Exerciții de forță fără echipament pentru spate
Scară: întindere în poziție de bancă: întindere pe o masă / bancă etc.:
- Poziția de pornire: Poziția înclinată, brațele și picioarele sunt întinse și ușor ridicate de podea
- Performanță: ușoară, oscilantă lentă cu brațele și picioarele, menținând tensiunea
- Poziția inițială: susținută pe genunchi și coate
- Execuție: un braț și piciorul opus diagonal sunt întinse astfel încât călcâiul, fesele și mâna să formeze o linie; țineți tensiunea și încercați să vă întindeți
- Poziția inițială: poziția înclinată, partea superioară a corpului se află pe masă aproximativ până la șolduri, picioarele sunt îndoite
- Execuție: Întindeți picioarele încet și îndoiți-le din nou, mișcarea are loc în șold; nu întindeți excesiv picioarele (ci formați o linie cu coloana vertebrală)
Exerciții de forță fără echipament pentru picioare
Presare pe perete: Squats: Squats cu un singur picior:
- Poziția inițială: Partea superioară a corpului este sprijinită cu spatele de un perete, picioarele sunt înclinate la 90 °.
- Execuție: țineți poziția (nu vă sprijiniți mâinile pe coapse)
- Poziția de plecare: În picioare, brațele întinse orizontal spre podea și înainte
- Executare: Îndoiți și întindeți picioarele, partea superioară a corpului rămâne dreaptă și brațele rămân întinse
- Execuție: A se vedea mai sus, dar un picior se sprijină în spatele unui obiect ridicat
- Alternativă pentru profesioniști: un picior este extins înainte și ținut în timpul îndoirii genunchiului
Exerciții de stabilizare fără echipament
Suport pentru antebraț: Suport lateral:
- Poziția inițială: numai antebrațele și picioarele pe podea; picioarele, coloana vertebrală și capul formează o linie dreaptă
- Execuție: mențineți poziția concentrată (acordați o atenție deosebită menținerii abdomenului tensionat și a spatelui să cadă în spatele gol)
- Poziția inițială: În poziție laterală, numai antebrațul și picioarele ating podeaua; picioarele, coloana vertebrală și capul formează o linie dreaptă
- Execuție: mențineți poziția concentrată, apoi schimbați partea
Toate articolele din această serie:
