Mobilizarea de articulații este deosebit de important într-o viață de zi cu zi destul de inactivă. Pentru a-și menține funcționalitatea, articulații trebuie să fie folosite la întreaga lor măsură de mișcare. Cu toate acestea, în munca noastră de zi cu zi, nu ne mutăm niciodată în poziții finale.
Mobilitatea noastră nu este pe deplin utilizată și corpul se adaptează singur. tendoanele iar ligamentele devin mai scurte și mai imobile, mușchii slăbesc și articulații își pierd mobilitatea. Structurile scurtate și mai puțin elastice sunt mai predispuse la rănire.
Exercițiile de mobilizare a articulațiilor pot opri și îmbunătăți pierderea mobilității. Cel mai bun exercițiu de mobilizare este mișcarea finală. Mișcări mari, largi până când articulația nu dă altceva, lăsați partenerii comuni să alunece unul peste celălalt și astfel asigurați o situație nutrițională îmbunătățită a cartilaj și structurile înconjurătoare.
Întindere exercițiile pot îmbunătăți și mobilitatea articulațiilor. Dacă mobilitatea unei articulații este deja redusă, exercițiile de mobilizare trebuie efectuate mai intens și pe o perioadă mai lungă de timp pentru a reduce încet modificările articulației. În fizioterapie, terapeutul se poate comporta pasiv întindere sau utilizați tehnici de mobilizare manuală. Acest articol poate fi, de asemenea, de interes pentru dvs.: Exerciții împotriva scurtării musculare
Exerciții simple de mobilizare pentru a imita
1. exercițiu picior 2. exercițiu picior 1. exercițiu genunchi 2. exercițiu genunchi 1. exercițiu șold 2. exercițiu șold 3. exercițiu șold 1. exercițiu coloană lombară 2. exercițiu coloană lombară 1. exerciții corporale 1. exercitarea coloanei cervicale 2. exercitarea coloanei cervicale 3. exercitarea coloanei cervicale 4. exercitarea coloanei cervicale În viața de zi cu zi ne acordăm adesea puțină atenție asupra noastră glezna, dar o gleznă mobilă este extrem de importantă pentru un model de mers sănătos. Piciorul nostru poate efectua diverse mișcări. Tragerea piciorului din spate spre tibie se numește extensie dorsală, o direcție de mișcare pe care o realizăm rar în viața de zi cu zi și care este adesea redusă.
A face piciorul lung ca o balerină se numește flexie plantară. Piciorul poate fi, de asemenea, deplasat într-o direcție laterală, astfel încât marginea exterioară poate fi trasă în sus (eversiune) sau partea interioară (supinație). Exerciții de mobilizare glezna 1 Înconjurați piciorul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
Trebuie avut grijă ca mișcarea să fie cu adevărat mare și conștientă pentru a deplasa articulația într-o linie dreaptă finală. Exercițiile de mobilizare pot fi repetate de mai multe ori pe zi în număr mare. Exerciții de mobilizare glezna 2Un alt exercițiu bun de mobilizare este leagănul călcâiului.
Aici vă așezați pe podea într-un scaun lung sau vă întindeți pe spate și vă întindeți picioarele înainte (flexia plantară). Acum încercați să nu mișcați călcâiul de la fața locului în timp ce trageți piciorul înapoi spre tibie. Genunchiul se va ridica inevitabil și de pe sol, unghiul dintre piciorul din spate și cel inferior picior va scădea.
Cand întindere din nou, partea din spate a genunchiului va fi apăsată înapoi în suport, călcâiul tot nu se va mișca. Unghiul dintre Piciorul din spate iar tibia devine mai mare. Degetele de la picioare și metatarsul aparțin, de asemenea, unui picior mobil și este posibil să se integreze exercițiile de prindere și dexteritate în programul de mobilizare.
