Îi vezi peste tot: joggers care aleargă prin parcuri, păduri, pajiști și centre ale orașului de parcă n-ar fi nimic. Până acum i-ai urmărit cu invidie? Nicio problemă, deoarece cu planul nostru pentru începători veți fi unul dintre ei în doar două săptămâni. Vă explicăm elementele de bază despre echipamente, funcţionare stil, precum și nutriția potrivită și obțineți fitness mergând zi de zi. Fanii sportului nu trebuie să se îngrijoreze: De asemenea, ne-am gândit la destule pauze și relaxare in afara de asta funcţionare și jogging.
Ziua 1: Aleargă de șase ori timp de trei minute, cu o pauză de un minut de mers pe jos între fiecare dată.
Înainte de a începe cu fitness planul, ar trebui să vă adresați medicului de familie din nou. Mai ales dacă nu ați făcut mișcare de mult timp, sunteți exces de greutate, suferi de inimă probleme, fumați puternic sau aveți probleme ortopedice. Cu toate acestea, de îndată ce medicul va da undă verde, nimic nu vă va împiedica funcţionare Carieră.
Ziua 2: Aleargă de opt ori timp de trei minute, cu o pauză de un minut de mers pe jos între fiecare dată.
Ieșiți din calendar și parcurgeți următoarele două săptămâni. Pentru fiecare zi, gândiți-vă când puteți pune deoparte o jumătate de oră bună de mers pe jos. Fie că te trezești puțin mai devreme dimineața, fie sări peste săpunul tău preferat seara, o jumătate de oră pe zi să faci jogging ar trebui să fie acolo fitness și sănătate.
Ziua 3: Pauză de alergare
Astăzi meritați o odihnă. E timpul să te gândești la tine dietă. Vrei să slăbești, nu se face doar cu sportul. O mică consolare: cu mișcarea crește automat dorința de a mânca mai sănătos. Pentru durata plan de antrenament, înlătura zahăr și alimente extrem de grase de la dumneavoastră dietă.
Mânca miere în loc de zahăr fără excepție, cereale integrale pâine în loc de pâine albă, fructe în loc de dulciuri și alimente cu conținut scăzut de calorii în loc de mese consistente. Încercați câteva rețete noi, ușoare și observați cum vă simțiți din ce în ce mai aproape de alergătorii slabi și sănătoși din parc - mulțumită în parte alimentației sănătoase.
Ziua 4: Aleargă cinci minute de șase ori, cu o pauză de un minut de mers pe jos între fiecare dată.
Până acum ai alergat în vechii adidași cumpărați acum cinci ani pentru acea clasă de aerobic? Este timpul pentru pantofii de alergare noi (jogging pantofi). Obțineți sfaturi profesionale la un magazin specializat astăzi. O pereche bună de pantofi de alergare poate costa până la 100 de euro - dvs. articulații va multumesc. Bucurați-vă de sentimentul bun că ați investit în fitness și sănătate. Cu siguranță abia aștepți să începi să alergi mâine cu un nou perfect izolat, potrivit, elegant jogging pantofi.
Ziua 5: Aleargă de cinci ori timp de șase minute, cu o pauză de două minute de mers pe jos între fiecare dată.
Acum picioarele tale sunt perfect echipate, dar pantalonii de trening largi și un tricou pe care de obicei îl porți doar pentru a dormi sunt largi peste ei? În schimb, încercați materiale strânse și respirabile în ceea ce privește îmbrăcămintea. Numai când îmbrăcămintea se află direct pe piele poate să absoarbă umezeala și să o îndepărteze spre exterior.
În plus, nu trebuie să te îmbraci prea călduros. S-ar putea să mai tremurați în primele cinci minute, dar după aceea ar trebui să vă simțiți cald. Dacă nu sunteți sigur, luați măsuri de precauție atunci când îmbrăcați o jachetă de alergare ușoară pe care o puteți scoate rapid și lega în jurul șoldurilor.
Ziua 6: Pauză de alergare
Permite-ți puțină odihnă astăzi. Folosește jumătatea de oră pe care altfel ai fi fugit să te relaxezi. Amestecă-ți o băutură de wellness făcută din căpșuni proaspete și zară, de exemplu, tratează-ți picioarele stresate masaj sau lasă-ți mușchii să se regenereze cu o baie relaxantă.
Ziua 7: Aleargă de patru ori timp de opt minute, cu o pauză de două minute de mers pe jos între fiecare dată.
Cel mai simplu mod de a afla sarcina optimă este să folosiți un inimă monitor de rata. Ca începător, puteți face fără clopoțele și fluierele tehnice. Un model simplu care vă permite să setați limitele superioare și inferioare pentru dvs. inimă rata este destul de suficientă. Pulsul de antrenament recomandat pentru începători este calculat din următoarea formulă: Odihnă ritmului cardiac + (220 - 3/4 vârstă - ritm cardiac în repaus) x 0.6.
