Puls ideal pentru antrenamentul de anduranță
Acest lucru este dificil de spus, deoarece există o mulțime de formule pentru determinarea presupusului ideal inimă rată. Una dintre cele mai comune și probabil ușor de reținut formule este: Ideal inimă rata = 180 - vârstă (în ani) +/- 5 [bătăi pe minut]. Cu toate acestea, această formulă nu ține cont de pregătirea sportivului condiție, sex sau pre-oboseală.
Prin urmare, această regulă generală poate fi privită ca o bună valoare de referință, dar nu ca un adevăr absolut. Scopul acestui calcul este de a aduce sportivul cât mai aproape posibil de aerobic-prag anaerob că el sau ea vrea să se schimbe în favoarea producției de energie aerobă prin rezistenţă Instruire. Cu toate acestea, din moment ce măsurareaprag anaerob este foarte complex și se poate face numai cu echipament medical special, de exemplu a lactat test de nivel, astfel de reguli generale sunt totuși mai bune decât antrenamentul complet, dacă simțiți dacă este al sportivului rezistenţă trebuie îmbunătățit.
Ce este un test la nivel de lactat?
lactat testul de nivel servește pentru a aflaprag anaerob. Aceasta este sarcina la care mușchiul devine din ce în ce mai acid deoarece trebuie să-și descompună sursele de energie în lactat. În practică, persoanele de test ar trebui să fie odihnite și ar fi trebuit să vină la un test nivel lactat timp de trei ore fără să mănânc.
În timpul testului, persoana testată fie merge cu bicicleta pe un ergometru, fie rulează pe o bandă de alergat. La intervale de timp fixe, performanța care trebuie atinsă este crescută (crește rezistența pedalei). Cu puțin înainte de creștere, o picătură de sânge este preluat din urechea subiectului sau vârf degetului si inimă rata este înregistrată. Prin suprapunerea valorii lactatului și ritmului cardiac, ulterior se poate citi cu ce frecvență se află pragul aerob-anaerob individual.
Ce metode de antrenament de anduranță sunt disponibile?
Cele mai frecvente rezistenţă metodele de antrenament sunt metoda continuă, metoda intervalului și metoda repetării sau vitezei. - Cu metoda de rezistență, cursantul finalizează antrenament de rezistenta într-un ritm constant constant. Sarcina ar trebui să fie de aproximativ 60% din capacitatea maximă de încărcare.
Cu nivelul adecvat de fitness, această sarcină poate fi apoi menținută câteva ore fără mari dificultăți. - Metoda intervalului se caracterizează printr-o alternanță a fazelor de stres ridicat și scăzut, așa-numitele faze de recuperare. În timpul fazei de încărcare ridicată, utilizatorul trebuie să se antreneze cu cel puțin 90% din capacitatea maximă de încărcare, urmată de o fază de recuperare cu o încărcare de maximum 60%.
Acest interval se repetă în funcție de preferințele utilizatorului și fitness nivel. Cu toate acestea, cu această formă de antrenament este important să rețineți că faza de recuperare ar trebui să fie de aproximativ 3 până la 4 ori mai lungă decât faza de încărcare. - Metoda de repetare se concentrează pe anumite secțiuni ale unui antrenament de rezistenta sau concurență. Aceste secțiuni sunt apoi completate în mod specific într-un ritm mai mare decât într-o competiție. Cu toate acestea, acest antrenament poate fi văzut mai mult ca un completa și nu este la fel de potrivit pentru crearea „rezistenței de bază” ca primele două.
