Antrenament la spate în timpul sarcinii

Introducere

Multe femei își opresc activitățile sportive la scurt timp după ce au devenit conștiente de sarcină de teamă să nu facă rău copilului. Cu toate acestea, exact această atitudine este contraproductivă. Studiile au descoperit că femeile însărcinate care continuă să facă mișcare au mai puțin disconfort fizic și șanse mai mari de naștere fără complicații.

Când ar trebui să încep cu antrenamentul la spate?

Femeile care trebuie să facă mișcare în mod regulat atunci când sunt însărcinate nu trebuie să ia o pauză, dar își pot continua antrenamentul în mod normal. Printre altele, aceasta include antrenament la spate. Cei care nu făceau niciun sport înainte sarcină poate începe oricând.

Deviza aici este: cu cât mai devreme, cu atât mai bine. Începătorii sportivi ar trebui să înceapă cu o cantitate măsurată de exerciții și să crească treptat intensitatea pas cu pas. Când faceți antrenament la spate unitatea, femeile ar trebui întotdeauna asculta corpul lor și fac doar exercițiile și intensitățile cu care se simt confortabil.

Antrenament la spate poate fi, prin urmare, pornit în orice moment, indiferent dacă vă aflați chiar la începutul dvs. sarcină sau o fac de ceva vreme. Antrenamentul ar trebui să se simtă bine și ar trebui evitate cu orice preț pulsurile mari. Noul nostru articol ar putea fi, de asemenea, interesant pentru dvs.: Sportul în timpul sarcinii

Cele mai bune exerciții

Începând cu a 16-a săptămână, ar trebui să evitați exercițiile care au loc înapoi sau pe stomac.

• Un exercițiu cunoscut și din antrenamentul „normal” al spatelui este podul umăr-picior. Cap, centură scapulară, brațele și picioarele se sprijină pe podea.

  Bazinul este acum ridicat în sus, astfel încât corpul să nu aibă contact cu solul de la umeri la picioare și să formeze o punte. Este important să păstrați tensiunea și să nu vă lăsați cu șoldurile.

• Alte exerciții încep în poziția patruped, cu picioarele inferioare și mâinile sprijinite pe podea. Spatele este în poziție orizontală și cap în extensie a coloanei vertebrale.

  Acum se începe să îndoaie spatele la o cocoașă de pisică cu cap între brațele superioare. Mișcarea se efectuează încet și până la un punct final, unde este ținută scurt și apoi încet și într-un mod controlat se termină din nou în poziția de pornire. Mișcarea contra, în care se conduce buricul de la patruped, cât mai mult posibil spre sol și pune capul oarecum în gât, poate fi, de asemenea, realizat și, astfel, intră într-un ușor spate gol.

  Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă cu acest exercițiu în luna avansată a sarcinii, pentru a nu intra într-un spate gol prea des și prea puternic.

• Suportul în patru puncte este un alt exercițiu care este foarte asemănător cu poziția patruped. Mâinile trebuie poziționate direct sub umeri, iar genunchii sub șolduri. Bilele picioarelor sunt la locul lor și umerii nu trebuie trageți în sus spre urechi.

  Din această poziție de plecare, genunchii sunt acum ridicați cu câțiva milimetri, abdomenul încordat și poziția menținută timp de douăzeci până la treizeci de secunde.

• Testoasa sau întinderea diagonală este un exercițiu în care începeți și în poziția patruped. Acum brațul drept și stânga picior sunt întinse simultan, astfel încât numai brațul stâng și piciorul drept echilibra corpul. mușchi abdominali ar trebui să fie tensionat și fiecare parte să fie menținută timp de cel puțin treizeci de secunde înainte de schimbare.
• Strânsul canotaj se poate face cu gantere mici sau chiar cu sticle de apă și, prin urmare, este ideal și pentru uz casnic.

  În poziția inițială, picioarele sunt poziționate la nivelul șoldului, partea superioară a corpului este ușor înclinată înainte cu spatele drept, iar greutățile sunt în mâini. Acum brațele sunt întinse în diagonală înainte și în jos și aproape de corp înapoi. Când conduceți înapoi, omoplații sunt trageți împreună și piept este deschis.

• Un exercițiu care poate fi efectuat numai cu ajutorul unei mingi de gimnastică întărește extensorii spatelui inferior și astfel previne spatele durere.

  Poziția inițială este în picioare, cu spatele lipit de perete. Mingea gimnastică este acum prinsă între perete și coccisului iar mingea începe să se rostogolească în sus și în jos. Corpul superior rămâne drept și este ținut sub tensiune. Picioarele se schimbă între o poziție întinsă și una ghemuită. Gradul de ghemuit este determinat individual de către utilizator.