega-3 completa precum untură de peşte capsule sau alimente îmbogățite, cel mai bine este să discutați acest lucru cu dumneavoastră sănătate furnizor. Sugarii nu pot produce încă EPA și DHA din acid α-linolenic. Prin urmare, trebuie să ingereze, de asemenea, EPA și DHA. De obicei, provine un aport adecvat pentru sugari lapte matern.
Deficitul de omega-3: cine este expus riscului?
Deficitul de omega-3 este foarte rar. Simptomele tind să fie nespecifice, deci nu indică clar un deficit de omega-3. Semnele posibile includ:
- Probleme cu vederea și ochii
- Probleme de concentrare
- Oboseală
Diagnosticat un astfel de deficit cu ajutorul unui sânge Test. Dacă o vizită la medic nu este o opțiune, puteți utiliza un kit de testare pentru acasă. Aici luați singur o mică probă de sânge și o trimiteți la un laborator, unde este evaluat. Oamenii care mănâncă echilibrat și sănătos dietă nu trebuie să luați omega-3 suplimente, deoarece nevoile lor sunt acoperite de mâncarea pe care o consumă. Dacă peștele nu este consumat, de exemplu ca parte a unui vegetarian sau vegan dietă, este posibil să fie necesară acordarea unei compensații.
Suplimente alimentare: la ce să te uiți?
Datorită legăturilor lor duble, acizii grași omega-3 sunt foarte reactivi și, prin urmare, se oxidează rapid, ceea ce înseamnă că suferă reacții chimice cu oxigen. Pentru a preveni acest lucru, la majoritatea se adaugă antioxidanți suplimente care conține omega-3. Capsule care conține omega-3 cu vitamină D sau Coenzima Q10 sunt, de asemenea, disponibile. Dacă suplimente sunt luate care combină omega-3 cu vitamine, din nou, ar trebui să se acorde precauție cu privire la cerințele zilnice: dacă se depășește în mod semnificativ aportul zilnic maxim recomandat de anumite vitamine, există un risc de riscuri grave pentru sănătate în unele cazuri. Oricine dorește să cumpere omega-3 capsule ar trebui să aruncăm o privire și la lista ingredientelor: Untură de pește capsulele se obțin adesea și din krill. Cu toate acestea, balenele, focile și pinguinii, de exemplu, depind - fie direct, fie indirect - de stocuri de krill suficiente. Mai ecologice și, de asemenea, potrivite pentru vegani sunt, prin urmare, suplimentele de omega-3 din microalge.
Unde este cel mai conținut omega-3?
Alimentele cu acizi grași omega-3 sunt pe de o parte pești grași de mare, cum ar fi somonul și tonul, pe de altă parte uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de in, nuc ulei și ulei de rapita. Nuci, avocado și legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, surse adecvate de omega-3. Ulei de măsline conține, de asemenea, acizi grași omega-3, dar raportul cu omega-6 este destul de nefavorabil. Pentru a optimiza utilizarea acizilor grași omega-3 din uleiuri vegetale sau din pește, este recomandabil să acordați atenție raportului corect cu consumul de alimente care conțin omega-6. O mulțime de omega-6 este conținută în șofran și ulei de floarea soarelui, de exemplu. În principiu, se recomandă să nu luați capsule omega-3 fără sfatul medicului. În schimb, este mai bine să consumați o porție de pește de mare (gras) o dată sau de două ori pe săptămână, preferați să utilizați uleiuri vegetale bogate în omega-3 reduceți consumul de carne și cârnați ori de câte ori este posibil.
Cât de mulți acizi grași omega-3 sunt în pește?
Cantitatea de acizi grași omega-3 variază foarte mult în funcție de tipul de pește. Tabelul următor prezintă tipurile de pești care conțin cel mai mult omega-3, precum și conținutul respectiv de acid gras omega-3 Acid eicosapentaenoic (valorile pot varia, în funcție de conținutul de grăsime al peștilor și de metoda de hrănire).
| Pește / 100 g porție comestibilă | Acizi grași omega-3 |
|---|---|
| Hering | 2,040 mg |
| Ton | 1,380 mg |
| Somon | 750 mg |
| Macrou | 630 mg |
| Ţipar | 260 mg |
| Crap | 190 mg |
| Halibutul negru | 140 mg |
| Păstrăv | 140 mg |
| egrefin | 90 mg |
| Cod | 70 mg |
