Sinonime în sens larg
Antrenamentul spatelui, antrenamentul muscular al spatelui
Funcţie
Mușchii lungi ai spatelui acționează ca un adversar al dreptei mușchi abdominali și astfel preluați întindere a coloanei vertebrale. Mai ales în zona coloanei vertebrale lombare, în spate durere apare adesea din cauza tensiunii musculare. O musculatură bine extinsă a extensorului spatelui și o mobilitate sănătoasă în această zonă pot preveni spatele durere. Latissimus (Musculus latissimus dorsi) și mușchi rotund mare (Musculus teres major) își asumă funcția de a trage o greutate împotriva corpului (trage latissimus) sau de a ridica corpul în sus (trageți).
Dezvoltarea musculaturii spatelui
înapoi durere este o boală răspândită. Aproximativ 70% din populație se confruntă cu cel puțin un episod dureros în viața lor, tulburările ortopedice fiind rareori cauza. Un exemplu tipic ar fi o hernie de disc.
Adesea, tensiunea musculară sau o încărcare incorectă a coloanei vertebrale sunt factorul declanșator cauzele durerilor de spate. Mai ales în zona fitness și sănătate, antrenamentul mușchilor spatelui ar trebui, așadar, să fie în prim plan pentru a compensa eventualele deficite sau a preveni degradarea din cauza lipsei de mișcare. Cel mai eficient remediu împotriva acestui tip de dureri de spate este o musculatură a spatelui bine construită.
Antrenamentul de acumulare se poate face acasă fără echipament, dar și într-o sală de sport sau în timpul fizioterapiei.
- Apariția durerii în partea superioară a spatelui, mijlocul spatelui sau partea inferioară a spatelui
- Cauze posibile, simptome și diagnostic
Antrenament la spate ar trebui să se concentreze mai degrabă pe stabilizare decât pe forță. Aceasta înseamnă că antrenamentul trebuie făcut cu mai multe repetări și cu o greutate mai mică.
Antrenamentul echipamentului: În sala de gimnastică, mușchii individuali pot fi instruiți în mod specific asupra echipamentului. Procedând astfel, trebuie acordată atenție unei greutăți adecvate pentru a obține un efect de antrenament bun, pe de o parte, și pentru a evita rănirea, pe de altă parte. Exemple de exerciții pe mașini sunt explicate mai jos.
Exerciții fără mașini: Pentru antrenamentul eficient al mușchilor spatelui, greutățile și mașinile nu sunt neapărat necesare. Exerciții simple se pot face și acasă oricând. Sport: Alternativ, întărirea mușchilor spatelui poate fi integrată în practica diferitelor sporturi.
Un bun exemplu este acesta de înot, care este foarte blând cu articulații și, prin urmare, permite, de asemenea, persoanelor cu boli ortopedice anterioare să se antreneze. Alte modalități de a construi ușor mușchii spatelui sunt drumețiile, dansul, gimnastica acvatică, ciclismul, schiul de fond etc. Cu toate acestea, există și sporturi grele care pot fi dăunătoare spatelui.
Acestea includ tenis, volei și handbal. Una peste alta, există multe opțiuni diferite pentru construirea mușchilor spatelui, care permit formarea individuală. Care este calea cea bună, fiecare trebuie să decidă pentru sine.
Un antrenament al musculaturii spatelui poate să nu lipsească în niciunul plan de antrenament și trebuie făcut alternativ cu mușchi abdominali. Deoarece acest grup muscular constă dintr-o multitudine de mușchi, antrenamentul trebuie conceput în mod complex. În cele ce urmează, veți găsi informații despre mușchii individuali și formularele de exerciții corespunzătoare.
Mai multe exerciții de spate pe mașină pot fi găsite la: Exerciții de spate.
- Latissimus (M. latissimus dorsi) Latissimus pullcord Cordonele de alpinism Izolator din spate
- Extract de Latissimus
- Tracțiuni la bară
- Izolator pentru spate
- Mușchi rotund mare (M. teres major) | Micul mușchi rotund (M. teres minor) Izolator pentru spate Tragere Latissimus
- Izolator pentru spate
- Extract de Latissimus
- Mușchiul trapez (M. trapezius) Ridicarea umărului Izolator din spate
- Ridicarea umărului
- Izolator pentru spate
- Mușchiul diamantat (M. rhomboideus) Ridicarea umărului
- Ridicarea umărului
- Mușchii lungi ai spatelui (M. errector spinae) Hiperextensie
- hiperextensie
- Extract de Latissimus
- Tracțiuni la bară
- Izolator pentru spate
- Izolator pentru spate
- Extract de Latissimus
- Ridicarea umărului
- Izolator pentru spate
- Ridicarea umărului
- hiperextensie
O măsură importantă pentru prevenirea dureri de spate este acumularea mușchilor spatelui. Există multe exerciții diferite care se pot face cu ușurință acasă în viața de zi cu zi și fără echipament. De cele mai multe ori, tot ce aveți nevoie este un covor și un scaun.
În funcție de nevoile dvs. individuale, are sens să vă informați pe internet despre diferite exerciții pentru mușchii spatelui. În acest fel puteți fi siguri că veți găsi exact exercițiile care se potrivesc cel mai bine propriilor obiective. În cele ce urmează sunt recomandate câteva exerciții simple pentru începători.
Este important să rețineți că construirea mușchilor spatelui este în principal legată de stabilitate și mai puțin de forță. La antrenament fără echipament, greutatea corporală proprie este utilizată ca greutate. Puteți găsi mai multe exerciții pentru construirea mușchilor sub: Întărirea musculaturii spatelui
- antebraț sprijin: În acest exercițiu vă întindeți pe stomac și apoi susține-te cu ambele antebrațe.
În același timp, picioarele sunt ridicate de pe tampon, în picioare. Asigurați-vă că centrul corpului este într-o linie constantă cu picioarele. Această poziție trebuie menținută timp de aproximativ 30 de secunde.
- Superman: Pentru a face acest lucru, te întinzi și pe tine stomac și acum ridică-ți brațele și picioarele fără să te sprijini, astfel încât doar stomacul și piept atinge podeaua.
Această poziție trebuie de asemenea menținută timp de 30 de secunde.
- Ridicarea fuselajului: Când ridicați trunchiul, se întinde pe pământ cu stomac și ridică partea superioară a corpului și picioarele. Această tensiune trebuie menținută cât mai mult posibil și duce la o stabilizare a mușchilor trunchiului și spatelui.
- Pod: Acest lucru se face prin culcare pe spate, reglarea picioarelor și ridicarea fundului și a corpului superior de pe podea, astfel încât să formeze o linie continuă cu coapsele. Între timp brațele rămân plate pe podea.
Această poziție trebuie menținută timp de 15 secunde și repetată de cinci ori.
Întindere cauze relaxare și mai bine sânge circulația mușchilor spatelui și, dacă se face în mod regulat și cu atenție, poate preveni în mod eficient dureri de spate. Este important să acordați mușchilor suficient timp pentru relaxare. Dacă este mai bine să te întinzi înainte sau după ce antrenamentul este discutat, așa că ar trebui să depindă de fiecare persoană.
Întindere il gât mușchii se pot face cu ușurință în timp ce stați. Pentru a face acest lucru, stați în poziție verticală și lăsați-l pe cap atârnă înainte de dumneavoastră piept. Poziția ar trebui să fie confortabilă și nu trebuie să încercați cu forță să vă apăsați bărbia pe dumneavoastră piept.
Pentru a întinde mușchii lombari, cel mai bine este să vă întindeți pe spate și să vă trageți picioarele îndoite spre partea superioară a corpului. Această poziție ar trebui menținută în mod ideal timp de 30 de secunde și apoi eliberată încet. Acest lucru duce la o relaxare a musculaturii. Există o serie de posibile Exerciții de întindere pentru mușchii spatelui care pot fi cercetați pe internet. Exerciții de întindere și întindere pentru mușchii dureroși
