Exerciții cu și fără rol
Antrenament fascial implică mișcări mari, mișcând lanțuri întregi de mușchi și astfel căi fasciale. Pentru a le întări, întinde și slăbi acestea pe deplin. Sporturile tipice deja cunoscute care antrenează fasciile sunt, de exemplu, yoga or Pilates - mișcări mari care curg, care implică întărirea și întindere.
Cat's Hump Un exercițiu clasic care mișcă lin lanțul fasciei din față și din spate se numește Cat's Hump. Din poziția cu patru picioare, spatele este întins în sus ca o cocoașă în schimbări cu curgere lentă și apoi întins în jos. Pentru extensie, un braț și un picior poate fi întins simultan în diagonală și adus împreună sub corp.
Antrenament fascial Umăr Pentru zona umerilor, stați cu o distanță de pas în fața unui perete, lăsați-vă să cădeți înainte cu corpul drept și încordat, prindeți-vă cu brațele pe perete și împingeți-vă din nou ușor, dar puternic și cu tensiune. Faceți aproximativ 10 repetări și poziționați întotdeauna brațele la înălțimi diferite. Jumps Jump-urile susțin, de asemenea, rezistența și flexibilitatea fasciei.
Picioarele tale stau la o distanță mare de șold, coboară în unghi drept și apoi împinge-te puternic în sus. Brațele sunt luate de-a lungul, din panta laterală sunt luate cu măturarea din săritura în înălțime. Exerciții cu fascia rollFoot La sfârșitul antrenamentului, rola fascia este folosit pentru sprijin.
Începeți cu tălpile picioarelor în timp ce stați în picioare. O rolă mică sau o bilă este cea mai bună. Puneți-l sub un picior și rulați încet înainte și înapoi (cu greutatea pe rolă).
Pauză la punctele tensionate și apoi rulează încet înainte și înapoi. Vițel Pentru viței, așezați-vă pe scaunul lung cu picioarele întinse, brațele în spatele corpului și aduceți fundul în sus. Rola este poziționată longitudinal sub un vițel.
Rulați încet în sus și în jos de la Tendonul Ahile la gol al genunchiului si inapoi. Presiunea poate fi redusă plasând celălalt picior pe podea într-un unghi sau crescând plasându-l pe celălalt picior pe sul sau picior. Hamstring Pentru partea din spate a coapsă aceeași poziție de pornire este luată și rulată de deasupra gol al genunchiului până sub fese.
Abductori Partea exterioară a coapselor este adesea destul de sensibilă, în special pentru sportivi. Așezați-vă în suportul lateral, în partea superioară picior este plasat în fața corpului, rola este plasată chiar deasupra genunchiului sub membrului inferior. Cea mai mică antebrațul deține greutatea corporală în timp ce vă rotiți încet în sus și în jos în exteriorul coapsă.
Cadriceps Pentru față coapsă, introduceți tasta antebrațul sprijin - privind spre podea. Rola este poziționată deasupra genunchilor sub ambele picioare. Rulează încet până la inghină și înapoi.
Pentru a crește presiunea, lovește un picior peste celălalt sau ridică-te. Gluteus Pentru mușchii puternici ai pomului, așezați-vă pe scaunul lung, cu mâinile sprijinite în spatele corpului. Rola este poziționată în diagonală sub jumătate din fese, piciorul de pe aceeași parte este poziționat și înclinat spre exterior.
Rulați benzile mici înainte și înapoi peste glute. Toate exercițiile susțin tensiunea / stabilitatea întregului corp, menținându-l sus, relaxând în același timp țesutul și fascia. Țesut conjunctiv masaje precum și întindere exercițiile au, de asemenea, un efect pozitiv asupra aderențelor fasciale.
Pentru a slăbi gât, pe primul loc rola fascia în temeiul craniu osul în poziție culcat cu picioarele în poziție verticală și rulează cap încet de la dreapta la stânga și de sus în jos. După mai multe repetări, plasați rola cu un nivel mai jos în gât și repetați aceleași mișcări. Pentru localnici Tensiunile în umăr-gât zona mică, rola mică sau o minge sunt din nou potrivite (dacă nu este disponibilă nicio minge de fascia, a tenis În poziție culcat și cu picioarele întoarse, așezați mingea sub punctul încordat și rotiți / rotiți în sus și în jos cu mișcări mici sau pur și simplu țineți punctul.
Presiunea este crescută atunci când fesele sunt ridicate, astfel încât greutatea corporală este doar pe minge și picioare. Presiunea este redusă dacă același exercițiu este efectuat în picioare pe un perete în loc să se întindă pe spate. Exerciții suplimentare pot fi găsite în articolul Fascial Roll and blackroll.
Pentru antrenamentul fasciei din spate, stați stabil și ușor mai larg decât la nivelul șoldului. Cu ambele mâini se ține o greutate, cum ar fi o sticlă mică de apă sau, pentru cei mai experimentați, o minge cu lanț. Îndoiți spatele în jos, îndoiți ușor genunchii, oscilați greutatea cu brațele drepte agățate prin picioare înapoi și, în cele din urmă, în backswing foarte sus, picioarele sunt întinse din nou când vă îndreptați în sus și brațele sunt întinse cu greutatea în mâini deasupra dvs. cap.
Repetați acest exercițiu de leagăn de câteva ori printr-o mișcare continuă fluentă. Rotațional întindere pozițiile sunt potrivite pentru slăbire spirala fasciile. Intinde-te pe spate cu picioarele drepte si bratele intinse spre dreapta si stanga corpului tau.
Acum ridicați picioarele în unghi drept și mișcați genunchii alternativ spre dreapta și spre stânga spre podea. După câteva repetări, puneți genunchii într-o parte și întindeți brațele peste cap spre partea opusă. Respirați adânc în partea întinsă.
Rola fascială poate fi utilizată pentru a trata extensorul lung al spatelui. În decubit dorsal, picioarele în sus, rola este poziționată longitudinal chiar deasupra feselor, corpul superior este ridicat cu tensiune paralelă cu podeaua, brațele pot fi așezate încrucișate în fața piept iar acum rulează încet spatele în sus și în jos până la gât. Exerciții suplimentare pot fi găsite în articolul Fascial Roll and blackroll.
