Pull-up-uri | Exerciții de construcție musculară

Tracțiuni la bară

Pull-up-urile sunt un exercițiu bun pentru mușchii spatelui și bicepilor. De asemenea, este adesea văzut ca un contra-exercițiu la flotări, deoarece grupurile musculare opuse sunt antrenate. Acest exercițiu se execută atârnat de un stâlp, cu mâinile întinse la distanță.

În timp ce expiri, te tragi spre bar cu bărbia sau gât, sau chiar deasupra bar cu bărbia. Pe măsură ce vă lăsați corpul să se scufunde în poziția inițială, inspirați și brațele nu sunt complet extinse. Executarea corectă a acestui exercițiu este extrem de importantă.

Nu ar trebui să existe nici o legătură și nici o împingere a picioarelor. Pentru începători și excesul de greutate oameni, o mașină cu picior este o alegere bună, deoarece permite antrenament cu suport. Mai târziu puteți trece la pull-up-urile normale. Pe de altă parte, dacă un sportiv este foarte experimentat cu trageri, pot fi atașate greutăți suplimentare corpului pentru a intensifica exercițiul.

Acest exercițiu poartă și numele de Presă militară și se efectuează de obicei așezat. Nu există nimic care să îl împiedice să fie efectuat în poziție în picioare. Când stați, corpul superior trebuie să fie aproape vertical, iar bara trebuie să fie prinsă mai lată decât lățimea umerilor.

Cu brațele întinse, bara este coborâtă pe piept într-un mod controlat și inhalat. Fără multă pauză, bara este apoi apăsată din nou vertical în sus în timp ce expiră. Din nou, asigurați-vă că brațele nu sunt niciodată complet extinse.

În plus, ar trebui evitată urgent un spate gol. Spătarul nu trebuie așezat prea plat, altfel exercițiul va afecta piept mușchii prea mult. Cu toate acestea, acest exercițiu este despre antrenarea mușchilor umerilor.

Variațiile acestui exercițiu sunt explicate rapid. Arătând coatele înainte și adoptând o poziție mai strânsă a brațului, sarcina merge mai mult pe mușchiul deltoid direct pe umăr. O altă poziție a brațului și coatele îndreptate spre exterior sunt mai îndreptate către părțile din față și mijlocii ale acestui mușchi. Percepția personală a severității exercițiului se schimbă semnificativ ca urmare. Dips, presă de banc strânsă, presă franceză, triceps push-up, presă triceps