Creatina / Creatina | Antrenament de forță și nutriție

Creatina / Creatina

Creatina (creatina monohidrat, creatina) este un produs intermediar al metabolismului energetic. Creatina se formează în ficat și rinichi din aminoacizii glicină și arginină. Creatina acumulat în mușchi întărește hipoglicemiantul insulină crește absorbția zahărului în mușchi.

Creatina sintetizează adenozin trifosfat (= ATP), care alimentează mușchiul cu energie. Un nivel crescut de ATP permite mușchiului să funcționeze pe o perioadă mai lungă de timp fără - așa cum ar fi în mod normal cazul - supraacidificare din cauza creșterii lactat niveluri. Cerința zilnică de creatină la efortul „normal” este de aproximativ 2 gd, din care aproximativ jumătate trebuie sintetizate chiar de către organism, iar restul trebuie luate cu alimente (vezi surse naturale).

Adaptare prin Forţa de Formare nu are loc în timpul antrenamentului, așa cum presupun mulți, ci în intervalele dintre stimulii de antrenament. (principiul supracompensării). Acest principiu al supercompensării înseamnă că încep antrenamentul la o valoare inițială A.

Sarcina din timpul antrenamentului face ca performanța mea să scadă. Valoarea B. (de exemplu, la sfârșitul unei sesiuni de antrenament pectoral, mă simt slab și nu aș putea să mai performez niciodată la fel de bine ca la început).

Acum vine recuperarea (regenerarea). Datorită efortului, corpul „observă” că nu poate rezista și se recuperează dincolo de valoarea inițială A. (Valoarea C, aceasta se numește o stare funcțională crescută). Exact în acest moment ar trebui să urmeze următorul stimul de antrenament.

Când și câtă regenerare?

Cum știu acum că s-a atins timpul C (a se vedea mai sus)? Durata regenerării depinde de intensitatea antrenamentului. Practic, mușchiul are nevoie de cel puțin 24 de ore pentru a se regenera. Dacă stimulul de antrenament este prea puternic, uneori poate dura până la 7 zile pentru regenerarea completă, însă acest lucru este de asemenea sesizat de o durere musculară severă. În principiu, te poți antrena zilnic, dar atunci ar trebui să schimbi grupul muscular și să te asiguri că fiecare mușchi se regenerează cel puțin la o zi după antrenament.