Deoarece mușchii gambei, în special, tind să se scurteze, Exerciții de întindere ar trebui să se facă, de asemenea, pentru a îmbunătăți mobilitatea gleznei. În fizioterapie, terapeutul poate trata individul tarsian os, oasele degetelor de la picioare sau articulația gleznei prin terapie manuală. Picioarele inferioare și mușchii picioarelor poate fi mobilizat suplimentar prin tehnici de țesut moale.
Our articulatia genunchiului este o articulație foarte mobilă și adesea observăm restricții doar foarte târziu. Cu toate acestea, întreaga gamă de mișcare în articulatia genunchiului este extrem de important pentru a permite un mers fiziologic. Exercițiile de mobilizare sunt, de asemenea, aici, deoarece este adevărat pentru toate articulațiile, cu amplitudini mari de mișcare.
Exerciții de mobilizare articulatia genunchiului 1 Îndoirea și întinderea genunchiului cât mai mult posibil poate servi ca exercițiu introductiv de mobilizare și pregătește mușchii și structurile ligamentare pentru antrenament. În special întinderea este adesea o problemă în articulația genunchiului. După operații sau leziuni, ne deplasăm adesea într-o poziție îndoită și ușurată, extensia se pierde rapid.
Poate fi îmbunătățit încercând să apăsați tasta gol al genunchiului fixați în suport în timp ce stați lung sau întins pe spate și ridicând călcâiul de pe podea numai întinzând genunchiul. Piciorul ar trebui să fie strâns pentru aceasta coapsă rămâne ferm pe suport. Poziția este menținută pe scurt, apoi eliberată din nou și preluată din nou.
Când ați stăpânit corect exercițiul de mobilizare, puteți atinge rapid călcâiul de pe suprafață cu călcâiul. Exerciții de mobilizare articulația genunchiului 2 Flexia articulației genunchiului nu trebuie neglijată. Genunchiul nostru poate fi îndoit până la 140 °. De multe ori nici nu observăm că s-au pierdut câțiva centimetri de mișcare.
Strângând călcâiul, de ex. Când stați în picioare, coapsă mușchiul poate fi întins și flexia genunchiului poate fi îmbunătățită. Nu trebuie să trageți de picior, ci să apucați întotdeauna deasupra gleznei pentru a proteja glezna. Este important ca coapsă rămâne drept și nu este întins lateral.
De asemenea, bazinul rămâne în poziție verticală, partea superioară a corpului nu este înclinată înainte, inghinala este împinsă înainte, fesele sunt tensionate. Poziția de întindere poate fi menținută timp de aproximativ 20 sec. și apoi eliberat.
Exercițiul de mobilizare trebuie efectuat de mai multe ori pe fiecare parte. Mobilizarea articulației genunchiului poate fi suplimentată și prin tehnici manuale ale terapeutului. Aceste subiecte pot fi, de asemenea, de interes pentru dumneavoastră:
- Antrenament de agilitate
- Școala genunchiului
- Fizioterapie exerciții genunchi
Datorită „activității noastre de ședere” în cea mai mare parte, articulatia soldului este una dintre articulațiile care își pierde în mod deosebit intervalul de mișcare.
Mulți oameni au o extensie a șoldului limitată. Acest lucru nu numai că suprasolicită structurile din jurul articulației, dar are și un efect negativ asupra posturii generale și a articulațiilor din jur (genunchi, coloana lombară). Prin urmare, mobilitatea șoldurilor ar trebui îmbunătățită sau menținută prin exerciții de mobilizare.
Este valabil și pentru articulatia soldului acea mișcare îmbunătățește mobilitatea. Exerciții de mobilizare a șoldului 1 Pungă largă, mișcări mari în toate direcțiile (extensie, flexie, răspândire și răspândire, rotație) îmbunătățesc mecanica articulației. Mișcările deosebit de importante sunt extinderea și răspândirea picior, răpire.
În ambele mișcări este important să vă asigurați că numai articulatia soldului se mișcă, dar nu întreaga spate. Exerciții de mobilizare șold 2 Un exercițiu bun pentru a verifica dacă extensia șoldului este limitată este așa-numitul mâner Thomas. În decubit dorsal, un genunchi este tras spre corp și ținut ferm (cel mai bine este să prindeți coapsa pentru a evita stresarea articulației genunchiului).
În cazul în care picior întins pe podea se ridică și coapsa din spate renunță la contactul cu solul, acesta este un semn că mobilitatea șoldului este restricționată. Acum puteți încerca să apăsați coapsa înapoi pe suport pentru a întinde mușchii coapsei din față și inghinală. Exerciții de mobilizare șold 3 Dacă este ușor să vedeți exercițiul 2, puteți face și exercițiul de mobilizare în surplombă.
Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă întindeți pe marginea patului, astfel încât să fiți în siguranță, dar totuși coapsa și fesele se uită peste marginea laterală pentru a fi întinse. Exerciții de mobilizare șold 4 Mobilitatea mușchilor interni (adductori) poate fi, de asemenea, limitat și ar trebui îmbunătățit prin exerciții de mobilizare. În acest scop, poți să stai cu picioarele încrucișate pe podea, astfel încât cele două tălpi ale picioarelor tale să fie întinse una lângă alta, acum încerci să împingi genunchii spre podea.
Pentru a menține mobilitatea câștigată, în programul de exerciții fizice ar trebui să fie inclusă și o întărire a mușchilor gluteali și a abductorilor. Există o gamă largă de variații diferite de exerciții. Podul este deosebit de potrivit, care este un exercițiu de mobilizare pe lângă consolidare.
Aceste subiecte vă pot interesa, de asemenea:
- Antrenament de agilitate
- Exerciții de fizioterapie pentru șold
Datorită mobilității limitate a șoldurilor, coloana vertebrală lombară este adesea destul de supra-mobilă și ar trebui să fie stabilizată prin antrenamentul țintit al mușchilor abdominali și ai spatelui. Dacă mobilitatea coloanei lombare este limitată, aceasta poate fi mobilizată foarte bine prin mișcări pelvine. Exerciții de mobilizare a coloanei vertebrale lombare 1 Exercițiile de mobilizare a coloanei vertebrale lombare pot fi efectuate pe un scaun sau o minge de gimnastică, de exemplu, dar și în timp ce stați în fața unei oglinzi.
O bună percepție corporală și / sau control vizual este importantă. Doar pelvisul și partea inferioară a spatelui ar trebui să se miște în timpul exercițiilor de mobilizare, coloana toracică iar trunchiul trebuie să rămână stabil. Cel mai bine este să palpați mai întâi proeminența oasele pelvine în partea de deasupra inghinalului.
Acum puteți încerca să le înclinați os înainte și în jos și înapoi și în sus. Procedând astfel, pelvisul se mișcă înainte și înapoi și coloana lombară continuă să formeze un spate gol crescut sau o flexie mai puternică. Exerciții de mobilizare a coloanei lombare 2 Mișcarea laterală a coloanei lombare poate fi îmbunătățită prin exerciții de mobilizare din poziția culcat. Cel mai bine este să vă întindeți pe o suprafață fermă și să vă simțiți oasele pelvine din nou.
Acum picioarele sunt întinse alternativ fără ca genunchii să se îndoaie, astfel încât un picior să devină „mai lung” decât celălalt. Această mișcare nu ar trebui să fie obositoare. oasele pelvine sunt ridicate și coborâte, piept rămâne fixat pe suport.
De la înălțimea buricului în sus, nu mai are loc nicio mișcare. Exerciții de mobilizare a coloanei lombare 3 Exerciții suplimentare de mobilizare pentru coloana lombară pot fi utilizate, de exemplu, din yoga zonă. Poziția copilului îmbunătățește flexia coloanei lombare, girafa sau peștii sunt buni pentru întindere.
În viața de zi cu zi, trebuie să aveți grijă să evitați permanent pozițiile unilaterale. Există, de asemenea, tehnici de mobilizare pentru coloana lombară din terapia manuală sau tehnici de țesut moale pe care terapeutul le poate efectua în timpul fizioterapiei. Deoarece lucrăm adesea în fața corpului în viața de zi cu zi, cum ar fi atunci când lucrăm la computer, brațele noastre și, în timp ce mergem, umerii noștri sunt în poziție înainte (prelungire).
Această poziție are un efect negativ asupra BWS-ului nostru. Rezultatul poate fi un cocoşat sau o pierdere a mobilității. Prin urmare, exercițiile de mobilizare pentru BWS ar trebui să antreneze de obicei îndreptarea, adică extinderea coloanei vertebrale.
Mișcările largi ale brațelor sunt o modalitate foarte bună de a face acest lucru. centură scapulară are un efect puternic asupra posturii BWS. Exercițiu de mobilizare BWS Prin simpla tragere a omoplaților înapoi și în jos, BWS va fi îndreptat.
Dacă nu există disconfort în articulațiile umerilor, puteți, de asemenea, să vă apucați mâinile la spate și să încercați să vă eliberați mâinile de la spate. În acest fel, te tragi într-o extensie a coloanei vertebrale. Din moment ce a noastră coaste provin din coloana toracică, respiraţie trebuie întotdeauna luat în considerare în timpul exercițiilor de mobilizare pentru BWS.
Respiraţie în subliniază extinderea și îndreptarea coloana toracică, respirația accentuează flexia. În plus față de exercițiile de mobilizare, dacă există o lipsă de mobilitate, întărirea mușchilor de îndreptare ar trebui integrată în programul de exerciții pentru a stabiliza gama de mișcări nou dobândite în viața de zi cu zi. Exerciții și informații despre acest subiect pot fi găsite în Fizioterapie Boala Bechterew și Fizioterapie conform lui Schroth.
Coloana vertebrală cervicală este cea mai mobilă parte a coloanei vertebrale. În viața de zi cu zi, de multe ori nu observăm că nu ne mai mișcăm coloana cervicală în etapele finale și pierdem astfel mobilitatea. De obicei, un deficit de mișcare este observat numai atunci când nu mai putem privi în mod adecvat umerii noștri în timp ce conducem o mașină și trebuie să ne întoarcem partea superioară a corpului pentru a vedea suficient.
Mobilitatea coloanei cervicale este apoi restricționată. Tensiunea musculară sau scurtarea este adesea cauza inițială. Un program intensiv de întindere poate fi de ajutor aici.
Articolul Mobilitatea coloanei cervicale ar putea fi, de asemenea, de interes pentru dumneavoastră în această privință. Exerciții de mobilizare a coloanei cervicale 1 Înclinarea laterală poate fi îmbunătățită prin plasarea urechii în jos spre umăr. Umărul opus este tras spre sol pentru a face distanța dintre ureche și umăr pe lateral pentru a fi întinsă cât mai mare posibil.
Prin plasarea brațului opus pe cap (vă rugăm să nu trageți, greutatea brațului este complet suficientă) întinderea poate fi mărită. Poziția trebuie menținută timp de aproximativ 20 de secunde și apoi poate fi eliberată încet. Ulterior, exercițiul trebuie efectuat și pe cealaltă parte.
În poziția de întindere cap poziția poate fi, de asemenea, ușor modificată pentru a mobiliza alte părți ale mușchilor. O ușoară rotație poate crea o senzație de întindere diferită. Exerciții de mobilizare pentru coloana cervicală 2 Exercițiile de mobilizare pentru coloana cervicală sunt, de asemenea, simple, dar realizate în mod conștient cap mișcări.
Cu partea superioară a corpului fixată (umerii nu se rotesc), puteți privi peste umărul drept și apoi peste umărul stâng cât mai mult posibil. Mișcările se efectuează încet. În poziția finală mișcarea este oprită scurt.
Exerciții de mobilizare a coloanei cervicale 3 O altă variantă este o mișcare semicirculară. Începeți și vă întoarceți capul spre umărul drept, coborâți privirea spre podea și descrieți o mișcare semicirculară cu bărbia până când priviți peste umărul stâng cu o privire verticală. Drumul de întoarcere este din nou peste podea.
Exerciții de mobilizare a coloanei cervicale 4 Capul nu este așezat în gât în timpul acestui exercițiu de mobilizare. Această mișcare reprezintă întinderea coloanei cervicale și este adesea incomodă și poate provoca chiar amețeli. Ar trebui practicat foarte încet dacă este necesar și dacă nu duce la simptome neplăcute.
Barbia este ondulată alternativ la piept și apoi ridicat, capul este plasat în gât.Dacă mișcarea este plăcută, gură poate fi deschis la sfârșitul mișcării pentru a crește raza de mișcare. Dacă amețeli sau dureri de cap apar în timpul exercițiului, această mișcare ar trebui omisă din programul de exerciții. Sunt posibile și tehnici manuale terapeutice pe coloana cervicală.
Alte exerciții pentru coloana cervicală pot fi găsite în articole: S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:
- Mobilizarea exercită coloana cervicală
- Sindromul HWS de fizioterapie
- Exerciții Sindrom HWS
- Fizioterapie pentru torticolisul unui copil
- Wrygate
Our articulația umărului este cea mai flexibilă articulație din corp. Ne putem mișca umărul în toate direcțiile. Ridicarea brațului cauzează adesea disconfort, mai ales atunci când există semne ușoare de uzură sau probleme cu punctele de atașare ale manșetă rotativă (mușchii care înconjoară articulația).
De obicei, abia mai târziu observăm că mobilitatea umărului nostru scade deoarece compensăm o mare parte a mișcării folosind centură scapulară. Cu toate acestea, dacă acesta este cazul, poate duce la gât durere și tensiune (sindromul coloanei cervicale), articulația umărului este mișcat mai puțin și pierderea mobilității continuă. Exerciții de mobilizare umăr 1 Pentru a preveni aceste mecanisme de evitare în timpul exercițiilor de mobilizare pentru umăr (a se vedea mai sus), exercițiile trebuie efectuate în fața unei oglinzi pentru a verifica dacă umărul nu este ridicat.
Distanța dintre umăr și ureche trebuie să fie întotdeauna cât mai mare posibil. În acest fel, pot fi practicate diverse exerciții, cum ar fi întinderea umărului pe lateral sau ridicarea brațului. Exerciții de mobilizare umăr 2 Poate ajuta, de asemenea, la reducerea greutății brațului pentru a crea o bază fără efort.
De exemplu, poți să stai în fața unei mese și să pui brațele pe ea. Este important ca suprafața de sprijin să nu fie prea mare. centură scapulară nu trebuie crescut nici în timpul acestui exercițiu.
Acum brațele sunt împinse înainte, de ex. Pe o sticlă de apă sau peste o cârpă, astfel încât mișcarea să cadă ușor. Greutatea brațelor este astfel eliminată, mușchii trebuie să se exercite mult mai puțin, accentul fiind pus în totalitate pe mobilitatea articulațiilor. Exerciții de mobilizare a umărului 3 Alte exerciții de mobilizare pentru umăr pot varia de la simpla încercuire a umărului până la încercuirea brațelor la mișcări de rotunjire sau ridicare.
În timpul terapiei, terapeutul poate mobiliza capul umărului într-o manieră țintită. Adesea, acest cap a alunecat în sus în articulația de sub acromion și astfel determină o anumită etanșeitate în articulație, care poate restrânge mobilitatea. Tehnicile manuale de alunecare pot fi utilizate pentru a împinge capul umărului în jos într-un mod țintit (caudalizat).
