Instruire | Musculatura coapsei

Pregătire

Deoarece există un număr mare de mușchi în coapsă zona, instruirea musculatura coapsei trebuie să fie în consecință extinse. Exercițiile care antrenează mai mulți mușchi în același timp sunt deosebit de potrivite. Cu toate acestea, în general, trebuie remarcat faptul că supraîncărcarea mușchilor poate declanșa crampe imediat sau cu o întârziere.

Deoarece o listă detaliată a tuturor mușchilor și a formelor de exerciții corespunzătoare ale acestora ar depăși sfera acestui manual, doar cei mai importanți mușchi ai coapsă sunt menționate.

• Cvadriceps | Dispozitiv de întindere a bandajului coapsei Îndoiți genunchii Presă de picioare Targa de picioare
• Squats
• Apăsați picioarele
• Extensii de picioare
• Biceps femoris | Slăbirea mușchilor | Jumătate din mușchiul tendinos Flexor de picioare
• Puneți ondularea
• Adductor pentru coapse mari | Adductor lung al coapsei Adductor scurt al coapsei Pectineus | Mașină subțire de aducție musculară
• Mașină de aducție
• Mușchiul gluteului mediu | Aparat mic de abductor de mușchi gluteu
• Mașină de răpire
• Antrenor mare pentru spatele muscular
• Antrenor pentru scaune
• Squats
• Apăsați picioarele
• Extensii de picioare
• Puneți ondularea
• Mașină de aducție
• Mașină de răpire
• Antrenor pentru scaune

întărit coapsă mușchii previn bolile dureroase ale articulații și oferă stabilitate. Există multe posibilități și tipuri diferite de sporturi care încordează și astfel antrenează mușchii coapsei.

O modalitate de antrenament este utilizarea echipamentelor pe care le are fiecare sală de sport. Cu diferitele mașini, grupurile musculare individuale sunt antrenate în mod specific. Cu așa-numitul „picior apasă ”, te împingi de un perete în timp ce stai culcat sau așezat și astfel antrenezi mușchii frontali ai coapsei (în special cvadriceps mușchi femural).

"picior targa ”antrenează, de asemenea, această grupă musculară. Mușchii opuși ai coapsei sunt rar antrenați și, prin urmare, se atrofiază sau crampează. Acest lucru poate fi remediat prin instruirea cu picior flexor, în care călcâiul trebuie ghidat spre fese împotriva rezistenței, fie așezat, fie culcat.

Mușchii coapsei interioare (adductori) sunt instruiți de mașină aductoare, în care picioarele sunt reunite împotriva rezistenței în timp ce stați. Cu toate acestea, mușchii coapsei pot fi antrenați în mod eficient și în afara sălii de sport, fără mașini. Un exercițiu simplu de antrenare a mușchilor coapsei anterioare poate fi efectuat așezat pe un scaun.

Picioarele stau pe podea și au un unghi de 90 de grade în articulatia genunchiului, spatele este drept și acum întinzi mai întâi un picior astfel încât să fie paralel cu podeaua. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi faceți exercițiul cu celălalt picior și repetați acest lucru de mai multe ori. Mușchii interiori ai coapsei pot fi, de asemenea, ușor antrenați, întinzându-vă pe o parte și ridicând piciorul spre tavan.

Această poziție este, de asemenea, menținută timp de câteva secunde și apoi schimbată în cealaltă parte. În poziție culcată, există și exerciții pentru mușchii piciorului din spate: vă întindeți pe dumneavoastră stomac și ridicați alternativ picioarele întinse de pe podea. În general, există multe exerciții pentru mușchii coapsei fără a folosi echipamente sau greutăți suplimentare.

Unele exerciții bine cunoscute sunt cricul sărit sau îndoirea genunchiului. Mai ales squat, în engleză Squats, are multe modificări pentru a utiliza diferite grupe musculare. Este important să acordați atenție poziției corecte a genunchilor și a spatelui în timpul acestor exerciții pentru a preveni deteriorarea articulațiilor.Musculatura coapsei este, de asemenea, utilizat în numeroase sporturi.

Sporturi intensive, cum ar fi fotbalul, baschetul, tenis sau convențional jogging întărește mușchii coapsei. Mușchii coapsei sunt, de asemenea, antrenați în arte marțiale, deoarece viteza și puterea de salt sunt necesare aici. Săriturile, cum ar fi săriturile cu o trambulină sau săriturile cu frânghia, dar și urcarea scărilor antrenează și zona dorită.

Antrenament care este mai ușor pe articulații se face prin de înot sau cu bicicleta. Alternativ, există numeroase yoga exerciții care antrenează mușchii coapsei. Pe scurt, există multe modalități diferite de a vă întări și antrena mușchii coapsei. Fiecare fază de încărcare trebuie, de asemenea, urmată de un relaxare fază pentru mușchi, în timpul căreia sunt întinși. Acest lucru este important pentru stabilitatea articulații, menține mobilitatea și previne durere.