Proteine / proteine
Practic, se diferențiază de nutrienții de bază (carbohidrati, grăsimi și proteine) între metabolismul energetic și metabolismul materialelor de construcție. Proteinele fac parte din metabolismul clădirii, adică este responsabilă pentru construirea mușchilor. Doar cand carbohidrati nu mai sunt disponibile corpul arde proteine pentru a produce energie.
Necesarul zilnic de proteine este de 1gkg greutate corporală. Prin urmare, un bărbat care cântărește 70 kg are nevoie de 70g pe zi. Pe parcursul Forţa de Formare această cerință crește până la 2 zile.
50% din această cerință ar trebui să fie acoperită de produse de origine animală și 50% de produse vegetale colesterolului sunt deseori prezente în substanțele nutritive care conțin proteine, este o idee bună să consumați proteine sub formă de diete suplimente, de exemplu sub formă de shake-uri sau fitness bare etc. Deoarece proteina nu este un furnizor direct de energie, trebuie luată după și nu înainte de antrenament. Produse în care sunt prezente proteine (procent): vegetale animale
- Carne (20%)
- Păsări de curte (12-18%)
- Ou (14%)
- Pește (10-16%)
- Brânză (12-30%)
- Brânză de caș (8-11%)
- Pâine (6-7%)
- Fulgi de ovăz (14%)
- Orez (7-8%)
- Orez (7-8%)
- Lentile (23%)
- Fasole / mazăre (22%)
- Nuci (14%)
hidrati de carbon
Carbohidrații Glucidele (zaharurile de glucoză) fac parte din metabolismul energetic și din metabolismul de funcționare, în plus față de grăsimi. Acestea permit corpului să exercite. Forme: corpul depozitează carbohidrati sub formă de polizaharide (Gykogen).
Acestea trebuie transformate în monozaharide în timpul activităților sportive. Glucoza este, prin urmare, utilă pentru îmbunătățirea performanței pe termen scurt, deoarece nu trebuie convertită mai întâi. Aportul zilnic de carbohidrați este de 4 g per kg.
greutate corporala. Cu toate acestea, odată ce depozitele de carbohidrați sunt completate, le transformă în grăsimi. Produse în care sunt prezenți carbohidrați (proporție în%)
- Zahăr simplu (monozaharide) de ex
dextroză
- Dizaharide (dizaharide), de exemplu zahăr din trestie
- Polizaharide (oligozaharide) de exemplu 3-10 monozaharide
- Poli zaharuri (polizaharide) amidon vegetal.
- Paste (75%)
- Făină de grâu (76%)
- Cartofi (17%)
- Cacao (43%)
- Orez (77%)
Mușchii definiți și un corp antrenat sunt scopul multor oameni și trebuie să te antrenezi din greu pentru asta. Un specific dietă adaptat la antrenament poate ajuta la accelerarea și susținerea procesului de construire a mușchilor.
Nutriția oferă corpului nostru energia de care are nevoie pentru toate procesele și non-stop. Dacă substanța corpului, în acest caz mușchii, trebuie să fie construită, mai multă energie trebuie pusă la dispoziție pe termen lung. Nutrienții responsabili de construirea mușchilor pot fi împărțiți în macronutrienți și micronutrienți.
Micronutrienții sunt vitamine și minerale și nu alimentează direct corpul cu energie. Cu toate acestea, acestea sunt necesare pentru a menține procesele de producere a energiei funcţionare. Macronutrienții includ proteine, carbohidrați și grăsimi și au o influență enormă asupra construcției musculare.
Ambele grupe de nutrienți sunt foarte importante pentru construirea mușchilor și ar trebui incluse într-un mediu sănătos echilibrat dietă. Proteine joacă un rol special în rândul macronutrienților. Printre altele, acestea se asigură că celulele sunt acumulate în corp.
Aceasta include celulele musculare care constau aproape exclusiv din apă și proteine. Proteinele ar trebui să fie conținute în cotidian dietă în cantități suficiente. Trebuie furnizate maximum 2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Dar deja 1.5 grame sunt suficiente pentru a construi cu succes mușchiul. Nu sunt necesare mai mult de două grame, dar nu dăunează mușchilor. Printre proteine, se face distincția între diferite valori.
Această valoare indică câtă proteină musculară se poate forma dintr-o anumită cantitate de proteine alimentare. De asemenea, este important să consumați proteine din diferite surse (vegetale și animale). Cu cât valența proteinei este mai mare, cu atât este mai bună.
Proteina animală tinde să fie mai potrivită pentru construirea mușchilor decât proteina vegetală. La fiecare masă trebuie consumată o cantitate suficientă de proteine. Cu toate acestea, organismul nu poate absorbi mai mult de 40 de grame de proteine pe masă, astfel încât această valoare nu trebuie depășită într-o singură masă.
Alături de proteine, carbohidrații sunt al doilea nutrient important pentru construirea mușchilor. Glucidele asigură corpului și mușchilor energia necesară. Dacă organismul nu primește suficienți carbohidrați, acest lucru poate avea un efect negativ asupra performanței și poate avea un impact asupra insulină echilibra.
Insulină este un hormon anabolic și asigură o mai bună aprovizionare cu nutrienți a mușchilor. De asemenea, promovează absorbția proteinelor în celulele musculare și, astfel, susține construirea musculară într-o măsură considerabilă. Grăsimii i se atribuie de obicei un efect negativ asupra corpului și asupra noastră sănătate.
Cu toate acestea, grăsimea este un macronutrient important pentru construirea mușchilor. Fără grăsime, funcțiile importante ale corpului sunt afectate și oferă un nivel hormonal care influențează construirea musculară. 20% din dieta zilnică ar trebui, așadar, să fie de origine grasă.
Se face distincția între acizii grași saturați și nesaturați. O dietă sănătoasă ar trebui să conțină mulți acizi grași nesaturați, deoarece aceștia sunt importanți pentru construirea mușchilor. Acești acizi grași nesaturați se găsesc în nuci sau ulei de măsline și rapiță. Pentru a construi mușchii cu succes pe o perioadă lungă de timp, energia echilibra ar trebui să fie pozitiv.
Aceasta înseamnă că suma de de calorii furnizate trebuie să depășească cerințele. Pentru a lua în considerare toate aceste aspecte, se recomandă crearea unui plan nutrițional. Acest lucru poate garanta o aprovizionare optimă cu nutrienți pentru acumularea mușchilor și, astfel, permite perfectarea Forţa de Formare.
Cu toate acestea, trebuie planificat mult timp pentru aceasta. În munca de zi cu zi acest lucru nu este întotdeauna ușor de implementat. Forță de antrenament și nutriție sănătoasă merg mână în mână.
De regulă, o dietă echilibrată trebuie să conțină 50% carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi. Pentru femeile care o fac antrenament cu greutati, este în general sensibil să consumați o dietă bogată în proteine. Cu antrenament regulat de forță, femeile ar trebui să mănânce, de asemenea, între 1.4 și 1.8 grame de proteine pe kg de greutate corporală pe zi.
Aportul de proteine direct după antrenament este deosebit de eficient, deoarece o defalcare a proteinelor din organism este pre-programată în acest moment. Acesta este folosit pentru a construi mușchii și pentru a sprijini regenerarea. Pentru a preveni descompunerea proteinelor din musculatura existentă, proteina trebuie luată după un antrenament.
În general, este dificil să combinați dieta corectă cu o concentrație plan de antrenament. Antrenamentul este rapid prea greu și / sau dieta aleasă nu este optimă, astfel încât rezultatele dorite să nu fie atinse. Ajustările precise trebuie făcute de un expert.
Cu toate acestea, o dietă care este planificată ca completa la antrenament de forță pentru femei ar trebui să aibă mai multă proteină și să includă multe legume, salată și fructe. Înainte de antrenamentul de forță, corpul are nevoie de energia necesară pentru următoarea sarcină. În acest scop, proporția de carbohidrați din masă înainte de antrenament ar trebui să fie în mod corespunzător ridicată.
Cu toate acestea, proteinele sunt la fel de importante pentru a sprijini construirea mușchilor. Fibrele ar trebui incluse și în dietă. În plus față de dietă, antrenamentul în sine ar trebui să fie orientat și către cerințele și obiectivele unui sportiv.
Greutățile trebuie alese astfel încât aprox. 8 - 12 repetări sunt fezabile. Greutățile prea ușoare oferă prea puțin stimul pentru mușchi și antrenamentul de forță rămâne ineficient.
Femeile ar trebui, de asemenea, să se asigure că toate grupele musculare majore (piept, abdomen, spate, picioare și brațe) sunt suficient de instruiți. Și pentru femei, o țintă plan de antrenament în combinație cu o dietă echilibrată și sănătoasă poate contribui la succes antrenament cu greutati. În acest fel, obiectivele definite pot fi atinse și mai repede.
Toate articolele din această serie:
