Intrarea în antrenamentul de forță
Dacă începeți cu un Forţa de Formare nu ar trebui să exagerați direct, ci să începeți cu greutăți mici și astfel să vă cunoașteți dezvoltarea puterii. Doar atunci când v-ați stabilit nivelul de pregătire ar trebui să începeți să elaborați un plan de antrenament. Cu frecvența de antrenament, ar trebui să vă apropiați încet.
La început, două până la trei unități pe săptămână sunt suficiente pentru a permite corpului să se obișnuiască cu sarcina. Ulterior puteți integra o a patra unitate de antrenament. Durata antrenamentului ar trebui să fie între 30 și 60 de minute, deoarece Forţa de Formare necesită performanțe maxime, iar corpul este supus mult stresului.
Un punct important aici este recuperarea. Între fiecare unitate de antrenament ar trebui să existe o zi întreagă de odihnă pentru regenerare. Recuperarea este importantă, astfel încât organismul să se poată pregăti pentru încărcăturile care urmează și să-și reumple rezervele de energie.
Pauza de recuperare este esențială pentru formarea de noi celule musculare. La întocmirea unui plan de antrenament, ar trebui să vă asigurați că reflectă propriile nevoi și obiective de formare. Începătorii trebuie să consulte mai întâi un expert (sală de gimnastică sau antrenor personal) atunci când creează un plan de antrenament.
Cu toate acestea, cu puțină experiență și practică, un plan de antrenament poate fi creat cu ușurință ulterior de către dumneavoastră. Alegerea exercițiilor joacă, de asemenea, un rol important în rezultatul antrenamentului. Dacă este posibil, toate grupele musculare majore trebuie utilizate într-o singură sesiune de antrenament.
Se recomandă următoarele exerciții standard: Bench press, genuflexiuni, ridicare încrucișată, chin-up-uri, scufundări, apăsări pe umeri și bara canotaj. O altă variantă este antrenamentul divizat. Aici, exercițiile sunt împărțite pe două zile, astfel încât în prima zi, de exemplu, extremitățile inferioare și trunchiul să fie antrenate.
În a doua zi de antrenament urmează partea superioară a corpului, umerii și brațele. Înainte de a utiliza sau împărți planul de antrenament, ar trebui să fiți sigur că stăpâniți exercițiile. Este din nou recomandat să consultați un expert, deoarece executarea unor exerciții nu este atât de ușoară. O execuție și o tehnică corectă previne leziunile și asigură un antrenament eficient. Pentru a învăța tehnica, este recomandat să încercați mai întâi exercițiile cu greutăți ușoare.
Toate articolele din această serie:
