Antrenament de forță fără echipament

Introducere

Forță de antrenament este unul dintre cele mai importante tipuri de antrenament pentru sport și sănătate succes. Nu numai că întărește mușchii, dar are și o influență pozitivă asupra restului așa-numitelor dispozitive de susținere (cu tendoane, ligamente și os). Forță de antrenament este, prin urmare, potrivit nu numai pentru atletul clasic de forță, ci și pentru grupurile țintă de toate vârstele și sexele.

Persoanele în vârstă pot, de asemenea, reduce semnificativ riscul de osteoporoza sau cade prin exerciții regulate. Forță de antrenament în sala de gimnastică sau acasă nu este întotdeauna dependent de echipamente de înaltă tehnologie. Rezultate clare pot fi obținute și cu propria greutate corporală și, dacă este necesar, cu obiecte de zi cu zi.

Principiile de bază ale antrenamentului de forță

Antrenamentul de forță fără echipament ar trebui să urmeze aceste patru principii Crește în mod regulat sarcina: Mușchii obțin un stimul de creștere numai atunci când sunt apropiați de limita lor superioară de încărcare. Aceasta înseamnă că numai antrenamentul intensiv poate realiza acumularea musculară dorită pe termen lung. Treceți la faza de regenerare: mușchii au nevoie de regenerare pentru a se recupera de la sarcina de antrenament anterioară.

Creșterea musculară reală are loc după antrenament.

• Creșteți încărcătura în mod regulat: mușchii obțin un stimul de creștere numai dacă sunt apropiați de limita lor superioară de încărcare. Aceasta înseamnă că numai antrenamentul intensiv poate realiza acumularea musculară dorită pe termen lung.
• Observați faza de regenerare: mușchii au nevoie de regenerare pentru a se recupera de la sarcina anterioară de la antrenament.

  Creșterea musculară reală are loc după antrenament.

• Antrenamentul variază: dacă se efectuează întotdeauna aceleași exerciții, corpul se poate adapta la aceeași sarcină și nivelul de antrenament nu se va îmbunătăți. Prin urmare, varietatea este importantă în antrenament cu greutati.
• Antrenament continuu: Datorită pauzelor prea lungi, nivelul de performanță scade, din păcate, relativ repede. Este foarte important să rămâneți pe minge, ca să spunem așa, chiar și în timpul antrenamentului de forță fără echipament.

Flotări: Flotări ridicate: Fluturări dintr-o pantă de canapea înclinată: Scufundări pe scaune:

• Poziția inițială: culcat, brațele sprijinite pe înălțimea pieptului
• Execuție: Întindeți brațele (nu sunt complet extinse) și îndoiți (până când vârful nasului este aproape la sol)
• Poziția de plecare: vezi mai sus
• De data aceasta, însă, picioarele se sprijină pe un obiect ridicat
• Poziția inițială: Țineți-vă de blatul mesei sau de bara de jos, poziție înclinată înclinată (corpul superior în aer, tocuri pe podea)
• Execuție: întindeți și îndoiți brațele (până când vârful nasului este aproape de marginea mesei); creșteți exercițiul cu cât este mai orizontală poziția de pornire sau cu cât este mai jos blatul sau bara mesei
• Poziția de pornire: susținută între două scaune cu spatele orientat (picioarele care nu ating podeaua)
• Execuție: Îndoiți brațele încet și lăsați-vă coborâți (până când brațul și antebrațul ating un unghi de 90 °), apoi întindeți-vă din nou

Crunchii: Crunch-urile încrucișate: Jumătate de gândac: Picioarele de ridicare: Înălțarea laterală:

• Poziția de pornire: în decubit dorsal, picioarele sunt înclinate la 90 ° pe un obiect ridicat sau sunt așezate într-un unghi
• Execuție: Ridicați încet capul și umerii de pe podea (în mișcare de rulare); efectuați mișcarea încet
• Poziția de pornire: în decubit dorsal, picioarele sunt așezate într-un unghi
• Execuție: Așezați mâinile în partea laterală a capului, apoi mutați cotul stâng în genunchiul drept, apoi mutați cotul drept în genunchiul stâng, mai întâi ridicați umerii (apoi mutați lateral)
• Poziția de pornire: în decubit dorsal, picioarele sunt înclinate la 90 °
• Execuție: Capul și umerii sunt ușor ridicați, picioarele sunt întinse alternativ și îndoite din nou (în mișcări lente, nu ca „ciclismul”)
• Poziția inițială: în decubit dorsal, abdomenul tensionat, coloana vertebrală se întinde pe podea cât mai complet posibil (fără spate gol!)
• Execuție: ridicați încet picioarele (dacă este posibil, țineți-le drepte), dacă este necesar, deplasați-le atât de departe încât picioarele să fie orientate vertical în sus și pelvisul să fie ușor ridicat
• Poziția inițială: poziția laterală, întinsă, partenerul ține picioarele
• Execuție: Ridicați umărul încet de pe sol, nu sprijiniți-l pe cot!