Ridicarea picioarelor
În plus față de genuflexiuni, picior ridicarea este un alt exercițiu popular pentru a vă mișca mușchii să crească. In orice caz, picior ridicarea este puțin mai ușor de realizat decât genuflexiuni, pentru că acolo este foarte important să efectuați mișcarea cu precizie pentru a nu vă răni. În plus, picior ridicarea este mai blândă și este în special pentru sportivii cu probleme la genunchi.
Corpul se află într-o poziție laterală pe un suport sau pe podea. Picioarele sunt înclinate într-o poziție de 90 °. Din această poziție, piciorul superior este ridicat cu aproximativ 20 de centimetri, ținut scurt și apoi coborât din nou într-un mod controlat, fără a-l lăsa între ele.
Sit-up-urile sau crunch-urile sunt ideale pentru construirea mușchi abdominali. Aceste exerciții sunt foarte asemănătoare, dar abdomenele sunt considerate a fi mai blânde, deoarece partea superioară a corpului nu este ridicată la fel de mult ca și în cazul ridicărilor. Sportivul se află în decubit dorsal, cu picioarele înclinate spre podea.
Mâinile sunt plasate în spatele cap iar privirea urcă drept în sus. mușchi abdominali sunt acum folosite pentru ridicarea și coborârea spatei superioare și a umerilor. cap rămâne în extensie a coloanei vertebrale și mâinile sunt ținute slab în spatele capului. Când coborâți, trebuie să aveți grijă ca partea superioară a corpului să nu se scufunde complet pe podea, ci să se mențină o mică tensiune reziduală. Execuția corectă necesită, de asemenea, ca partea inferioară a spatelui să se sprijine permanent pe podea.
Spatele se întinde în timp ce stai întins
Ca antrenament pentru musculatura spatelui acasă, înapoi întindere în timp ce stai întins este ideal. Acest exercițiu se mai numește exercițiu Superman datorită execuției sale și se efectuează întins pe stomac. Picioarele sunt întinse drept înapoi și brațele de lângă cap sunt întinse înainte.
Acum, sportivul ridică brațele și picioarele întinse în același timp și încearcă să le ridice cât mai mult posibil și să mențină această poziție. Apoi membrele sunt coborâte încet și într-un mod controlat. Posibile variații sunt ridicarea și coborârea alternativă a brațelor și picioarelor.
Exercițiul poate fi, de asemenea, efectuat alternativ, cu membrele situate diagonal între ele. Sportivii care preferă să-și efectueze exercițiile cu ajutorul echipamentului de antrenament pot cădea pe un repertoriu mai larg de forme de exerciții, deoarece posibilitățile din fitness studiourile sunt mult mai extinse. Urmează forme de antrenament care contribuie în mod specific la construirea mușchilor. Cu toate acestea, aceste exerciții nu ar trebui să fie efectuate de începători, deoarece necesită o anumită experiență cu echipamentul de antrenament.
Cele mai eficiente pentru construirea mușchilor sunt așa-numitele exerciții multi-articulare. Procedând astfel, mai mulți articulații sunt activate și se dezvoltă un stimul de antrenament mai mare. Apăsați picioarele, răpire, lunge (fără sau cu bara), ridicarea pelviană, îndoirea picioarelor, burpee, genuflexiuni În plus față de mușchii picioarelor, mușchii gluteali și superiori ai corpului sunt, de asemenea, antrenați în acest exercițiu pentru a produce o acumulare musculară țintită.
De obicei, acest exercițiu se efectuează pe o bară. În unele săli de sport există și mașini care susțin mișcarea de conducere. Stai cu bara în poziția lățimii umerilor, de preferință în fața unei oglinzi.
Bara se sprijină pe gât și este ținut și echilibrat cu mâinile. Coatele indică spre spate. Privirea rămâne îndreptată înainte în timpul întregii proceduri.
În timp ce inhalați, picioarele sunt îndoite cu spatele drept până când coapsele sunt orizontale și există un unghi de 90 ° la genunchi. Partea superioară a corpului este ușor înclinată înainte în timpul acestei mișcări. Tocurile rămân pe podea.
Picioarele sunt apoi întinse încet și partea superioară a corpului îndreptată. Expirați din nou în timpul acestei mișcări. Cu toate acestea, picioarele nu sunt întinse complet. Este deosebit de important să rețineți că spatele este întotdeauna într-o poziție verticală dreaptă pe parcursul întregului exercițiu. Presă abdominală, criză, ridicarea șoldului, îndoirea corpului superior, răsucire rusească, sprijin pentru antebraț, ridicare laterală a genunchiului
Toate articolele din această serie:
