Structurarea și planificarea antrenamentului înapoi - Plan de instruire Antrenament la spate - acasă sau în studio, așa puteți face!

Structurarea și planificarea antrenamentului înapoi - Plan de instruire

Pentru a crea un plan de antrenament pentru antrenament la spate, obiectivul de antrenament trebuie mai întâi definit. Acesta este modul în care plan de antrenament pentru antrenament la spate ca parte a reabilitării diferă de antrenamentul preventiv al spatelui în ceea ce privește intensitatea și frecvența. În ambele cazuri, este important să discutați sănătate riscă cu medicul în prealabil.

Dacă medicul își dă consimțământul, poate începe pregătirea. Durata și intensitatea exercițiului trebuie adaptate curentului personal fitness nivel. În caz contrar, riscați nu numai durerea musculară persistentă, ci și reacțiile de suprasolicitare sub formă de leziuni.

Acest lucru poate fi contracarat pornind fiecare antrenament la spate cu o fază de încălzire. În mod ideal, a plan de antrenament ar trebui să fie întocmit de un specialist, cum ar fi un kinetoterapeut, un om de știință în sport sau fitness antrenor. El sau ea va selecta apoi exerciții specifice, va practica execuția corectă cu atletul și apoi va determina frecvența și intensitatea împreună cu atletul.

În plus, specialistul se va asigura că următoarele puncte sunt luate în considerare la elaborarea planului de instruire: Deoarece numai dacă toate aspectele sunt instruite, antrenamentul din spate va avea succes pe termen lung. Încălzire (aprox. 5-10 minute) Acest lucru se poate face cu bicicleta, jogging pe loc sau sări peste coardă.

Încălzirea reduce riscul de rănire, adaptează circulația la sarcina viitoare și îmbunătățește mobilitatea articulațiilor. De îndată ce începeți să transpirați ușor, sunteți suficient de încălzit și puteți începe cu exerciții specifice pentru antrenamentul spatelui. Antrenament (fiecare exercițiu 3 x 15 repetări) Acestea pot fi exerciții pe spate pe saltea, cum ar fi suportul patruped, ridicarea trunchiului, scândura sau podul.

Desigur, exerciții de spate cu echipamente mici, cum ar fi gantere, theraband sau o minge Pezzi sunt de asemenea posibile. În sala de gimnastică, echipamentul de acolo poate fi desigur folosit. Atunci când alegeți exercițiile, este important ca diferitele grupuri musculare din spate (de exemplu coloana vertebrală, mușchii spatelui, coloana vertebrală, măduva spinării, coloana vertebrală a coloanei vertebrale) sunt aliniate corespunzător.B.

musculatura dreaptă a spatelui, mușchii oblici ai spatelui, mușchii adânci ai spatelui, mușchii superficiali ai spatelui, spatele superior, spatele inferior) Și în plus, adversarii, adică mușchi abdominali, trebuie, de asemenea, instruit. În caz contrar, antrenamentul nu va avea succes.

În cel mai bun caz ar trebui să vă antrenați zilnic, dar de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute. Toate exercițiile trebuie efectuate corect. Este util să faceți exercițiile în fața oglinzii.

Se răcește (5 minute) După efort, corpul trebuie coborât încet din nou. Fie blând întindere, antrenament fascial or funcţionare/ ciclismul este potrivit pentru aceasta.

• Putere,
• Rezistență,
• Mobilitate / alungire,
• Coordonare,
• Viteză
• Tehnologia

• Scopul antrenamentului: fără dureri în viața de zi cu zi, consolidarea mușchilor de susținere
• Metoda de antrenament: Forța rezistenţă (fiecare exercițiu cu câte 3 seturi de câte 15 repetări, setează pauza de maxim 30 de secunde)
• Durata antrenamentului: 30-40 minute în total
• Frecvența antrenamentului: în fiecare a doua zi