Antrenamentul funcțional al forței

Sinonime în sens larg

  • Antrenament de forță orientat spre vârstă
  • Instruire pentru sănătate
  • Sport de vârstă
  • Antrenament de fitness orientat spre sănătate

Creșterea constantă a populației în vârstă și studiile științifice fac ca importanța sportului la bătrânețe să intre din ce în ce mai mult în centrul științei sportului. Cererea în continuă creștere și interesul viitoarei generații mai în vârstă pentru nenumărate activități sportive se dovedește deja a fi o piață profitabilă a viitorului. Mulți fitness studiourile au reacționat deja în domeniul antrenament personal și și-au schimbat conceptele din pur Forţa de Formare la antrenamente funcționale, orientate către vârstă, în domeniul prevenirii și reabilitării.

Tot mai multe școli din spate și numeroase concepte speciale Forţa de Formare cu fonduri funcționale apar. Cu toate acestea, nu toate metodele stabilite se dovedesc a fi utile. Grupul țintă al funcționalității Forţa de Formare este predominant persoanele în vârstă.

În timp ce la sportivii mai tineri, în primul rând, acumularea musculară pură promovează motivația pentru antrenamentul de forță, antrenamentul de forță este din ce în ce mai vizionat din punct de vedere funcțional odată cu creșterea vârstei. Mai mult, antrenamentul de forță este utilizat în reabilitare pentru a permite sportivului să participe la viața de zi cu zi. Și aici, antrenamentul de forță este plasat într-un context funcțional.

Goluri

După cum se poate observa din grupul țintă, obiectivele individuale ale antrenamentului funcțional de forță pot fi de diferite tipuri. În sporturile geriatrice preventive, dezvoltarea mușchilor de susținere și menținere se află în prim-plan. Aceasta include mai presus de toate mușchi abdominali și mușchii spatelui, precum și mușchii gluteali și frontali coapsă mușchii. Prin antrenament adecvat de forță cu metodele adecvate, încercăm să ne strecurăm musculatura umană în așa fel încât mișcările zilnice să poată fi efectuate fără probleme până la bătrânețe.

Simptome de adaptare

Prin antrenamentul funcțional vizat al forței, se obțin o serie de efecte pozitive de adaptare asupra organismului. Printre cele mai importante sunt. și din ultimele studii:

  • Îmbunătățirea sistemului cardiovascular
  • De scădere a tensiunii arteriale
  • Prevenirea arteriosclerozei
  • Prevenirea osteoporozei
  • Arderea grăsimii corporale
  • Creșterea musculară
  • Stabilizarea articulațiilor
  • Îmbunătățirea bunăstării psihologice
  • Efecte pozitive asupra abilităților mentale

important:Durere iar leziunile musculaturii sunt adesea ușor de recunoscut și de cele mai multe ori au doar o durată scurtă (dureri musculare).

Musculatura se poate regenera mai repede, iar leziunile musculaturii apar în majoritatea cazurilor destul de brusc. Situația este diferită pentru problemele din zona țesutului care înconjoară mușchiul. Leziuni ale aparatului articular etc.

apar de obicei pe o perioadă foarte lungă de timp și sunt treptate, deci sunt greu de observat. Regenerarea durează, de asemenea, mult mai mult. Mulți furnizori de sport și sănătate conceptele nu acordă atenție acestui fenomen și se concentrează doar pe efectele pozitive ale construcției musculare pentru a elimina problemele din zona articulații.

Antrenamentul funcțional al forței implică întotdeauna exerciții care necesită mai multe grupe musculare în același timp. Astfel, se obține un succes mai mare cu mai puțin efort de antrenament. De asemenea, promovează intermuscular coordonare (interacțiunea mai multor grupe musculare).

Prin urmare, un exercițiu precum ridicarea vițelului nu este un exercițiu util pentru antrenamentul funcțional de forță. Exercițiile ar trebui întotdeauna luate în considerare în legătură cu mișcarea de zi cu zi. Exemplu: partea din față coapsă mușchiul preia funcția de întindere în articulatia genunchiului și îndoirea în articulatia soldului.

Cu toate acestea, în viața de zi cu zi, mușchiul este necesar pentru flexia în articulatia soldului. Prin urmare, mușchiul trebuie antrenat cu exerciții care necesită flexie în articulatia soldului. Acestea sunt de exemplu picior presele și îndoirile genunchiului.

picior extensorul nu este potrivit. În antrenamentul funcțional de forță, se face distincția între acțiunea și mușchii de fixare. Mușchii de fixare sunt grupuri musculare care îndeplinesc o sarcină statică predominant deținută.

Acești mușchi includ în principal drept mușchi abdominali și mușchii adânci și lungi ai spatelui. Prin urmare, acestea ar trebui, de asemenea, să fie încărcate în mod static (deținând) în timpul antrenament cu greutati. Cele mai mari pericole din timpul antrenamentului de forță sunt cauzate de deteriorarea țesutului conjunctiv și de susținere (os, ligamente, tendoane, articulații, cartilaj).

Prin urmare, antrenamentul funcțional al forței este întotdeauna blând cu sprijinul și țesut conjunctiv. Aceasta înseamnă că nu există sarcini mari și rapide și nici exagerate hiperextensie mișcări. În antrenamentul funcțional de forță, prioritatea este „metodele blânde” De ce aceste metode blânde? Antrenamentul de forță cu intensități de 70-80% are efecte negative asupra Sistemul cardiovascular.

sânge alimentarea cu mușchii este redusă și tensiune arterială se ridică. inimă mușchiul are nevoie de mai mult oxigen. Cu puțin timp înainte ca mușchiul să fie epuizat, sânge presiunea este la maxim.

Din punct de vedere metabolic (metabolism), încărcăturile musculare-exhaustive duc la activarea metabolismului anaerob și provoacă lactat valori. Acest lucru are un efect negativ asupra elasticității musculare, metabolismului articulațiilor și sistemului imunitar. Încărcările mari în timpul antrenamentului conduc, de asemenea, la riscuri de rănire musculară și pierderea motivației din cauza senzațiilor neplăcute.

În cadrul unei unități de antrenament, sunt integrate doar cele mai importante exerciții, astfel încât să se realizeze un maxim de succes cu un minim de efort. Pe fiecare mașină se efectuează între 15 și 18 repetări la viteză mică până la maximă. Cu excepția mușchilor de fixare.

Pe fiecare mașină trebuie completate cel puțin 2 până la 3 seturi. Lungimea pauzei dintre seturi este suficientă între 45 de secunde și un minut.

  • Extract de Latissimus
  • Bench press
  • Biceps Curl
  • Crunch abdominal static
  • Hiperextensie situată static
  • Apăsați picioarele
  • Antrenament Iliopsoa