Există multe mituri și zvonuri despre pierde în greutate. Una dintre ele este, de exemplu, ideea că nu poți pierde decât în greutate rezistenţă sport și crește prin Forţa de Formare. Prin urmare, mulți oameni practică doar sportul de perseverență și se descurcă complet fără un antrenament cu greutati, deoarece ar dori să scadă și să nu crească astfel din nou în lățime.
Cu toate acestea, această viziune nu este complet corectă. Datorită stimulului ridicat al unui Forţa de Formare, mușchii sunt stimulați să formeze celule noi pentru a forma mușchi mai puternici și mai mari. Dar acest lucru nu se întâmplă peste noapte.
La fel ca toate organele corpului nostru, mușchii au nevoie de energie pentru a crește. Această cantitate mare de energie provine din alimentele pe care le consumăm în fiecare zi. Formarea de noi celule musculare are loc de obicei în timpul pauzelor de antrenament, în care este necesară mai multă energie datorită noii formații decât în timpul rezistenţă Instruire. Dacă începi Forţa de Formare și nu vă schimbați dietă, necesarul crescut de energie în timpul pauzelor de antrenament va duce la energia lipsă extrasă din rezervele de grăsime, astfel încât mușchii pot forma în continuare celule noi cu cerințe energetice mai mari și cu aceeași cantitate de hrană. Aici devine clar că mitul „Antrenamentul de forță te face doar larg și nu te ajută să slăbești” nu este adevărat.
efecte pozitive
Pentru o pierdere în greutate sănătoasă, nu ar trebui, așadar, să vă descurcați fără antrenamentul de forță. Pentru bărbați și femei, o combinație de antrenament de forță și rezistenţă antrenamentul este cel mai sănătos și cel mai bun mod de a slăbi. Antrenamentul de forță produce câteva efecte benefice care te ajută să slăbești.
În primul rând, antrenamentul de forță crește necesarul de energie chiar și după antrenament, astfel încât un consum de calorii puțin mai mare poate fi observat în timpul fazei de recuperare. Mai mult, pe termen lung, antrenamentul de forță are avantajul că mai multă masă musculară consumă, de asemenea, mai multă energie, crescând astfel rata metabolică bazală a corpului în repaus. Acest fenomen al unei cereri crescute de energie după antrenamentul de forță se numește efect post-ars.
Efectul post-ars descrie o activitate metabolică crescută după antrenament. Metabolismul funcționează la viteză maximă în timpul antrenamentului și după sfârșitul antrenamentului, metabolismul nu se oprește imediat complet. De asemenea, absorbția de oxigen este în continuare crescută după un antrenament de forță și nu scade direct la valoarea de repaus.
Alți factori care influențează, cum ar fi temperatura corpului central și nivelul de stres joacă, de asemenea, un rol. Stresul hormoni adrenalină și noradrenalina controlează metabolismul, respiraţie și inimă activitate. Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât este mai mare nivelul stresului hormoni.
Un antrenament greu produce astfel un efect post-ardere mai mare decât un antrenament moderat. Necesarul crescut de energie pentru efectul de post-ardere poate fi explicat de mecanismele de regenerare ale corpului și de completarea rezervelor de energie. Defalcarea și îndepărtarea produselor metabolice costă, de asemenea, energia corpului.
Acest lucru poate reprezenta până la 15% din efectul de arsură singur. În plus, corpul are nevoie de energie pentru a se converti proteine în aminoacizi. O altă variabilă care influențează este tensiunea musculară, care poate fi crescută până la două zile după un antrenament și care crește, de asemenea, necesarul de calorii, chiar dacă este doar minim.
Ceea ce ar putea fi de interes pentru dvs.: Pierzând greutate pe stomac, pierderea în greutate pe coapsă - cât de repede merge cu adevărat? Dacă ați antrenat un kilogram suplimentar de masă musculară după o anumită perioadă de timp, acești mușchi suplimentari vor consuma 20 kilocalorii în plus (kCal) în fiecare zi în repaus complet. Acest lucru înseamnă că organismul consumă mai multă energie, deoarece trebuie furnizată mai multă masă musculară.
Această necesitate crescută de energie are apoi un efect direct asupra grăsimii corporale. Dacă vă mențineți planul de nutriție, dar acum trebuie să furnizați mai multă masă musculară, se dezvoltă un dezechilibru energetic. Corpul are nevoie de mai multă energie din mușchii suplimentari decât este furnizată de alimente.
Energia echilibra se strecoară în intervalul negativ. Un exemplu poate ilustra acest lucru. Un om ia 3000 kCal pe zi și abia se mișcă deloc, astfel încât necesarul său de energie este de 2800 kCal.
Corpul consumă mai mult de calorii decât poate consuma, persoana se îngrașă. Antrenamentul de forță crește rata metabolică bazală, iar creșterea masei musculare înseamnă că suplimentar de calorii sunt consumate. Necesarul de energie al persoanei a crescut de la 2800 kCal la 3200 kCal.
Cu toate acestea, 3000 kCal de energie este încă absorbită prin alimente. Prin urmare, corpul folosește cu 200 kCal mai mult în fiecare zi decât este disponibil prin alimente. Pentru a compensa această lipsă de 200 kCal, corpul primește energia lipsă din depozitele de grăsimi create pentru „perioadele nefaste”. Persoana scade încet, dar constant. În plus, antrenamentul de forță îmbunătățește bunăstarea și poate fi, de asemenea, de ajutor în reducerea stresului. Pentru a pierde în greutate într-adevăr eficient prin antrenamentul de forță, există câteva sugestii și sfaturi care ar trebui luate în considerare.
Toate articolele din această serie:
