Care este doza?
Creatina deoarece un acid organic neesențial este produs în ficat și rinichi în sine. Prin urmare, este deja prezent în organism în cantități limitate. În medie, aceasta este de aproximativ patru grame de creatina pe kilogram de masă musculară.
Dozajul corect joacă un rol important în creșterea performanței și / sau a forței de construire. Dozajul depinde de circumstanțele individuale și trebuie menținut cât mai scăzut posibil pentru a evita efectele secundare. Conform rezultatelor studiului, 3-5 grame de înaltă calitate creatina zilnic sunt suficiente.
Dacă se ingerează mai multă creatină decât pot păstra depozitele de creatină, aceasta este excretată în mod natural. Câte capsule trebuie luate pentru a ajunge la 3-5 grame de creatină variază de la producător la producător. Prin urmare, este esențial să studiați cu atenție prospectul și să urmați instrucțiunile producătorului.
Adesea, însă, capsulele conțin 1 gram de creatină, deci trebuie luate 3-5 capsule pe zi. Dacă nu sunteți sigur, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră sau farmacistului. Dacă doriți să luați creatină doar într-o perioadă foarte scurtă de timp, producătorii recomandă o fază de încărcare anterioară de aproximativ 5-7 zile.
În acest timp se iau 20-25 de grame pe zi. Apoi se iau 3-5 grame pe zi timp de trei până la patru săptămâni. Aceasta este urmată de o pauză în aport pentru a goli rezervele de creatină și pentru a ușura rinichii.
Când trebuie să luați capsule de creatină?
Cel mai bun moment pentru a lua capsule de creatină este de a citi prospectul. În esență, însă, joacă un rol minor, indiferent dacă capsule de creatină sunt luate înainte, în timpul sau după antrenament. Acest lucru se datorează faptului că organismul nu consumă creatină imediat după ce le-a luat, ci o stochează în mușchi. Numai atunci când mușchii au nevoie de creatină ca depozit de energie pe termen scurt, corpul cade înapoi pe depozitele de creatină.
Mulți producători recomandă divizarea aportul de creatină capsule pe parcursul zilei. Cu o cantitate zilnică de 3-5 capsule în medie (dacă o capsulă conține 1 gram de creatină), jumătate din capsule trebuie luate cu aproximativ o jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului, a doua porție după antrenament. În zilele fără antrenament, aportul nu trebuie neglijat sau uitat. Deoarece doar aportul zilnic complet duce la un nivel crescut de creatină. Pentru ca capsulele să se dizolve cel mai bine, producătorii recomandă administrarea capsule de creatină la intervale de 2-3 ore cu mesele principale.
Toate articolele din această serie:
