Bench press

Introducere

Presa de bancă este cel mai cunoscut și cel mai popular exercițiu din Forţa de Formare pentru a construi piept mușchii. Presa de bancă face parte integrantă din fiecare plan de antrenament, ambele în culturism și fitness. Prin variația greutății antrenamentului și a numărului asociat de repetări, se poate folosi banca de presă pentru a obține cele mai variate efecte de antrenament. În plus, presa de bancă este o subdisciplină a powerlifting-ului ridicare încrucișată și genuflexiuni. Tensiune excesivă asupra piept mușchii trebuie evitați pentru a nu provoca a fibre musculare rupte în piept.

Muschii antrenati

Sportivul stă întins pe bancă. Pentru a evita înapoi durere și încărcarea incorectă a coloanei vertebrale, picioarele ar trebui să fie în unghi drept. Picioarele stau pe bancă și degetele de la picioare sunt îndreptate în sus.

cap se află, de asemenea, pe bancă și privirea este îndreptată în sus. Greutatea este ridicată din ancorare cu brațele întinse. Lățimea mânerului variază în funcție de obiectivul de antrenament.

Greutatea este coborâtă în jos pe mușchiul toracic. După un timp scurt de contact, greutatea este apăsată împotriva gravitației înapoi în poziția inițială. În timpul acestei faze concentrice, sportivul expiră.

inhalare are loc atunci când greutatea este coborâtă pe piept. Notă: Un sub presiune respiraţie nu trebuie efectuat. Numărul de repetări pentru bancă depinde de obiectivul antrenamentului.

modificările aduse

După cum sa menționat deja, numărul de repetări poate fi variat în funcție de obiectivul antrenamentului. Alte modificări sunt unghiul de înclinare al băncii și utilizarea greutăților libere. În timpul liber antrenament cu greutati, ambele brațe sunt folosite pentru a apăsa greutatea izolat, împiedicând astfel o parte a corpului să facă mai multă muncă.

Cu toate acestea, această formă de presare pe bancă necesită un nivel ridicat de coordonare și necesită o anumită experiență de formare. Presa înclinată pe bancă determină un stimul crescut de antrenament al părților superioare ale mușchilor pieptului. Cu cât banca este mai abruptă, cu atât sunt implicate mai multe părți ale mușchilor umerilor.

O altă variantă este lățimea mânerului pe bara bar. Cu cât se alege prinderea mai îngustă, cu atât tricepsul (M. trzeps brachii) face mai multă muncă. Cu o aderență largă, mușchii toracici sunt stimulați mai mult.