Sinonime în sens larg
musculatura peretelui abdominal, mușchii abdominali, pachetul de șase, antrenamentul muscular abdominal
Funcţie
mușchiul abdominal drept este singurul antagonist al mușchilor extensori lungi și inferiori ai spatelui (M. errector spinae). Este responsabil de flexia coloanei vertebrale. Acest lucru se aplică tuturor mișcărilor în care partea superioară a corpului este îndoită înainte și, de asemenea, îndreptării corpului superior în poziție culcat.
Mușchii abdominali oblici (M. obliquus externus abdominis și M. obliquus internus abdominis), care se află în partea laterală a mușchiul abdominal drept, sunt responsabile de mișcările de rotație ale corpului superior. Acești mușchi sunt necesari în special în sporturi precum tenis sau discipline de aruncare atletică. Mușchiul abdominal oblic interior se desfășoară aproape în unghi drept cu mușchiul abdominal oblic exterior, ceea ce înseamnă că atunci când mușchii abdominali oblici interni se contractă, cei externi sunt întinși și invers. O musculatură abdominală bine antrenată are aceeași importanță ca un spate antrenat și ar trebui integrată în fiecare plan de antrenament.
Pregătire
Antrenamentul muscular abdominal ar trebui să aibă loc întotdeauna alternativ cu antrenament la spate. Acest lucru se aplică tuturor agoniștilor și antagoniștilor. În cele ce urmează veți găsi o listă a exercițiilor individuale:
- Mușchiul abdominal drept (M. rectus abdominis) Criza abdominală Criza inversă
- Criza abdominală
- Crunch invers
- Muschiul abdominal oblic intern (M. obliquus internus abdominis) Flotări laterale Antrenor lateral
- Flotări laterale
- Antrenor lateral
- Mușchiul abdominal oblic exterior (M. obliquus externus abdominis) Flotări laterale Antrenor lateral
- Flotări laterale
- Antrenor lateral
- Criza abdominală
- Crunch invers
- Presiuni laterale
- Antrenor lateral
- Presiuni laterale
- Antrenor lateral
Exerciții
Exerciții eficiente cu imagini pot fi găsite sub spălătorie stomac exerciții. 3-5 astfel de exerciții sunt suficiente pentru a vă întări în mod eficient mușchii abdominali. Aceste exerciții ar trebui apoi efectuate de 3 ori pe săptămână cu 3 seturi de 15 repetări.
Mulți nu au timp în viața de zi cu zi să meargă la o sală de sport și să se antreneze acolo. Pentru antrenamentul mușchilor abdominali, se recomandă exerciții simple, dar eficiente pentru acasă. Următorul exercițiu întărește mușchii abdominali laterali și oblici: Strâmtorarea răsucită: Puteți utiliza un fitness covor sau un covor de dormit ca bază, astfel încât să nu vă întindeți pe podeaua tare.
Poziția inițială este înapoi pe saltea, brațele sunt încrucișate în spatele cap iar picioarele sunt întinse paralel și vertical de la podea. Acum partea superioară a corpului este ridicată încet și întoarsă spre dreapta. Acest proces se desfășoară până la limita mobilității.
Acolo se ține scurt și apoi partea superioară a corpului este așezată pe podea din nou încet și într-un mod controlat. Acum, același joc începe din nou, cu excepția faptului că partea superioară a corpului este acum desfăcută în partea stângă. Acest exercițiu trebuie efectuat de opt până la doisprezece ori pe fiecare parte pentru a oferi un stimul bun de antrenament pentru mușchi.
Criza cu brațele întinse: Acest exercițiu antrenează mușchii abdominali superiori și inferiori și funcționează practic ca o criză răsucită. Cu toate acestea, brațele sunt întinse deasupra cap iar corpul superior este ridicat doar în sus în timpul criza cu brațele întinse și nu răsucite lateral. Din nou, numărul de repetări este de la opt la doisprezece.
Roller: Acest exercițiu servește și pentru întărirea mușchilor drepți abdominali. Poziția de plecare este întinsă pe spate, cu picioarele ridicate. Unghiul trebuie să fie puțin mai mic de 90 de grade, iar tibiile ar trebui să fie orientate aproximativ spre tavan.
Acum puneți ambele mâini pe coapse la nivelul genunchiului și ridicați partea superioară a corpului. Partea superioară a corpului este așezată din nou după o scurtă fază de menținere, dar cap rămâne ridicat pe tot parcursul exercițiului. Această procedură trebuie efectuată de 15 ori.
Cu trei unități pe săptămână, se va obține rapid un succes vizibil. Exercițiu combinat: în acest exercițiu toate părțile mușchilor abdominali sunt incluse în antrenament. Acest exercițiu combinat începe să se întindă pe spate.
Mâinile sunt sub fund și picioarele sunt ușor îndoite. Acum urmați patru pași de exerciții care pot fi comutați în orice ordine. Ca prim pas picioarele sunt întinse vertical în sus timp de opt secunde și ținute.
În al doilea pas, picioarele sunt folosite pentru a merge cu bicicleta aeriană. Acest pas poate fi făcut, de exemplu, 30 de secunde, mai scurt sau mai lung. Pentru pasul trei, brațele sunt acum întinse lateral de corp și așezate pe podea.
Picioarele sunt înclinate deasupra bazinului și ținute în aer. Acum picioarele sunt înclinate mai întâi spre stânga și apoi spre partea dreaptă. Apoi picioarele sunt întinse înainte și coborâte încet până chiar deasupra podelei și după o scurtă pauză sunt complet coborâte. Etapa a patra necesită cinci croșete în care tocurile sunt apăsate în pământ până la șold și mâinile sunt aduse la tâmple.
